Los doce hábitos que tienes que adquirir si quieres vivir más y mejor

Te proponemos una docena de consejos saludables que aportan calidad y años de vida

Alimentarse correctamente o cuidarse a través de ciertos hábitos diarios es algo más que una forma de conducta: aportan calidad y años de vida. Muchas personas se niegan a admitirlo y no quieren adquirir una serie de pautas muy sencillas que nos mantienen en buen estado todo el año. Te aportamos un dato: enfermedades no transmisibles como la diabetes, el cáncer o patologías cardiacas provocan el 70% de las muertes en el mundo. Pequeños pasos pueden dar pie a grandes avances. Está en tus manos poder cambiar. Te proponemos una docena de hábitos saludables que pueden mejorar tu vida.

El primero es introducir los vegetales y las frutas en tus comidas. No te puedes saltar esta norma porque los beneficios están demostrados científicamente. ¿Cuáles son las raciones recomendadas por la Organización Mundial de la Salud? Al menos dos raciones al día de hortalizas. Y una ración equivale a unos 140-150 gramos en crudo y limpio. O sea, un plato pequeño de acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, judías verdes… O bien un plato grande de escarola o lechuga, un pimiento mediano, una zanahoria grande, cuatro alcachofas grandes, seis espárragos finos o medio vaso de zumo de tomate, por poner varios ejemplos. Y tres raciones al día de fruta. Ten en cuenta que una ración de fruta equivale a una pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo) o bien una rodaja mediana de melón, sandía o piña o un vaso de zumo 100% o 2-3 piezas medianas de albaricoque, ciruelas, dátiles, mandarinas…

Al rico pescado azul

Más consejos. Come dos raciones semanales de pescado azul. Raciones de unos 120-150 gramos. Es decir pescados como el bocarte, el arenque, atún, bonito, jurel, pez espada, salmón, salmonete, sardina, xarda… Echa un vistazo a este bonito marinado para ver las posibilidades culinarias. No te olvides de los frutos secos, con un puñadito diario (20-30 gramos) es suficiente. Intenta que no tengan sal y que sean crudos. Y convierte en hábito comer legumbres y semillas. Cómelas con sus variedades y combinadas con vegetales al menos tres veces a la semana. Ejemplo de todo lo anterior es este apetitoso tabulé de espinacas con gajos de naranja.  

Absolutamente imprescindible

El aceite de oliva es imprescindible y afortunadamente la cultura gastronómica asturiana y española lo han incorporado de manera inmemorial. Es una fuente de ácidos grasos insaturados. Entre los numerosos beneficios podemos citar el control de la diabetes o la obesidad, la disminución del riesgo cardiovascular y del colesterol. La ingesta diaria recomendada de aceite de oliva es de tres a seis cucharadas soperas al día, tanto del que se usa para cocinar como para aliñar. Una idea: deja ajo, guindilla, pimentón o cualquier otra sustancia en aceite de oliva varios días. Los sabores se fundirán y obtendrás una delicia.

Aliméntate con cereales integrales. Panes integrales, multicereal, arroz y pasta integral, avena, quinoa…. Son alternativas para ingerir al menos dos veces a la semana. En pan, consúmelo de acuerdo con la actividad física que realices: tampoco te excedas. E hidrátate convenientemente: al menos cuatro o seis vasos de agua al día. Conseguirás eliminar residuos de la digestión. Si tienes hambre puedes zamparte esta hamburguesa vegetal de garbanzos y setas

Hasta aquí los consejos alimenticios. Pero apunta estos otros de los que ya hemos hablado en otras ocasiones. Haz deporte regularmente, al menos media hora diaria. Dedica tiempo a cocinar y come en compañía y pasa tiempo con tus seres queridos. Una charla en la mesa aumenta su sensación de bienestar. Duerme bien, siete u ocho horas al día. Reduce el consumo de grasas, sal, azúcar. Y finalmente, evita el alcohol y el tabaco. En total son doce consejos. Tu cuerpo te lo agradecerá. Y tu salud

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Los doce hábitos que tienes que adquirir si quieres vivir más y mejor