Estos son los ejercicios recomendados para enfermos crónicos y personas mayores
25 mar 2020 . Actualizado a las 08:58 h.Abundan desde hace más de una semana los tutoriales sobre tonificación y entrenamientos profesionales en apenas unos metros cuadrados. Nadie quiere perder la forma.
Sin embargo, un amplio sector de la población gallega no hace ejercicio por deporte, sino por necesidad. Para los enfermos crónicos y personas de edad avanzada, la actividad física es sinónimo de vida. Con su gimnasia diaria alivian los problemas coronarios y de circulación, los dolores articulares, los problemas derivados del sedentarismo, la obesidad, hipertensión, diabetes, EPOC, artrosis, diversas cardiopatías y determinados tipos de cáncer.
Por eso, la Sociedad Española de Medicina del Deporte, la Agencia de Protección de la Salud en el Deporte y el Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España se han unido para recomendar ciertas rutinas para mantener regularmente activados los sistemas músculo-esquelético, metabólico, cardiocirculatorio, respiratorio y neuroinmunológico.
La primera de ellas, es evitar permanecer tumbado o sentado durante más de dos horas. Por ejemplo, se pueden realizar paseos por los pasillos. Es preferible estar de pie, pero evitando la fatiga.
Se pueden realizar los ejercicios con el propio peso corporal o con pequeños pesos, como paquetes de alimentos de unos 250 o 500 gramos. Sin lastre, se recomiendan movimientos circulares de tobillos y hombros, y de flexión y extensión de tobillos, rodillas, caderas, espalda, hombros, codos y muñecas. Siempre se debe permitir una respiración fluida y nunca deben provocar malestar. Los estiramientos deben provocar la sensación de tensión muscular agradable (no dolor) durante 15 o 30 segundos cada ejercicio.
Ejercicios respiratorios
También es importante estimular la ventilación pulmonar y activar la musculatura respiratoria, con ejercicios como inspirar y espirar lenta y profundamente; tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca frunciendo los labios tratando de vaciar los pulmones al máximo; soplar con fuerza; tratar de silbar con fuerza; hinchar un globo repetidamente (con descansos entre repeticiones), algo que también se puede hacer con un guante de goma; o simular que empañamos un espejo con la boca abierta.
David Guiñazu: «Mando rutinas a los alumnos de 65 a 89 años por WhatsApp»
Las clases de gimnasia de mantenimiento para mayores en San Sadurniño se mantienen gracias a las nuevas teconolgías
La Voz
Un caso ejemplar es el que se vive en la localidad coruñesa de San Sadurniño. David Guiñazu está al frente del las clases de gimnasia de mantenimiento para mayores de 65 años. Una rutina que se ha visto paralizada, a medias, por el confinamiento. No obstante, David y sus alumnos han sabido reinventarse y ahora las clases se siguen por la aplicación de mensajería WhatsApp. «Desde que empezó el confinamiento les mando cada día un par de vídeos cortos para completar una rutina de ejercicios a los grupos de WhatsApp», explica.
Sus alumnos tienen edades comprendidas entre los 65 y 89 años y, por el momento, una veintena siguen estas clases virtuales. «Al inicio de la sesión, ellos hacen un ejercicio de movilidad articular completa y, al finalizar, una serie de estiramientos. Los vídeos que les envío son explicativos de los ejercicios que tienen bastante practicados en las clases, para adaptarlos a casa», detalla. ¿En qué consisten estas sesiones? Guiñazu los divide por grupos musculares: hombros, espalda, pecho, zona media, tren inferior, bíceps y tríceps. «Hay que echar mano de cosas que hay en todos los hogares como botellas de agua, alguna lata como peso menor, sillas, una colchoneta», detalla. Su propuesta es escoger los ejercicios de un par de grupos musculares y completar tres series de veinte repeticiones de cada ejercicio, con un minuto de descanso entre serie y serie.
Y ¿hay opciones para los mayores a los que el médico les ha recomendado caminar mucho y mantenerse activo? David propone maximizar los recursos disponibles en casa como caminar por la finca o por un pasillo largo, o subir escaleras si vives en una vivienda de dos plantas. «Bailar también es una buena opción, O ejercicios cíclicos, metabólicos, con una inclinación importante al desarrollo cardiovascular», matiza.