Ernesto de la Vega, entrenador personal: «Lo del pilates y la natación para el dolor de espalda ya ha quedado obsoleto»

El dolor de espalda es uno de los males de hoy en día. Ernesto de la Vega (Ferrol, 1983) lo sabe mejor que nadie. Lleva 14 años ejerciendo como entrenador personal, atendiendo a personas tanto en grupos de pilates, en clases de espalda sana en el agua, de natación, en entrenamientos personales o en el gimnasio, y muchas de ellas con esta dolencia, que él tiene claro cómo se trata. «La ciencia ha demostrado que las terapias activas son lo más eficaz para un dolor de espalda», señala. Además, para promover ese rol activo acaba de publicar Entrenamiento para una espalda saludable (Mc Sports), un programa de ejercicio físico para personas con dolor de espalda, apto para cualquiera independientemente de su edad o condición física. «El objetivo es que estas personas sepan cómo empezar a hacer ejercicio, y cómo evolucionar a algo más completo poco a poco. Los pueden hacer en su casa, porque vienen con fotos paso a paso, y además traen códigos QR con vídeos explicativos».

 —¿El libro nace de lo que ves en clase?

—Sí, en estos 14 años he ido observando cómo respondía la gente a las diferentes disciplinas, veía que unas veces funcionaba una cosa, y otras no, y que dependía de varios factores. Dos personas que hacen natación, a una le puede ir bien para ese dolor y a la otra no, así que intenté buscar un entrenamiento lo más integral posible para abordar el dolor de espalda desde más vías. La recomendación de pilates y natación se queda ya un poco obsoleta, y debe ser algo más específica, se debería derivar más a alguien que entienda de ejercicio físico, porque esa indicación es muy general, y a veces o no funciona o no es suficiente.

 —Sin embargo, es una recomendación muy habitual cuando se acude al médico por dolor de espalda.

—Los médicos ayudan porque están animando a hacer ejercicio, que saben que funciona y que viene bien, y envían a la gente a esas disciplinas porque son contextos «seguros», en los que es difícil agravar o generar una lesión, pero hay personas a las que no les gusta nadar o no saben, o no les motiva el pilates, que no son constantes con la práctica, y no prueban otra cosa porque el médico no les dice que hagan otra cosa. Dejan de hacer ejercicio porque piensan que no hay otro que les pueda ir bien. En el libro trato de abrir otra vía más global y completa que lo que es hacer natación, porque hacer solo natación también tiene sus carencias, igual que si solo haces pilates. Intento abordar bien lo que es la condición física porque se ha visto que la gente que está en forma tiene menos problemas de espalda. Y una persona que hace pilates ocasionalmente no consigue estar en forma.

 —Estar en forma es clave. ¿Por qué?

—Sí, porque algunos problemas de espalda vienen por inhibiciones o acortamientos musculares. En general, si tú tienes una buena musculatura central (abdominal, glúteo, oblicuos, lumbar) alrededor de la columna, va a absorber mejor los impactos y las inestabilidades que pueda tener, y va a descargar de estrés las articulaciones vertebrales y los discos. Es como una faja que te va a sostener la columna y te la va a proteger. Obviamente, la gente que está en forma la tiene mejor trabajada. Pero hay personas que tienen esa musculatura inhibida porque no la trabajan, no tienen buen tono, y tienen descompensaciones musculares. Es decir, los músculos que deberían hacer un trabajo no lo están haciendo y descompensan el de otros, y aparecen sobrecargas, que pueden desencadenar en una lumbalgia.

 —Cuando hablas de dolor de espalda, ¿da lo mismo el origen?

—Sí, hablo de por qué puedes tener dolor de espalda, ya sea lumbar, dorsal o cervical, de las patologías más comunes, y en función de ellas qué se recomienda y qué no. El programa está indicado para cualquier persona independientemente de que tenga escoliosis, una hernia... Habla de los pilares a los que hay que atender cuando hay dolor, porque a veces el ejercicio no es suficiente. En ocasiones hay problemas de alimentación, de estrés, de descanso, de higiene postural que también influyen. Se ha visto que el dolor de espalda es multifactorial, y que no se puede explicar por una razón. Hay terapias pasivas que funcionan (el masaje, la acupuntura...), pero nunca por sí solas, sino que deben ser combinadas con un ejercicio activo.

 —¿Cuál es el mejor ejercicio?

—Es que la ciencia no ha descubierto cuál es el mejor, sino que dice que hacer ejercicio es lo que marca la diferencia. Pero ese ejercicio tiene que ser adecuado para la persona, gradual y hacerse con una buena técnica. Este programa que aparece en el libro tampoco es la única manera, pero incluye todo lo que dice la ciencia que debería tener un programa para la espalda.

 —La clave es realizar ejercicio de manera constante, no una actividad de manera esporádica.

—Pilates y natación es ejercicio físico, pero caminar no lo es. Es una actividad física y no es suficiente. Y pilates y natación, siendo ejercicio, si la práctica es irregular no es suficiente para estar en forma.

 —¿Y en qué medida habría que hacerlo? Porque en exceso tampoco es bueno.

—No hay una receta mágica, pero se ha visto que hacer demasiado y hacer poco, no es lo ideal, sino que hay que buscar un término medio. Si haces demasiado ejercicio, no tienes un correcto descanso, no dejas recuperar la musculatura, provocas un sobreestrés en el organismo, y si haces poco, no acabas de adaptarte ni de mejorar. Grosso modo, 3-4 días a la semana puede ser algo que le puede valer a todo el mundo.

 —¿Entrenar todos los días es una locura?

—Si entrenas todos los días, no puedes hacerlo a pistón como hace mucha gente, que entrenan a diario con una intensidad altísima y no acaban de recuperar. Si lo haces, hay que intentar que de esos siete días, algunos sean de actividad suave, otros moderada y otros intensa, para equilibrar los descansos y las cargas.

 —¿Hay que hacer ejercicio, aunque haya dolor?

—Debe mantenerse hasta lo que te permita el dolor. Las guías clínicas internacionales recomiendan evitar el reposo y promueven que las personas con dolor de espalda realicen ejercicio, ya que esto conduce a menos días de incapacidad. Antes la recomendación inicial era el reposo, pero ahora sabemos que se responde mucho mejor al ejercicio, eso sí, pautado, adecuado y gradual. Esto no quiere decir que se pueda hacer cualquier cosa, sino que es mejor un ejercicio suave, un dolor de 2 en una escala del 1 al 10, antes que quedarte sentado en el sofá.

—Entonces, lo mejor para el dolor de espalda sería hacer ejercicio...

—Sí, aunque es muy contundente. Lo primero que hay que hacer es ir al médico, que te tiene que dar el alta y permitirte hacer ejercicio, porque a lo mejor ese dolor puede ser un tumor, una infección o puede cursar con fiebre, y ser algo de gravedad. No puedes hacerlo, si el médico no te lo ha permitido.

 —¿Pero quién va al médico por un dolor de espalda si es uno de los males de la sociedad del siglo XXI?

—Si llevas unos días con ese dolor que te incapacita y te limita la vida diaria, lo conveniente es ir al médico. 

—Al final, la salud hay que trabajársela.

—La gente tiene que entender los potenciales beneficios que tiene el ejercicio en la salud. Hay personas que creen que moviendo cargas se pueden lesionar. O cuando tienes una lesión y te hablan de que tienes que trabajar la fuerza no te cuadra con que te digan a la vez que no puedes cargar con pesos, una recomendación bastante común. No digamos trabajo de fuerza, porque se puede malinterpretar, pero el trabajo contra resistencia es lo que te va a dar la salud a largo plazo. 

—Está muy de moda el entrenamiento de fuerza.

—Sí, porque se está viendo que el músculo es muy importante a nivel endocrino, y hay mucha evidencia con respecto a la salud.

 —¿El deporte es sinónimo de salud?

—No siempre, en cambio el ejercicio físico sí, porque es correcta la gestión de cargas y descansos, y la planificación del entrenamiento. Sin embargo, el deporte es competitivo, busca rendimiento, acelera los plazos de recuperación, los profesionales están más expuestos por los calendarios competitivos a una lesión, y eso no es saludable. Alguna gente dice: «Voy al gimnasio a hacer deporte», esta expresión no es correcta. El deporte es algo que está reglado, que tiene una federación, que es competitivo, lo correcto es decir: «Voy al gimnasio a hacer ejercicio». Luego está la actividad física que es pasar la escoba, el aspirador, pasear al perro, caminar, subir escaleras... Pero esto no está pautado ni planificado como sí lo está el ejercicio físico.

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