Patatas, arroces y legumbres son algunos ejemplos de alimentos que una vez recalentados producen grandes beneficios gracias a este tipo de fibra

Aunque muchas veces se nos ha dicho que el consumo de alimentos recalentados suele ser perjudicial para la salud, la realidad es que en algunos casos poner un grupo específico de productos en la nevera después de haberlos cocinado es una excelente estrategia para fortalecer la microbiota intestinal.

Esto es gracias a que contienen un almidón resistente, un tipo de molécula presente como reserva de energía en la mayoría de vegetales, y que al consumirla aporta enormes cantidades de glucosa (hidratos de carbono). El almidón resistente es la porción del almidón que no se digiere a través de enzimas como la gran parte de los alimentos, sino que se absorbe a través de los microorganismos presentes en el interior del aparato digestivo.  

Por ejemplo, arroz, patatas y legumbres tienen alto contenido en hidratos de carbono de rápida absorción. Cuando comemos el almidón convencional de estos productos, las enzimas digestivas rompen las cadenas de almidón y liberan moléculas de glucosa, las cuales son absorbidas fácilmente en el intestino y usadas por el organismo para generar energía o almacenarla en forma de glucógeno. El problema surge cuando se produce un exceso de glucosa y esta se transforma en triglicéridos, lo cual da lugar a sobrepeso y problemas cardíacos, entre otras afectaciones. 

Sin embargo, estos alimentos recalentados reducen su índice glucémico y pasan a tener almidones resistentes y favorecen la salud intestinal. Además, este tipo de fibra puede ayudarnos a mejorar los problemas de inflamación provocados por el exceso de peso: al no haber entrada de azúcar en el organismo no provocan un aumento de la grasa corporal. Por si fuera poco, reduce el pH intestinal y disminuye la producción de amoniaco, aminas biógenas y fenoles, compuestos químicos que sirven como marcadores de la buena salud del colon.

Al pasar estos alimentos directamente al intestino grueso, donde reside nuestra flora intestinal, se convierte en comida para bacterias, las cuales producen ácido butírico y propionato. Estas sustancias, entre otras cosas, ayudan a regular la pérdida de peso. Igualmente mejoran la resistencia a la insulina, lo cual resulta beneficioso para diabéticos, ya que facilita la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de glucosa en sangre después de las comidas.

Las principales fuentes alimentarias de almidón resistente son primeramente los cereales como el trigo, centeno, cebada, avena, arroz, maíz o el mijo.  También legumbres como las lentejas, garbanzos, frijoles, habas, guisantes, soja o cacahuete son una buena fuente de esta fibra saludable. 

Lo mismo pasa con ciertos tubérculos y raíces como la patata, el boniato (batata o camote) y la yuca (mandioca). Cabe añadir que la mejor forma de cocción de estos tubérculos es asarlos con piel y luego enfriarlos 24 horas a 4 grados celsius y, posteriormente, recalentarlos, pero sin superar los 130 ºC.

Una buena idea para preparar en casa alimentos con almidón resistente es esta ensalada de arroz integral tropical. En tan solo cinco minutos de elaboración, este arroz -una vez recalentado- puede combinarse con hojas verdes, atún al natural y exóticas frutas tropicales. Sin duda, toda una fiesta de sabores para el paladar. 

Viene muy bien también la ensalada de garbanzos, una buena manera además de aprovechar las sobras después de un cocido y no desperdiciar los alimentos en la cocina. Podemos usar tanto los que nos han quedado del día anterior, como los que podemos comprar ya cocidos haitualmente. Para aprovecharlos solo debes lavarlos y dejarlos secar.

Otra excelente receta de alimentos con almidón resistente es la ensalada de patata ecológica con vinagreta de manzana, nueces y queso azul. Utilizando la mejor patata ecológica, luego de cocerla y enfriar durante al menos 24 horas, podemos preparar una rica y nutritiva ensalada, una opción que sin dudas nuestro cuerpo lo va a agradecer.

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