Razones de peso para adelgazar sin pasar hambre

¿Estás haciendo ya balance de la cuarentena? Has tenido menos actividad física. Es probable que hayas comido más, incrementado el consumo de alcohol y dormido peor. El cambio de hábitos nos ha pasado factura, a algunos en forma de kilos. Si quieres plantarles cara durante la desescalada y hacerlos desaparecer con una mezcla de ejercicio físico y alimentación saludable, debes de saber que hay dos tipos de nutrientes que no pueden faltar en tu plato: la fibra y las proteínas.

Es importante mantener a raya la sensación de hambre. Ahí es donde las fibras y proteínas entran en juego. Su combinación ayuda a reducir la respuesta glucémica de los alimentos como la de frutas o cereales refinados o tubérculos y prolonga la sensación de saciedad. Solo necesitas una nueva rutina. Si a media mañana tomas una pieza de fruta, añade unos frutos secos o un yogur. Aunque puedan parecer demasiadas kilocalorías, te ayudarán a controlar el peso.

En el caso de la fibra, los cereales integrales como la avena, el trigo integral o el centeno son una buena opción. Legumbres, frutos secos, frutas y verduras también resultan alternativas adecuadas, porque además son bajas en calorías. Elige las proteínas bajas en grasa, alternando las de origen animal y las vegetales. Carnes magras de conejo, pollo o pavo, pescados, lácteos y derivados o huevos son algunos ejemplos de las primeras. Nuevamente, legumbres, frutos secos, semillas, tofu o soja texturizada, de las segundas. Un arroz integral con carne picada y verduras, un guiso de pavo o unas nectarinas y unos arándanos con crumble de avena pueden ayudarte a conseguir tu objetivo.

Los expertos recomiendan un consumo diario de entre 25 y 30 gramos de fibra. Las proteínas varían en función de tu peso. El consejo de los especialistas consiste en no superar un gramo de proteínas al día por kilo de peso y con una dieta lo más variada posible y adaptada a tus necesidades.

Es fundamental que no pases hambre. La temperatura o el grado de cocinado o procesado influye. Los alimentos calientes resultan más saciantes que los fríos. La pasta, el arroz o las patatas nos llenan más si están cocinados al dente. Las frutas y verduras llenan más si los comemos enteros, en vez de en zumo o licuados.

Te proponemos un menú para controlar el peso sin pasar hambre. Puede servirte de plantilla para que lo adaptes a tus gustos.

Desayuno: avena + queso batido + fruta

Media mañana: Frutos secos + 2 dátiles

Comida: Arroz integral con verduras + kéfir con frutos rojos

Merienda: Minibocadillo de queso y salmón ahumado

Cena: Tacos de gambones y mango + fruta