Julia Nofuentes, nutricionista: «El error más frecuente en verano es descuidar la dieta por la vida social»

El verano invita a cambiar rutinas. Las comidas fuera de casa, las reuniones con amigos, el terraceo y las vacaciones ganan protagonismo en una época asociada al disfrute y al tiempo libre. Sin embargo, para la nutricionista Julia Nofuentes Riera, estos meses no tienen por qué traducirse en un abandono de los hábitos saludables. Al contrario, considera que el periodo estival ofrece una oportunidad excelente para aprovechar la abundancia de frutas, verduras y otros productos frescos que favorecen una alimentación más ligera y equilibrada. La especialista analiza cómo afrontar los excesos sin caer en restricciones, desmonta algunos de los mitos más extendidos sobre la nutrición veraniega y ofrece consejos prácticos para mantener una buena hidratación y respetar los ritmos del organismo. Todo ello sin renunciar a las costumbres gastronómicas de Asturias ni a los pequeños placeres que acompañan al buen tiempo.

—¿Cambia mucho nuestra forma de alimentarnos cuando llega el verano? ¿Comemos realmente más sano en esta época o solo más ligero?

—Tendemos a comer más ligero. La naturaleza es sabia y provee los alimentos que son más interesantes a nivel nutricional en esta época. Los tomates, pimientos, el pepino, calabacines, lechugas, frutas de temporada tienen más cantidad de agua, potasio, fibra, vitaminas y antioxidantes. Estos nutrientes favorecen la hidratación, ayudan a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos, y contribuyen a que nos sintamos más ligeros. El verano nos ofrece una oportunidad magnífica para comer más saludable por la disponibilidad de productos frescos de temporada, pero tenemos que ser conscientes para aprovecharlos. Porque el verano también trae más comidas fuera de casa, eventos familiares, espichas, terrazas y un mayor consumo de bebidas alcohólicas, embutidos, empanadas, frituras o postres. Así que depende de las decisiones que tomemos. La clave está en disfrutar de la gastronomía sin olvidar que los vegetales, las frutas, las legumbres y los pescados deben tener también un lugar destacado en nuestra mesa veraniega.

—El caso es que aquí el verano puede ser un día de playa a 25 grados y al siguiente de orbayu y chaqueta. ¿Cómo debe adaptarse nuestra alimentación a estos cambios tan bruscos?

—Yo creo que más que cambiar la alimentación, conviene adaptarla de forma flexible. Lo importante es no confundir el frío o la lluvia con la necesidad de consumir alimentos muy calóricos. Nuestro gasto energético apenas cambia, por unos grados de diferencia. La clave está en adaptar la temperatura y el tipo de preparación de los platos, manteniendo una base saludable de verduras, frutas, proteínas de calidad y alimentos poco procesados. En Asturias, más que cambiar lo que comemos, debemos cambiar las técnicas culinarias para hacerla más sencilla y ligera y acordarnos de acompañar cada comida con ensaladas y frutas frescas.

—Asturias ha sido tradicionalmente tierra de platos contundentes también en verano porque el calor no solía apretar tanto. ¿Estamos adaptando ya nuestra gastronomía a esta circunstancia o, en su defecto, ve necesario que incorporemos nuevos platos y hábitos alimentarios para afrontar mejor el periodo estival?

—Por lo que observo en los restaurantes y hablo con mis pacientes y amigos, me parece que han cambiado ligeramente los patrones alimentarios. Los asturianos aceptan bien platos de otras comunidades autónomas como el gazpacho (si no tiene pepino), el salmorejo y las ensaladas ricas. Creo que estaría bien ir añadiendo a nuestro recetario familiar, otras cremas frías y más verdura sabrosa. Sí sería necesario simplificar las preparaciones de carnes y pescados. Dejar las salsas y los estofados para el invierno y priorizar la plancha, el horno y los salteados en los platos de verano.

—¿Cuál es el error nutricional más frecuente durante los meses de calor?

—Abandonar los buenos hábitos adquiridos por el hecho de tener más vida social o más eventos. Ese pensamiento dicotómico de «todo» o «nada». El verano es una época estupenda para dedicarse tiempo y cuidarse.

«Se puede disfrutar del verano sin descuidar nuestra salud»

—La humedad del verano asturiano a veces engaña y no tenemos sensación de sed. ¿Cómo nos aseguramos una buena hidratación sin aburrirnos del agua?

—Con aguas saborizadas (agua fría con hielo y arándanos, limón, lima o naranja, hierbabuena), infusiones frías, tés fríos, algún café con hielo. Comiendo frutas de temporada y hortalizas.

—En Asturias somos muy de terrazas, sidra y comidas largas, ¿se puede disfrutar de esas costumbres sin descuidar la alimentación?

—Eligiendo bien lo que vamos a pedir, incluyendo algunos platos vegetales y poniendo atención a las propias señales de saciedad. El entorno condiciona qué comemos, cuánto comemos y cómo lo hacemos. Observar y decidir sin dejarnos influir por los factores externos, es muy importante.

—Si salimos a cenar a una sidrería, ¿qué platos típicos de la carta son los mejores aliados para una cena sabrosa pero ligera?

—Me gusta encontrarme en las cartas: chipirones a la plancha o encebollados, las zamburiñas, el pulpo, alguna tortilla (de bacalao, por ejemplo), el lacón, las tablas de quesos asturianos, los fritos de pixín y de merluza.

—Hablemos de la sidra: ¿ve posible un equilibrio entre el disfrute cultural y el consumo responsable en verano?

—La sidra me parece más interesante que otras bebidas alcohólicas, porque en su obtención se mantienen pequeñas cantidades de polifenoles antioxidantes. Tiene menos graduación alcohólica (5-6% de alcohol) que el vino (que contiene un 12-15%) por ejemplo. No tiene azúcares añadidos y algunos estudios sugieren que al conservar parte de los polifenoles de la manzana podría tener efectos beneficiosos sobre el ecosistema intestinal (bien es cierto, que los beneficios son modestos y no compensan los efectos negativos del alcohol cuando se consume en exceso). El alcohol en exceso puede alterar negativamente la microbiota y favorecer la inflamación intestinal. La clave es «consumo responsable».

—¿Hay algún mito veraniego sobre nutrición que le gustaría desterrar?

—Un mito habitual es que las bebidas alcohólicas hidratan porque contienen mucha agua. En realidad, el alcohol tiene un efecto diurético y no sustituye al agua ni a otras bebidas más sanas.

«El verano nos ofrece una oportunidad magnífica para comer más saludable por la disponibilidad de productos frescos de temporada»

—En verano solemos alterar horarios de rutinas, ¿cómo afecta eso a nuestra alimentación? 

—Uno de los grandes problemas del horario de verano no es tanto el cambio de hora en sí, sino que tendemos a retrasar excesivamente nuestras rutinas, especialmente la cena. Aprovechamos que anochece más tarde para alargar el día, pero nuestro organismo sigue funcionando según unos ritmos biológicos que dependen en gran medida de la luz. El horario de verano no tendría por qué ser un problema si adaptásemos mejor nuestras costumbres. 

 —¿Cuáles son sus recomendaciones?

—Adelantar la cena y procurar terminarla antes de las 20:00 horas ?o al menos no retrasarla demasiado? puede favorecer una mejor digestión, un descanso de mayor calidad y una mejor regulación del apetito. Más que cambiar el reloj, quizá deberíamos replantearnos nuestros horarios y acercarnos un poco más a esos hábitos tradicionales que durante años han estado alineados con la naturaleza. No es necesario seguir horarios rígidos, pero sí mantener cierta estructura: intentar realizar comidas completas y equilibradas, tener opciones saludables a mano para evitar recurrir a productos ultraprocesados y prestar atención a las señales de hambre y saciedad. Si conseguimos planificar mínimamente la compra y las comidas de la semana, podemos mantener una alimentación fantástica sin renunciar a la flexibilidad que suponen las vacaciones. El objetivo no es hacerlo perfecto, sino conservar hábitos que nos permitan disfrutar del verano sin descuidar nuestra salud.

—¿Es buena idea «compensar» los excesos de una comida dejando de comer después?

—No me gusta demasiado la palabra compensar, ni lo del detox para «compensar los excesos». Nuestro cuerpo ya dispone de órganos como el hígado y los riñones para detoxificar. Lo que realmente ayuda es mantener una alimentación equilibrada, rica en verduras, frutas, legumbres, proteínas de calidad y una buena hidratación. Muchas personas deciden en una comida copiosa, que ya no va a comer más en el día, para ahorrar calorías. Y llega la noche y no atienden sus señales de hambre. Es un mecanismo muy restrictivo y muy poco intuitivo. Me parece más interesante, fijarse en lo que nos falta. Por ejemplo, puedes pensar en tomar una pequeña ensalada sencilla en la cena, porque al mediodía no tomaste vegetales.

«En Asturias, han cambiado ligeramente los patrones alimentarios al apretar más el calor los últimos veranos»

—Para terminar, ¿cuál es el mejor consejo nutricional que le puedes dar a un asturiano (o a alguien que nos visita) para que llegue al final del verano sintiéndose vital y no «culpable»?

—Aprovechar los alimentos de temporada, siempre vegetales en el plato en la comida y la cena, cuanta más cantidad, mejor. Disfrutar las frutas de temporada (en el desayuno acompañando a yogur natural y frutos secos), añadirla en ensaladas, cremas frías y para hacer batidos. Las frutas y vegetales de esta temporada son un tesoro, vitaminas, antioxidantes, fibra y agua. ¡Justo lo que necesitamos por el calor!