Suplementos para muscularte, ¿sí o no?

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Te pones a hacer deporte. Quieres obtener los mejores resultados. Y piensas en recurrir a un apoyo externo. Pero te surge la duda: ¿son útiles y buenos los suplementos? Lo consultamos con expertos nutricionistas y te lo contamos.

25 may 2021 . Actualizado a las 09:20 h.

Una vez más, como sucede en la nutrición en muchos casos, no hay una respuesta clara a la pregunta. Muchas veces, echamos mano del tan manido «depende». Porque en realidad, depende de qué suplemento sea es recomendable o no. Así que te damos unas pautas para diferenciar lo que te conviene de lo que no.

Suplementos contrastados

Está demostrado que hay una serie de sustancias que son beneficiosas para mejorar el rendimiento deportivo. Saúl Sánchez y Fátima Branco, ambos especialistas en nutrición deportiva, no solo los aprueban, sino que recomiendan su uso tanto en deportistas de élite como en aficionados. Eso sí, antes de tomar nada, debes consultar con un profesional para que regule la dosis y estudie tu caso.

  • Recovery. Se puede ingerir mezclado, como recomienda Saúl Sánchez (clínica Impulso, en A Coruña) o por separado, como suele aconsejar Fátima Branco. En lo que coinciden ambos es en que la proteína y los carbohidratos son un suplemento muy recomendado porque «sirven para rellenar los depósitos de glucógeno. Consigues que en la próxima sesión tengas energía, que haya combustible. La proteína regenera el tejido muscular, lo recupera y estimula la hipertrofia», destacan.
    A la hora de su consumo, Fátima hace hincapié en que debe ser tras el entrenamiento, mientras que Saúl justifica que, en el caso de las proteínas, él no le da tanta importancia, sino que entiende que se pueden ingerir en cualquier momento del día.
  • Creatina. Incrementa los valores de fuerza máxima y de potencia. Interviene en el metabolismo anaeróbico. «Al retrasar la aparición de la fatiga y mejorar la fuerza —precisa el nutricionista de Impulso—, la persona tiene capacidad de entrenar más y con un mayor volumen de carga. Esto significa que su comportamiento corporal mejorará. Será más probable que gane músculo y reduzca grasa. No está claro que fisiológicamente haya un mecanismo que haga que la creatina realmente genere ganancia muscular, pero es innegable que al incrementar la fuerza, la potencia y la resistencia a la fatiga, incide en el metabolismo anaeróbico».
    Un aspecto sobre el que hay dudas es sobre su posología. Hasta hace poco se decía que su ingesta prolongada en el tiempo podía provocar una disminución en la producción del organismo. Los últimos estudios al respecto lo ponen en duda. Fátima Branco es de esta última teoría: «Yo la tengo como ayuda de efecto crónico. Distingo entre una fase de carga y otra de mantenimiento, pero se puede consumir durante todo el año», subraya.
  • Nitratos. La remolacha tiene una importante carga de nitratos, pero a poca gente le gusta su sabor en zumo. Así que no está de más este suplemento. «Tiene la capacidad de ejercer de vasodilatador. Esto es, provoca que llegue más cantidad de sangre al tejido muscular y, por lo tanto, más oxígeno y nutrientes. La sensación de fatiga se retrasa y el rendimiento se incrementa», explica Sánchez.
  • Bicarbonato. Para Fátima Branco, el bicarbonato es uno de los imprescindibles. «Es un amortiguador de la acidez en la sangre, con lo que mejora el rendimiento en alta intensidad», argumenta.

Suplementos que no están contrastados o no se puede abusar de ellos

No está claro que algunos de estos productos por sí solos produzcan todo el beneficio que se les atribuye. En otros casos, sí que está demostrada su valía, pero solo deben consumirse en momentos puntuales. Sin abusar, porque sí que pueden tener alguna contraindicación.

  • Leucina. Es un aminoácido esencial que el cuerpo no sintetiza por sí mismo. Hay que ingerirlo de forma artificial. Lo que no está claro es todos los beneficios que se le otorgan. Así lo explica Saúl: «Hay dos posibles funciones que se le reconocen más o menos. La que más dudas suscita es la capacidad de mejorar la hipertrofia muscular. En cambio sí parece que mejora la recuperación. Sobre todo a nivel de dolor muscular». Por eso, recomienda complementarlo con proteína y carbohidratos: «Si en los momentos de carga alternas la leucina con el recovery (proteína y carbohidratos), puede haber mayor beneficio», dice.
  • HMB. Es un metabolito de la leucina. Algo que se forma en algún momento durante los procesos fisiológicos que tienen lugar en el organismo. «Básicamente, sirve para mejorar los valores de fuerza y para generar hipertrofia muscular», explica Sánchez, quien cree que «si se combina con creatina, puede ser interesante, pero cuando se utiliza aislado, no queda muy claro que produzca el beneficio que se dice».
  • BCAA's. Son aminoácidos ramificados. La leucina, de la que antes hablábamos, es uno de ellos. El objetivo es mejorar la capacidad de recuperación del deportista, reducir el dolor y que el tejido muscular se reestructure, se reconstruya y afronte la carga de trabajo del mejor modo posible. Pero ahí Saúl Sánchez también observa evidencias contradictorias: «A nivel de recuperación, como tal, no parece que tenga un efecto generalizado importante. Pero sí que es verdad que en situaciones de entrenamiento intenso, una dosis adecuada puede provocar una reducción del dolor. El problema es que mucha gente los toma mal. Para que sean efectivos hay que ingerir 200 miligramos por kilo de peso al día. La gente suele tomar unas cinco veces menos. El motivo es que sabe muy mal y, por eso, suele venderse en cápsulas y no contienen tanta cantidad. Para tomar la dosis necesaria, habría que ingerir cinco o seis cápsulas y nadie lo hace», sentencia.
  • Preentrenamientos. Fátima Branco y Saúl Sánchez discrepan a la hora de incluir la cafeína como suplemento. Ella la recomienda por sí sola antes de los entrenamientos. Él también en ese momento, pero con más limitaciones y dentro de un compuesto conocido como «preentrenamiento» o «preworkout». «Combina la cafeína con la taurina, la teína y otro tipo de sustancias que tienen efecto positivo sobre el rendimiento cognitivo y la reducción de la fatiga a corto plazo». El problema que advierten ambos a estos productos es que puedan estar contaminados con efedrina, más allá de que la cafeína pueda llegar a generar adicción.

Suplementos prohibidos.

Unos por ineficaces y otros por peligrosos, el caso es que hay una serie de suplementos que, demasiadas veces, son de uso común y no deberían serlo. En unos casos porque es gastar el dinero en productos que no aportan ningún beneficio al organismo. En otros porque ese provecho deportivo o estético es a costa de la salud.

  • Tribulus terrestris. Es una planta que se puso muy de moda porque se decía que servía para aumentar los niveles de testosterona. A más testosterona, más fuerza, más masa muscular y mejor recuperación. «Pero no vale para nada», incide Saúl Sánchez. El nutricionista solo le atribuye algún beneficio, pero no deportivo: «Solo tiene sentido en personas que, por circunstancias fisiológicas, tienen niveles de testosterona muy bajos y sufren infertilidad».
  • L-carnitina. Es un compuesto que se utilizaba con el objetivo de incrementar la pérdida de grasa. Fisiológicamente está ligada a la utilización de grasas como combustible a nivel celular. A partir de ahí, se especuló con que, a mayor cantidad de L-carnitina, mayor oxidación de grasas y pérdida de tejido adiposo. Llegó a venderse mucho, pero nuestros expertos lo tienen claro: «No sirve para nada».
  • Potenciadores de testosterona. Esta serie de compuestos aunaban elementos como el tribulus, el jengibre y alguna serie de aminoácidos, como el ácido aspártico. «Estos productos así formulados no valen para nada. Quizá en una persona con niveles bajos puede que le suba el recuento de espermatozoides, pero eso a nivel deportivo, de poco sirve», explica Sánchez. Inicialmente, no aportan nada, pero tampoco son dañinos. El problema es que muchos vienen contaminados con testosterona. Y eso ya son palabras mayores.
  • Productos contaminantes. Efedrina, anfetaminas, testosterona... Hay muchos productos que se encuentran dentro de otros y no lo sabemos. Ni en la composición ni en ningún sitio figuran. ¿Cómo saber entonces si se puede consumir un producto o no?
    Para identificar uno seguro y sin contaminar es importante exigir certificados. Lo explica nuestro nutricionista: «Hay dos certificados que son vitales. El primero es el de pureza y el segundo es el de ausencia de sustancias dopantes o prohibidas. El de pureza nos dice que estamos comprando lo que estamos viendo. Las marcas fiables suelen tenerlo ya en sus propias páginas web. Si no aparece, pues se puede pedir por mail. No hay una empresa que no facilite el certificado si está todo correcto y, en caso de que no lo hagan, lo tenemos claro: no comprarlo. Es algo que debemos tener muy en cuenta».

Ya sabes, preguntar antes de consumir y, como siempre, lo mejor es que te pongas en manos de un profesional que no te va a engañar. Ahora que comienza la operación verano, pon un suplemento en tu vida.