Después de las épocas de atracones llegan los agobios y las prisas. Sin embargo, no hay regímenes estrella que aseguren una pérdida estable y saludable de kilos. Frente a las dietas condenadas a un final en el calendario, llega la hora de reivindicar la educación nutricional y la adquisición de costumbres más sanas
31 ene 2018 . Actualizado a las 17:42 h.1 - Planificar las comidas
Para controlar lo que se va a comer durante la semana hay que empezar por planificar la compra. Después de aprovisionarse de alimentos, toca diseñar el menú semanal. En realidad, no implicado tanto esfuerzo y al llegar a casa no hay que devanarse los sesos pensando: «¿Y hoy qué hacemos?». Esta es la mejor alternativa para asegurarnos de que vamos a comer las cantidades de legumbres, verduras, cereales, fruta, pescado o carnes recomendables. «Dieta es lo que ingerimos todos los días. Las hipocalóricas son muchas veces poco equilibradas», advierte Rosaura Leis, de la unidad de Gastroenterología y Nutrición Pediátrica en el CHUS.
2 - Raciones pequeñas
Jugar con la sugestión puede ser de ayuda. Por ejemplo, echando mano de platos más pequeños. En función de la edad, el sexo, el tamaño y la actividad física las porciones diarias recomendadas varían. Pero, esto no sirve de nada si no se acompaña de una vida proactiva que no se rinda ante lo sedentario por rutina. Con todo, lo más importante no es aquí la cantidad, sino la calidad de lo que se come, amén de las técnicas culinarias con las que se prepara. Algo sensato: las cocciones siempre son mejores que los fritos.
3 - No repetir nunca
Hay que concienciarse. Todo lo que comemos a mayores de la ración servida sobra. Los nutricionistas tienen técnicas, como la de evitar posar las fuentes en la mesa. Mejor los servicios emplatados. Para calcular a ojo las proporciones diarias adecuadas en cada una de las comidas, hay trucos que dan una idea, aproximada, de las cantidades: «¿De carne? Pues la superficie que ocupan la palma y los dedos de la mano. ¿De arroz? Lo que entra dentro del puño», ilustra Rosaura Leis. La experta también insiste en acompañar estos trucos con ejercicio diario: «No tenemos por qué ir al gimnasio, solamente caminar un poco más cada día».
4 - Seguir la pirámide nutricional
Ayuda como guía. En la base, los alimentos que hay que consumir más a diario, los cereales integrales por ejemplo, en función de la actividad física. Después vienen las frutas, unas tres al día, y las verduras, dos platos diarios son una buena opción. Le siguen los lácteos desnatados, «al menos tres al día, en forma de yogur, leche o queso», el pescado tres o cuatro veces durante la semana. «Hemos perdido la adherencia a la dieta tradicional y la pirámide se ha invertido. El vértice, lo excepcional, es lo cotidiano», dice la especialista del CHUS Rosaura Leis.
5 - Evitar lo precocinado
Las jornadas laborales, las tareas domésticas y las cargas familiares son ya bastante trabajo por un día como para añadir una cuarta responsabilidad: cocinar. Sin embargo, esperar lo que el micro o el horno tardan en calentar un pizza precocinada puede llevar el mismo tiempo que preparar un pescado a la plancha, unas verduras salteadas o cocidas o armar una nutriente ensalada. El resultado, además de rico, es más sano. «Lo saludable también puede ser rápido», apunta Leis, defensora de la dieta atlántica.
6 - Empezar de cero
Para la doctora Rosaura Leis, especialista en nutrición infantil, inculcar a los pequeños hábitos saludables, en lo referente a la alimentación y también a la actividad física, es «la mejor de las herencias». Recomienda a los padres que los lleven a la compra y aboga, siempre que sea posible, por las comidas en familia. «Hay que poner todo en la mesa, para que se acostumbren. Las lentejas pueden no gustar el primer día, pero al cabo de siete u ocho intentos ya las disfrutan más. Su paladar se acostumbra». Esos niños, recuerda: «Serán adultos mañana».
