Qué comer cuando aprieta el calor

En la mayoría de las ocasiones, cocinar no cansa; lo que cansa es pensar qué comer o qué cenar intentando poner en la mesa platos saludables y equilibrados. Con la llegada del verano y las altas temperaturas, pensar además que sean ligeros y refrescantes puede llegar a generar agotamiento mental. La cuestión es que durante los meses estivales modificamos tanto nuestros hábitos como nuestra forma de comer, y el cuerpo demanda preparaciones más fáciles de digerir.

Las frutas y verduras de temporada se convierten en grandes aliadas para mantener una buena alimentación y una correcta hidratación durante este periodo, explica la nutricionista Julia Nofuentes, quien concreta que alimentos como el tomate, el pepino, la lechuga, el apio, el melón o la sandía destacan por su elevado contenido en agua, además de aportar fibra, vitaminas y antioxidantes esenciales para afrontar los días de más calor. Igualmente, hace referencia a proteínas más ligeras, como el pescado, las legumbres —que pueden adaptarse perfectamente a esta época en preparaciones con verduras o en ensaladas— y los huevos.

En opinión de la especialista, disfrutar de una alimentación saludable en verano no tiene por qué conllevar grandes complicaciones. Ya sea durante una jornada de playa, una excursión por la montaña o una comida al aire libre, la clave pasa por combinar vegetales con proteínas de calidad.

A partir de estas premisas, propone cinco platos sencillos, nutritivos y refrescantes que ayudan a combatir el calor sin renunciar al sabor ni al placer de comer bien.

• Salmorejo ligero con huevo cocido y melva

Preparar el salmorejo con 1 kilo de tomates maduros, 2 huevos cocidos, 1 diente de ajo pequeño, vinagre, 50 mililitros de aceite de oliva y sal. El truco, dice la nutricionista, está en trocear los tomates y ponerlos en un colador amplio con media cucharadita de sal para que pierdan parte de sus jugos. Dejarlos escurrir durante 15 minutos y, posteriormente, triturar el tomate concentrado junto con el resto de los ingredientes. Dejar enfriar en la nevera y servir con melva y más huevo cocido. Para terminar, añadir unas gotas de aceite de oliva virgen extra.

• Chipirones estofados con cebolla, pimientos de colores y calabacín, acompañados de arroz integral

Sofreír la cebolla y los pimientos cortados en tiras con un poco de aceite de oliva virgen extra. Cuando comiencen a ablandarse, añadir el calabacín con piel cortado en dados y cocinar unos minutos más. Incorporar los chipirones troceados, salpimentar al gusto y cocinar a fuego medio hasta que estén tiernos y se integren con las verduras. Servir acompañados de arroz integral previamente cocido y aliñados con un chorrito de aceite de oliva virgen extra antes de llevarlos a la mesa.

• Salteado de verduras, pollo y semillas de calabaza y sésamo

Cortar el pollo en dados y dorarlo en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra. Añadir las verduras troceadas —calabacín, pimiento, cebolla, brócoli o las que se prefieran— y saltearlas a fuego vivo durante unos minutos, hasta que queden tiernas, pero ligeramente crujientes. Incorporar las semillas de calabaza y el sésamo, mezclar bien y cocinar un minuto más. Servir caliente, aliñado con un toque de pimienta negra, unas gotas de limón, ralladura de limón y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

• Ensalada de patata, pulpo, cebolleta, tomatitos, canónigos y aliño de pimentón, sal en escamas, vinagre de manzana y aceite de oliva virgen extra

Simplemente, hay que incorporar en un plato todos los ingredientes —patata, pulpo, cebolleta, tomatitos y canónigos— y preparar un aliño con pimentón, sal en escamas, vinagre de manzana y aceite de oliva virgen extra. El resultado es un plato refrescante y muy nutritivo que puede resolver la comida o la cena de cualquier día de verano.

• Ensalada de pollo (lechuga, pollo asado, puerro crudo cortado en rodajas finas, melón, nueces y aliño de yogur natural, pimienta y aceite de oliva virgen extra)

En esta propuesta se parte de una base de lechuga a la que se añaden pollo asado, puerro crudo cortado en rodajas finas, melón y nueces. El aliño se prepara con yogur natural, pimienta al gusto y aceite de oliva virgen extra. Después, basta con mezclar todos los ingredientes. El único elemento que requiere algo más de elaboración es el pollo asado, aunque una buena opción es aprovechar el que haya sobrado de otra comida.

Y si vamos a pasar el día en la playa o en la montaña, ¿qué tipo de comida es más recomendable llevar?

La nutricionista Julia Nofuentes indica que «para la playa me gusta el táper, porque permite comer sano, sencillo y ligero», un recipiente en el que recomienda incluir «una proteína (pollo, pavo, legumbres o huevos), acompañada de vegetales, y una fruta para el postre». Para que la comida se mantenga en perfectas condiciones, considera «importante llevar una nevera ligera para guardar tanto la comida como las bebidas».

Para el monte, la especialista prima la comodidad y señala que «un bocadillo bien planteado es una opción fantástica». Así, propone elaborarlo con pan de masa madre y miga firme, acompañado de ternera a la plancha y pimientos del piquillo, o bien con una tortilla de calabacín, cebolla y pimientos, o con pechuga de pollo a la plancha, lechuga, tomate y cebolla cortada fina.

No obstante, como propuesta de comida sencilla, saludable y que mantiene adecuadamente las garantías de conservación cuando salimos a la naturaleza —ya sea a la playa, a la montaña o incluso a la piscina—, Julia Nofuentes insiste en que «mi opción preferida siempre es el táper con un cereal integral, una proteína sencilla y muchas verduras». Un ejemplo sería una preparación de quinoa, arroz integral o pasta integral con pollo y verduras.