Juan Antonio Álvarez, psicólogo: «La primavera hace que algunas personas estén más alteradas y que decaigan emocionalmente»

 La primavera es sinónimo de energía y optimismo. En esta época del año, la gente se siente con más ganas de llevar adelante sus propósitos; el aumento de las horas de luz solar hace que estemos más en la calle y que nuestra vida social aumente. Pero, ¿puede la primavera tener efectos negativos para el estado de ánimo? Para responder a esta y otras cuestiones, hablamos con Juan Antonio Álvarez García, psicólogo con más de 30 años de experiencia en el ámbito de la salud mental y especialista en Psicología Clínica. En esta entrevista para La Voz de Asturias, el experto analiza cómo los cambios estacionales influyen en nuestro bienestar emocional, qué personas son más vulnerables a sus efectos y qué estrategias pueden ayudar a gestionarlos de forma saludable. 

—¿De qué manera influye la llegada de la primavera en nuestro estado de ánimo? ¿Puede tener también efectos negativos?

—Para la mayor parte de las personas, la primavera tiene un efecto positivo porque se genera un aumento de la serotonina debido al incremento de la luz solar y a que la temperatura es mayor. Todo ello nos da una sensación de mayor vitalidad y optimismo. Para la mayor parte de las personas, el neurotransmisor de la serotonina está relacionado con el bienestar emocional, lo que se traduce en un mejor estado de ánimo, con más energía y más vitalidad. En primavera hay más motivación para hacer cambios. Siempre hablamos de que en Navidad, en Año Nuevo, es cuando hay que hacer cambios, pero algunos estudios nos dicen que la primavera es el mejor momento para establecer nuevos hábitos. En esta época también hay más ganas de socializar porque hay más luz y estamos más en la calle. Estos serían los efectos positivos para la mayoría, pero es verdad que hay algunos grupos de personas en los que esto no funciona así. La primavera hace que algunas personas estén más alteradas, que decaigan emocionalmente y que se muestren más irritables. Hay personas a las que incluso se les altera el sueño. 

—¿Qué perfiles de personas son más vulnerables a estos cambios estacionales?

—Hay tres grupos a los que la primavera no les sienta tan bien como a la mayoría. Uno de ellos son las personas que tienen alergias; esto muchas veces genera síntomas como una mala respiración y puede afectar al sueño y a la concentración, y todo ello termina afectando también al estado emocional porque se genera una situación de malestar. Por otro lado, están las personas con problemas depresivos, de ansiedad o trastornos bipolares; esas fluctuaciones emocionales se intensifican al principio de la primavera. A ello se suma la presión por estar bien; parece que todo el mundo tiene ganas de estar bien en esta época del año. Por último, están las personas que ven afectados sus ciclos vitales, como las personas con fatiga crónica. Las llamamos burnout o personas quemadas: tienen una energía muy limitada y estas mayores exigencias sociales y físicas hacen que las cosas les cuesten mucho más trabajo.

—¿Cómo podemos diferenciar si lo que sentimos está relacionado con la primavera o responde a otras causas?

—Las personas a las que les afecta suelen reconocerlo porque les sucede de forma cíclica, año tras año. De hecho, muchas lo anticipan porque ya saben que, en determinada época, volverán a experimentar los mismos síntomas. Igual que hay personas a las que el invierno les afecta especialmente, otras notan más la llegada de la primavera. Cuando alguien lleva años viviendo esta experiencia, aprende a identificarla con bastante rapidez. Un buen ejemplo son quienes padecen alergias estacionales. Si tienen dificultades para respirar, es importante tener en cuenta que la respiración alterada también es un síntoma frecuente de la ansiedad. Por eso, cuando coinciden ambos factores, problemas respiratorios por alergia y antecedentes de ansiedad, es fácil que se confundan. En esos casos, la persona puede pensar que está sufriendo un episodio de ansiedad, cuando en realidad el origen principal puede ser la dificultad respiratoria causada por la alergia.

—El cambio de hora, ¿también influye en estas alteraciones del estado de ánimo?

—El cambio de hora afecta de manera distinta a cada persona. En la mayoría de los casos, el impacto es mínimo o casi imperceptible. Sin embargo, para algunas personas la alteración puede ser más notable. Desde hace años se sabe que hay quienes, justo tras el cambio de hora, atraviesan un periodo de una o dos semanas con mayor sensación de agobio o nerviosismo. Aun así, es importante distinguir este fenómeno del efecto propio de la primavera. Aunque ambos pueden coincidir en el tiempo, no son lo mismo. En personas especialmente sensibles, el cambio de hora puede intensificar los efectos del cambio estacional, pero se trata de procesos distintos.

—¿En qué se distinguen los síntomas derivados del cambio estacional de los asociados al cambio de hora?

—El cambio de hora suele tener un efecto limitado en el tiempo; puede afectar durante una o dos semanas, pero no se prolonga durante meses como ocurre con los cambios estacionales de la primavera. Además, el porcentaje de personas a las que les afecta de forma significativa es relativamente pequeño. Lo más habitual es que muchas personas noten pequeñas alteraciones durante uno o dos días, pero de manera leve. Solo en el caso de personas más sensibles, ese desajuste puede alargarse algo más, hasta un par de semanas, y aun así sigue siendo una minoría.

—¿Qué recomendaciones daría para afrontarlos?

—Si en esta época nos notamos más apagados o con síntomas como los que comentaba, lo primero es entender qué nos está pasando. Tomar conciencia es clave, porque nos permite anticiparnos. Aunque en muchas personas la primavera tiene un efecto positivo, quienes sí se ven afectados a menudo sienten que les pilla por sorpresa cada año, precisamente por no preverlo. Por eso, un primer paso importante es reconocer ese patrón en uno mismo. A partir de ahí, se pueden empezar a hacer pequeños ajustes de forma progresiva. El conocimiento, al final, ayuda a gestionar mejor lo que sentimos: si sabes que es probable que te ocurra, puedes prepararte con antelación. Por ejemplo, en momentos en los que aumenta la actividad social, hay más luz, eventos, celebraciones como Semana Santa, ferias o fiestas; conviene dosificarse y no exigirse estar al mismo ritmo que todo el entorno desde el primer momento. Además, hay hábitos sencillos que marcan una gran diferencia: cuidar la alimentación, mantener una rutina de ejercicio, descansar bien y apoyarse en otras personas, hablando de cómo te sientes. Aunque parezcan cosas básicas, son herramientas muy eficaces para amortiguar estos cambios en quienes son más sensibles a ellos.

«Si en algún momento hay un consumo puntual, no debe entenderse como un fracaso»

—Con el aumento de horas de luz, suele incrementarse la vida social y los planes con amigos. ¿Puede este contexto favorecer conductas adictivas o recaídas?

—Con la llegada de la primavera cambian muchos factores a la vez: aumenta la luz, suben las temperaturas y se modifican tanto nuestros ritmos biológicos como nuestras dinámicas sociales y psicológicas. Podríamos decir que reaparece con fuerza algo muy característico en España: la cultura de la terraza. Frente al invierno, donde el ocio suele ser más privado y nocturno, en primavera todo se vuelve más visible y diurno. El consumo, ya sea de alcohol, tabaco o incluso cannabis, pasa a estar más presente en el día a día, hay muchas actividades sociales que se concentran en estas fechas. Todo esto actúa como lo que en psicología se conoce como disparadores. A esto se suma una presión social indirecta, al haber más planes y más vida en la calle, aparece el miedo a quedarse fuera, a no estar presente, a perderse algo. Se rompen un poco las rutinas más estructuradas del invierno y surge esa sensación de tener que estar en todo. En paralelo, también hay cambios a nivel biológico. Aumentan neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo cual en general es positivo para el estado de ánimo. Sin embargo, en personas con mayor vulnerabilidad, por ejemplo, quienes tienen dificultades en el sistema de recompensa o problemas de adicción, este incremento puede traducirse en más impulsividad. Esto puede llevar a dos situaciones. Por un lado, una mayor búsqueda de sensaciones agradables, que puede traducirse en consumo. Por otro lado, en personas que experimentan más ansiedad o agitación en esta época, el consumo puede aparecer como una forma de automedicación para calmar ese malestar. Ahí es donde aparece una especie de trampa: la del bienestar excesivo o la falsa sensación de control. Personas que llevaban meses con menos exposición a estos estímulos, y quizá en abstinencia o más estables, pueden pensar: «Estoy bien, por una vez no pasa nada». Pero es precisamente en ese contexto, con más estímulos, más impulsividad y más presión social, donde pueden aparecer consumos no previstos que rompen esa estabilidad previa.

—¿Qué estrategias se pueden seguir para prevenirlas?

—Desde la psicología hablamos de la importancia de desarrollar habilidades de afrontamiento. Prepararse es clave, porque si uno no lo hace, es mucho más fácil ceder en situaciones de riesgo. Por ejemplo, alguien que lleva tiempo sin consumir puede encontrarse con una fiesta, celebraciones en su entorno o eventos sociales y, si no va con cierta estrategia, aumenta la probabilidad de que acabe consumiendo. Una de las técnicas más útiles es la llamada «técnica del sándwich», que ayuda a comunicarse de forma asertiva. Consiste en tres pasos: empezar con un mensaje positivo, «gracias por invitarme, me hace ilusión», luego expresar el límite, «pero hoy no voy a salir» o «no voy a beber», y cerrar de nuevo en positivo, «otro día podemos quedar para dar un paseo o tomar algo tranquilo». Esto permite decir que no sin generar conflicto. Otra estrategia importante es tener un plan de salida. Si vas a un evento, es recomendable llevar tu propio transporte para poder marcharte cuando lo necesites, sin depender de otras personas. También ayuda tener preparada una excusa sencilla por si llega el momento de irse y, si es posible, acudir con alguien de confianza que conozca tu situación. Además, es fundamental reconocer el llamado craving, es decir, el impulso de consumo. Muchas veces aumenta cuando se dan ciertas condiciones: tener hambre, estar enfadado, sentirse solo o muy cansado. Identificar esto permite actuar antes, comer si tienes hambre, calmarte si estás enfadado, hablar con alguien si te sientes mal o descansar si estás agotado. Otra herramienta útil es anticipar las consecuencias. Cuando aparece el impulso, solemos centrarnos solo en el placer inmediato. Por eso, visualizar cómo te sentirás al día siguiente puede ayudar: tanto las posibles consecuencias negativas si consumes como el bienestar de mantener el control. También conviene hacer cambios en las rutinas. Evitar lugares o contextos asociados al consumo, quedar en otros espacios, a otras horas, por ejemplo, por la mañana, o proponer planes alternativos reduce mucho el riesgo. Incluso pequeños detalles, como llevar siempre una bebida en la mano, pueden ayudar a disminuir la presión social. En definitiva, prepararse ante estos contextos, donde aumentan la presión social, la euforia o incluso el malestar, es fundamental para prevenir recaídas. Y algo importante: si en algún momento hay un consumo puntual, no debe entenderse como un fracaso. En muchos casos forma parte del proceso de recuperación y puede servir como aprendizaje para afrontar mejor las siguientes situaciones.