Cómo hacer deporte en verano y no asfixiarte en el intento

Te aportamos una serie de consejos para hacer ejercicio en estas fechas. Hidratación y una dieta saludable son claves

El verano ya está aquí y con él también ha llegado el momento de hacer deporte. Por salud, por estética o por entretenimiento, cualquier excusa es buena para practicar tu deporte favorito por tierra, mar o aire. Pero hay que ser conscientes de que en estos meses presididos por las altas temperaturas la práctica deportiva encierra una serie de riesgos. Todos hemos oído hablar del hombre del mazo o de las pájaras ciclistas: desvanecimientos o golpes de calor que sobrevienen por exceso de temperatura o mala hidratación. Te aportamos una serie de consejos para que el deporte no sea un dolor de cabeza.

Toca hidratarse. Bebe, bebe y bebe, antes, durante y después de la práctica deportiva. El peligro de una deshidratación es real así que ingiere líquidos incluso cuando no tengas sed. La hidratación es un capítulo esencial en cualquier ejercicio y los deportistas expertos (muchos maratonianos de élite) son los primeros que cuidan al máximo el equilibrio en el consumo de líquidos. Tras practicar tu deporte y si has hecho un gran desgaste, puedes recurrir a bebidas isotónicas para reponer la pérdida de minerales.

Restituir energía

¿Cuánto debemos beber? La Fundación Española del Corazón aconseja ingerir medio litro de agua antes del ejercicio, otro medio litro una vez iniciado y 600 mililitros al acabar.  Al finalizar, además, puedes restituir energías con un batido de leche vegetal, fruta fresca y semillas. O con batidos, zumos o smoothies como un  Colacao fit o batidos especiales para la recuperación muscular, con semillas, leche vegetal y claras de huevo.

Las altas temperaturas son un peligro. Evita las horas centrales y haz ejercicio a primera hora del día o en las últimas. Consejos básicos: emplea ropa adecuada, ligera, con colores claros y que te permita transpirar correctamente. Refresca tu cuerpo durante la práctica deportiva: mójate la nuca, la cabeza o las piernas: conseguirás que te baje la temperatura corporal. ¡Utiliza gorra!, que es un complemento que a muchos deportistas les molesta, pero que es imprescindible. También gafas de sol.

Frutas y verduras

Aliméntate bien y piensa saludablemente. La fruta te aporta hidratación y energía y los nutrientes precisos para recuperar tu estado muscular y ayuda a evitar el cansancio. Lo ideal es consumir tres piezas de fruta al día y dos patos de verduras a diario. Piensa en una buena porción de melón o sandía bien fresca, que en verano son geniales. Las verduras y hortalizas las puedes utilizar en ensaladas, con legumbres (en frío) o en gazpachos.  Más ideas: gelatinas sin azúcar, con frutas y agua; té helado;  licuados de frutas que dan lugar a bebidas frescas, con pocas calorías y sin alcohol.

Consume una cantidad adecuada de carbohidratos después del ejercicio: puedes combinar el arroz con proteínas como pulpo o salmón. Es decir, combina proteínas e hidratos junto a una pequeña candidad de alimentos con un índice glucémico medio-alto. ¿Qué puedes evitar? Hay que comer carnes y embutidos en su justa medida, de forma moderada. Si las consumes,  convierte la carne en un ingrediente secundario y acompáñala de arroz o quinoa y con muchas verduras. ¡Que el verano te sea provechoso! Y saludable.

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