La versatilidad del poke bowl para tus táperes playeros

Llegó de Hawaii hace ya un puñado de años y se convirtió en un paraíso gastronómico para los paladares que deseaban comer algo de forma rápida pero con sabores más sorprendentes que una ensalada mezclum con frutos secos, que era lo más exótico que se conocía hasta el momento. Así, el poke bowl y sus infinitas combinaciones y aliños dieron paso a comidas playeras tan completas y tan dignas que se hicieron hueco en infinitos muros de Instagram por su sabroso y fotogénico atractivo.

Un poke bowl se considera un plato muy completo por su combinación equilibrada de ingredientes saludables. Generalmente, está formado por una base de hidratos de carbono -arroz, arroz integral, quinoa...-, una proteína -atún marinado, dados de salmón, pollo...-- y una selección de verduras o frutas en crudo -aguacate, mango, judías, edamame, pepino, rabanitos...- que se coronan con algún topping crujiente como cebolla o semillas de sésamo tostado y algún aliño como salsa de soja o aceite de sésamo. A partir de ahí, las combinaciones son infinitas y se pueden incorporar nuevos ingredientes al gusto procurando que sigan en la línea saludable del plato que queremos conseguir.

Para comenzar e invocar la inspiración, traemos tres propuestas de poke bowl con un toque diferente. Y os sugerimos un truco para que sea todavía más rápido. Puedes dejar preparado el arroz integral el día antes y dejar pelado el edamame, así sólo tendrás que montar el plato y hacer el aliño: te llevará un par de minutos.

Poke bowl de sardinillas

Para los reacios al pescado crudo, este es su poke. Como alternativa, unas conservas funcionan muy bien, en este caso de sardinillas.

Ingredientes:

• 1 lata de sardinillas en aceite de oliva
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 cucharada de salsa de soja
• Un buen puñado de edamame
• Zanahoria rallada
• 1/4 de mango picado en dados
• 1/2 aguacate laminado
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de semillas variadas
• Sal y pimienta

Elaboración:

Simplemente, se coloca el arroz aliñado con un poco de salsa de soja, las habas de edamame (con una pizca de sal maldon y pimienta), la zanahoria rallada, el aguacate, el mango y las sardinillas. Terminamos preparando el aliño mezclando la mostaza, la miel y el aceite de oliva con las semillas.

Poke bowl de bonito del Norte y frutas

En este caso se sustituyen las verduras por frutas para darle a este completo plato un toque más hidratante. Como la idea es llevar este tipo de preparaciones a la playa, cocinaremos el pescado para evitar riesgos innecesarios y lo marinaremos, por lo que esta receta llevará algo más de tiempo de lo habitual.

Ingredientes para 2 personas:

• 250 g de Bonito del Norte
• 1 taza de arroz
• Aceite de oliva
• Un puñado de tomates Cherry 
• Un puñado de cerezas 
• 1 nectarina
• Grosellas 
• Frambuesas 
• 1 cucharada de sal
• 1 chorrito de vinagre
• Para marinar el Bonito del Norte: 
• 100 ml de salsa de soja
• 50 ml de vinagre de vino 
• 1 chorrito de aceite virgen extra

Elaboración:

Cortamos el bonito en dados y lo salteamos en una sartén con un poco de aceite para que quede un poco dorado por su parte exterior. A continuación, lo marinamos en la salsa de soja y el vinagre de vino durante dos horas. Mientras, cocemos el arroz en abundante agua con sal y cuando esté listo lo dejamos enfriar. A continuación, picamos los tomates y todas las frutas, las rociamos con un poco de AOVE y vinagre y dejamos que maceren durante 15 minutos para que se mezclen todos sus sabores. Para emplatar, ponemos una base de arroz, añadimos el bonito en un lado, y al otro la mezcla de frutas.

Poke bowl trampantojo

Para cerrar la ronda de propuestas, nada mejor que jugar con las apariencias haciendo una versión trampantojo y vegana utilizando sandía marinada en soja para que se asemeje al atún o al salmón marinado.

Ingredientes (para una persona):

• 2 cucharadas soperas de quinoa cocida
• 100 g de sandía cortada a dados
• 1 cucharada de salsa de soja
• Un puñado de hojas verdes
• 1/2 aguacate pequeño
• Un trozo de mango cortado a daditos
• Medio pepino laminado
• El zumo de media lima

Elaboración:

Vamos a comenzar poniendo la sandía en la salsa de soja y dejándola reposar un par de minutos para que se empape bien. Montamos nuestro bol colocando en la base la quinoa cocida, y encima el resto de ingredientes ordenados a nuestro gusto. Rociamos todo con el zumo de lima y si no lo vamos a consumir al momento, coloca la lima directamente en el táper para luego rociarla y que así no se ablanden las verduras innecesariamente.

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