¿Qué hábitos ayudan a mejorar el sueño? «La siesta debe ser de media hora como máximo, de lo contrario, nos levantamos peor»
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02 jun 2026 . Actualizado a las 08:37 h.Se calcula que, al menos, un 45 % de la población mundial padecerá en algún momento un trastorno del sueño grave. En España, se estima que entre un 20 y un 48 % de la población adulta ha sufrido dificultad para iniciar o mantener el sueño y que, en torno al 10 % presentará un cuadro grave. Datos más que preocupantes para la comunidad médica, especialmente, si se tiene en cuenta que muchos son prevenibles.
Cuando uno busca ayuda, en ocasiones, basta con hacer una revisión de los hábitos de vida. Existen una serie de medidas de higiene del sueño que ayudan a mejorar la conducta que lo rodea. El hábito que marca la diferencia, por mucho que sorprenda, es lo que se hace al despertar: «Es el marcador más importante de cómo vas a dormir por la noche», precisa Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño, miembro de la Sociedad Española del Sueño y neumólogo, quien ejemplifica: «Levantarse de forma tranquila, tomar el desayuno relajado y recibir luz solar a primera hora es el mayor factor de cuándo y cómo empezará tu día y cómo empezará tu noche». En este sentido, el especialista lamenta el cambio de horario del de invierno al de verano, ya que —defiende— mantenerlo mejoraría la calidad de vida y de sueño de la población.
Aquí las rutinas son fundamentales. Conviene abrir los ojos y acostarse todos los días a la misma hora. «El sueño está marcado también por la regularidad de irse a la cama a una hora determinada, que debería ser entre las nueve y las diez de la noche. Pero ahora, quién se mete en la cama con este sol a las nueve», explica el especialista.
La importancia de la exposición a la luz natural a primera hora de la mañana radica en que esta es el mayor sincronizador de relojes biológicos del organismo. «Tenemos muchos relojes: el corazón, el hígado, el intestino tienen uno», señala el neumólogo. Esta luz, que llega al cerebro a través de los ojos, determina la actividad de las hormonas. «La sincronización con el sol, con la luz natural, es lo que hará el ciclo hormonal, inmunitario o digestivo se complete durante el día». Es más, tal es su efecto, que «recibir sol a primera hora de la mañana adelanta la hora de dormir». Prueba de ello es, para el miembro de la SES, la terapia lumínica, empleada en el caso de personas mayores o pacientes de trastornos neurodegenerativos que tienen problemas para sincronizar sus relojes internos.
Despedirse de las pantallas, una cena liviana y una siesta de media hora
Dejar las pantallas a un lado, al menos media hora antes de dormir, también sirve para conciliar el sueño. «Sabemos que cualquier perfil de luz disminuye la cantidad de melatonina que se segrega una vez ha empezado la noche», cuenta el doctor Egea. A su vez, estar en redes sociales despierta al usuario porque genera ciertas emociones. «Vemos que en los adolescentes están haciendo que se retrase entre diez y veinte minutos el inicio del sueño en un país en el que, por desgracia, ya estamos privados de ello».
Con todo, las rutinas también se extienden a otros hábitos, como el horario de las comidas. Se recomienda que, en la medida de lo posible, siempre se cena a la misma hora todos los días y se intente dejar dos horas entre esta última ingesta y el momento de acostarse. Además, las comidas copiosas y altas en carbohidratos provocan sensación de pesadez mala digestión, lo que dificulta el sueño. En este sentido, Egea recomienda priorizar una cena liviana, «que no esté fundamentada en carne», apunta.
El ejercicio físico también resulta muy importante para dormir mejor. Eso sí, siempre y cuando no se practique a última hora de la tarde. El presidente de las entidades médicas, quien pone en valor sus efectos positivos, detalla que, al practicarlo a primera hora del día, ayuda a contrarrestar el impacto del cortisol, que en este momento está en sus niveles más altos. Además, «hacer ejercicio aumenta la temperatura corporal, lo que dificulta el sueño».
Las siestas no son perjudiciales. La tendencia natural del organismo favorece la aparición de un período de mayor somnolencia unas ocho horas después de despertarse, un fenómeno relacionado con los ritmos biológicos que regulan el sueño y la vigilia. Con todo, deben hacerse de manera correcta. Nada de dormir dos horas y despertarse desorientado, este descanso no debe superar los treinta minutos de duración. De lo contrario, «entramos en sueño profundo y nos levantamos con sensación de resaca». Esta duración ayuda a mejorar el rendimiento cognitivo y elimina la sensación de sueño, sin afectar de forma significativa al descanso nocturno.
Por último, aunque no menos importante, el doctor destaca la importancia del espacio. En la actualidad, el dormitorio no solo es para dormir, sino que muchos ven la televisión, comen, estudian e incluso trabajan. Siempre que haya opción de elegir, es mejor limitar este espacio al sueño y a las relaciones sexuales. «La habitación no debe ser un espacio para todo, porque en ella pasamos un tercio de nuestra vida. Tiene que ser un sitio que esté aislado tanto térmica como acústicamente», concluye el neumólogo.