Blanca Pombal, experta en nutrición y fitness para mujeres de más de 40 años: «Las dietas restrictivas no funcionan porque no aprendes a comer»

Blanca Pombal (Noreña, 1979) es licenciada en ciencias ambientales y en biología, y máster en nutrición deportiva. Tras muchos años en la dirección de una empresa, hace seis decidió cambiar de rumbo y empezar de cero en el mundo del fitness y la nutrición deportiva dedicada a mujeres de más de 40 años. Después de mucho trabajo y empeño, ha conseguido convertirse en la influencer de su ramo con más seguidores de Asturias con su empresa, Pombalfit, que tiene 880.000 seguidores en Instagram, y ha entrenado ya a 2.000 mujeres de España, Europa y América. Este sábado, día 25, organiza un encuentro en las dunas de Verdicio con entrenamiento, charla y desayuno saludable.

— Sus entrenamientos son, sobre todo, de fuerza. ¿Es lo más recomendable para mujeres mayores de 40 años?

— Sí. Para ganar para ganar masa muscular, que es lo que se va perdiendo con la edad, que hace que cada vez tengas un metabolismo más lento, menos energía, más resistencia a la insulina, unos huesos más débiles. Todo se debe a una pérdida de la masa muscular. Entonces, el único entrenamiento que realmente ayuda a recuperar esta masa muscular es el de fuerza. Eso sí, con una alimentación adecuada, porque si no le das los ladrillos y la energía para formar esas células, no sirve. Es importante incorporar los carbohidratos adecuados, la proteína adecuada, los lípidos adecuados en la alimentación, y todo eso ayuda a que el cuerpo se recupere y se consiga aumentar la energía, que es lo que yo hago y consiguen mis clientas, y lo que transmito en las redes.

— Usted defiende que no se hagan dietas extremas. 

— Claro. No hay que intentar perder masa a lo loco sino ir cogiendo buenos hábitos de alimentación y de ejercicio que te ayuden a ir poco a poco haciendo una recomposición corporal, perdiendo grasa, ganando músculo y por tanto ganando energía, reduciendo la ansiedad, mejorando el sueño, que son todos los beneficios que se van consiguiendo al incorporar esos dos hábitos de ejercicio y de alimentación.

— ¿Y cuál es el mayor enemigo de la buena forma física y la buena salud?

— Sin duda, el estrés. Es el peor enemigo porque reduce el sistema inmunológico, te baja muchísimo las defensas, te aumenta los niveles de cortisol, aumentas la glucosa en sangre y pierdes masa muscular. Para quien quiere perder peso, por ejemplo, el estrés es muy malo. En situaciones de estrés crónico, el cuerpo tiende a consumir el músculo y dejar la grasa.

— Pero el ejercicio servirá para luchar contra el estrés, ¿no?

— Claro. Ayuda a liberar endorfinas, a sentirte mejor, a reducir los niveles de cortisol y, con ellos, la ansiedad.

— ¿Hay algún límite de edad para empezar a hacer ejercicio de fuerza?

— Nunca es tarde. Siempre se puede hacer. Lo recomiendan en gente de más de sesenta, de setenta años, para recuperar la masa muscular, para recuperar fuerza, para el equilibrio, para estimular la absorción de calcio en los huesos y aumentar la densidad ósea. Mi padre y mi madre hacen un programa de mayores que es de ejercicio de fuerza.

— Antes el cardio era lo importante, y la fuerza, algo secundario. ¿Ahora es al revés?

— Sí, pero yo lo recomiendo siempre como complemento. Que se intenten hacer por lo menos los 10.000 pasos diarios, que te ayudan a nivel cardiovascular y también al control de peso, a relajarte, a oxigenar, a tomar la luz del sol que te ayuda con la vitamina D. Todo eso son beneficios para la salud.

— ¿Han superado las mujeres el miedo a ponerse como Schwartzeneger si hacen ejercicios de fuerza?

— Es cierto que había un mito de que el ejercicio de fuerza te pone demasiado fuerte, demasiado grande, sobre todo a las mujeres, pero lo estamos quitando. Es imposible ponerte como Schwartzeneger porque, en primer lugar necesitas muchísima testosterona y además mucha de esa gente se inyecta hormonas y hacen unos entrenamientos súper exigentes para llegar a esa musculatura. No tiene nada que ver con un entrenamiento de 30 minutos de fuerza. Además, a partir de los 40 nos bajan los estrógenos y la capacidad que tenemos de generar masa muscular es pequeña. Es muy difícil ponerte como un culturista.

— ¿Esa caída de los estrógenos influye en la alimentación?

—  Sí. Hay que intentar consumir una proteína adecuada, incluir muchas grasas saludables, mucho omega 3, y que sea rica en fibra porque la flora intestinal, a partir de los 40, debido a la falta de estrógenos se daña mucho. Hay que intentar recuperar esa microbiota, esa flora intestinal. 

— Pero no se trata de ponerse a dieta y pasar hambre, ¿verdad?

— No. Yo lo que hago son planes nutricionales. No hago dietas, yo enseño a comer, a cómo incluir todos los alimentos, cómo combinarlos, qué cantidades son las adecuadas de cada alimento. Las dietas restrictivas no funcionan porque, en primer lugar, no te ayudan a conseguir buenos hábitos. No aprendes a comer, y cuando terminas esa dieta vuelves a tus costumbres. Estas dietas no son sostenibles porque pierdes mucha energía: al ser restrictivas y con pocos nutrientes, el cuerpo no puede mantenerse en esa situación mucho tiempo. Y después se pierde mucha masa muscular. Porque el cuerpo cuando necesita energía no solo tira de la grasa, tira también de la masa muscular. Y en el caso de dietas restrictivas durante mucho tiempo, a muy largo plazo, lo que hace el cuerpo es el efecto contrario. Es decir, conserva la grasa y tira de la masa muscular. Y al final tienes un metabolismo más lento y más tendencia a engordar.

— Hay mucha gente que demoniza alimentos como el azúcar, la harina o la leche.

— Yo no demonizo ningún alimento. Yo digo que hay que controlar cantidades. Por ejemplo, el azúcar es necesario porque nos proporciona energía. Lo único que es verdad, sobre todo a cierta edad, es que cuando tomas demasiado azúcar, el cuerpo lo transforma en en glucógeno, que se acumula en el músculo o en el hígado. Y cuando se llenan los depósitos de glucógeno, se transforman en grasa. Entonces, no conviene tomar alimentos demasiado ricos en azúcar. Conviene consumir carbohidratos complejos que son cadenas de azúcar que tardan más en metabolizarse: cereales integrales, arroz integral, patata, boniato o quinoa. Y si lo acompañamos de proteína, fibra y grasas, el azúcar va a la sangre más lentamente. Y también el orden en que lo comas es importante.

— ¿En qué sentido?

— Se recomienda que tomes primero la ensalada, después la proteína y las grasas y al final los carbohidratos. Porque si tomas los carbohidratos al principio es más difícil que te sacies. Tu cuerpo está preparado para almacenar energía, y tiende a comer sin saciarse. En cambio, la proteína y la fibra sacian más. El cuerpo pone antes el límite.

— ¿Y qué opina de quien recomienda saltarse todos los consejos un día y comer lo que a uno le venga en gana, sea bueno o malo?

— Si estás en una dieta restrictiva, recomiendan tener un día a la semana que llaman de trampa, porque lo que haces es engañar al cuerpo, y quitarle la sensación de escasez. Yo en mis planes también lo recomiendo, pero sin pasarse. Un día a la semana hacer una comida o una cena libre, comer lo que te apetezca.

— Después está la prisa por adelgazar o estar en forma, que supongo que puede ser hasta contraproducente.

— Esto lleva tiempo, y por eso lo que recomiendo es que se disfrute del proceso, que se tome como una adquisición de hábitos, y poco a poco se van consiguiendo los objetivos. Si estamos ya agobiados intentando que en dos meses se consiga los objetivos, no va a funcionar. Yo siempre digo que vayan con tranquilidad, que vayan aprendiendo, que vayan disfrutando y después ya conseguirán el cuerpo que quieren.

— ¿Cuál es el mínimo de días a la semana para que los entrenamientos sirvan?

— Para conseguir masa muscular se recomienda que cada grupo muscular se trabaje al menos dos veces a la semana. Pero bueno, cada uno debe hacer lo que pueda. Yo les pongo cinco días a la semana y después les pido que por lo menos hagan tres. El caso es que lo hagan cuando puedan. Y siempre es mejor hacer algo que no hacer nada. Todo suma.

— ¿Qué consejo daría para evitar que alguien que ha empezado abandone a la mínima de cambio?

— Ponerte objetivos pequeños y no agobiarte. Intenta que el objetivo sea sentirte mejor o tener más fuerza, algo que quieras y busques. Y después, ser paciente y constante. Si consigues cambiar el desayuno azucarado por otro con unos huevos, un poco de pan y un poco de aguacate, ya cambiaste eso, ya estás sumando algo. Y después, en vez de estar todo el día parada, me haces 20 sentadillas y ya sumaste algo. Todo va sumando. Así es como veo que evolucionan mis clientas. Empiezan con nada y al final, después de un año, están haciendo entrenamientos de una hora y no los quieren más pequeños. Porque les gusta.