¿Qué significa comer bien?

Son dos palabras que oímos juntas muy a menudo pero, ¿nos hemos parado a pensar lo que implican a la hora de alimentarse?

La frase que dice «la clave está en comer bien» es muy probable que la escuchemos con frecuencia aunque no nos paremos a analizarla detenidamente. «Comer bien» hace referencia a practicar una alimentación saludable pero estamos en las mismas… ¿qué es realmente saludable y qué no? Tenemos consciencia de muchos alimentos que etiquetamos como saludables: por ejemplo, un aguacate. Pero si ese aguacate nos lo llevamos a la boca acompañado de queso fundido y una masa de piadina ya no podremos decir tan abiertamente que estamos comiendo saludable.

Realmente, una alimentación saludable es aquella en la que la ingesta diaria de alimentos reina la variedad y la cantidad adecuada para que nuestro organismo pueda realizar de forma correcta sus funciones metabólicas. Para ello, hay que entender primeramente dos conceptos: macronutrientes y micronutrientes.

Macronutrientes son aquellos que proporcionan energía al organismo para un buen funcionamiento y para regular procesos metabólicos. Se clasifican en proteínas, hidratos de carbono y lípidos (o grasas). Por su parte, los micronutrientes los conforman las vitaminas y los minerales.

Dicho esto, ¿qué es comer bien? ¿se puede hablar de comida buena y comida mala? Para todo esto hay que tirar -aunque suena a tópico- del sentido común aunque también hay que analizar cada caso de forma individual ya que hay intolerancias o patologías que crean ciertas incompatibilidades a la hora de consumir ciertos alimentos.

Una base de frutas y verduras

Comer bien es dar protagonismo a frutas y verduras en nuestra dieta diaria. Tanto unas como otras contienen fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua. Lo que apenas tienen es calorías por lo que no habría un límite de cantidades a la hora de consumirlas. Cómo no, sigue siendo vigente esa regla no escrita de consumir unas cinco piezas de fruta al día. Hacerlo no solo ayuda a crear buenos hábitos y poder mantenerlos en el tiempo sino que ayuda en la prevención de muchas enfermedades crónicas como puede ser la obesidad, la diabetes o enfermedades cardiovasculares.

¿Algún truco para que no cueste consumir frutas y verduras a diario? Sí, aprovechar la variedad. Tenemos la suerte de contar con un extenso abanico de frutas y verduras de todos los sabores, formas y colores para no caer en el aburrimiento y para hacer combinaciones de todo tipo incluso mezclando hortalizas y frutales como en este smoothie de plátano y brócoli.

Pilares básicos como las proteínas y los carbohidratos

Pasamos al segundo grupo de ingredientes que debemos tener siempre dentro de este trío de ases de la alimentación. Por un lado, las proteínas, cruciales para un desarrollo óptimo de los huesos, músculos, pero también de anticuerpos. Al igual que cuando hablábamos de comida buena y comida mala mencionábamos que cada caso era un mundo en cuanto a necesidades alimenticias, lo mismo ocurre con las proteínas: deben adecuarse a las condiciones físicas, a los hábitos de consumo y al tipo de vida -por ejemplo, activa o sedentaria- de cada individuo. Ejemplos de alimentos ricos en proteínas son pescados como el salmón, carnes como la de pollo y otras aves de corral, legumbres como la soja o los garbanzos, frutos secos como las pipas, los huevos… Una receta con proteínas a tope puede ser el pollo con almendras. ¡Delicioso y nutritivo!

Y no hay que olvidarse de la alta carga de nutrientes que proporcionan los carbohidratos. Los hay simples, que son los que se encuentran en diferentes vegetales, frutas, leche y sus derivados. En cambio, los complejos se encuentran en cereales y legumbres, además de aportar también un alto contenido en fibra. Si a la receta de pollo con almendras le añadimos arroz para la guarnición estaremos consumiendo un plato de lo más enriquecido que además podemos coronar con una fruta de postre.

Prestar atención a las grasas de calidad

Muchas veces (o siempre) asociamos grasas a algo negativo. Lo que ocurre es que hay muchos tipos de grasas y las que acaparan más titulares son las «malas», es decir, las grasas trans o las saturadas que son las que encontramos en productos como los ultraprocesados o los prefabricados como la bollería industrial sin ir más lejos.

Sin embargo, debemos prestar atención a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas e introducirlas en nuestra dieta a diario. Estas incluyen ácidos grasos como el omega-3, presente por ejemplo en el aceite de oliva, semillas, pescado azul, marisco, frutos secos o verduras de hoja verde.

Por ejemplo, este plato de ensalada de legumbres con anchoas, avena, crujiente de plátano y su aliño de salsa agria de yogur tiene prácticamente todos los nutrientes que mencionamos desde el comienzo del artículo.

En resumen, comer bien significa comer sano, comer equilibrado, disfrutar de lo que se come y comer productos de calidad. Y la verdad es que cada vez lo estamos haciendo mejor. ¡Que el ritmo no pare!

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En algunos casos son pequeños gestos, como planificar los menús de la semana; en otros, se trata de cuestiones más profundas como intentar controlar el hambre emocional o dormir las horas suficientes

La teoría puede resultar incluso más complicada que la práctica. De hecho, en la cuestión que consiste en poner en marcha un plan, una vez se coge el ritmo no hay quien lo detenga, pero dar el paso es lo complicado; qué decir si la cuestión atañe a la alimentación. Las constantes tentaciones, la falta de tiempo, el estrés... miles de factores, de sobra conocidos por la mayoría, dan al traste a diario con las buenas intenciones. 

Sin embargo, hay opciones para que la pescadilla deje de morderse la cola. Para empezar, mejorar la planificación. Con dedicarle diez minutos el día que nos convenga, podemos organizar la lista de la compra semanal. De manera que finalmente solo nos llevaremos a casa aquello que necesitamos. O lo que es lo mismo, donde antes comíamos unos nuggets de pollo congelados porque no había nada en la nevera, ahora nos podemos tomar una ensalada de garbanzos al estilo griego o unas alcachofas salteadas con berberechos. Estos dos platos vienen al pelo porque sus ingredientes principales podemos utilizarlos en otras elaboraciones de las asignadas a esa semana, lo que nos facilita la tarea. 

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