Si comes alimentos integrales puedes vivir más y mejor

¿Has comido últimamente algún producto integral? En los últimos tiempos este término ha sufrido una gran transformación y de ser un producto que no provocaba demasiado entusiasmo ha pasado a formar parte de las cestas de los españoles, eso sí, por debajo de la media europea. Arroz, pasta, galletas, pan… La lista ha ido ensanchándose y el Gobierno ha puesto orden en este último caso, el de las panaderías.  La nueva normativa ha establecido una definición de pan integral: el que se prepara exclusivamente con harina integral o de grano entero (independientemente del tipo de cereal). Aun así, los beneficios del consumo de productos integrales son aún grandes desconocidos. Te aportamos una serie de razones por las que el universo integral puede beneficiar tu salud. 

El consenso científico constata el beneficio para la salud del consumo de grano entero en múltiples patologías. Si consumes alimentos integrales tienes  menos riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el de colon. También mejora el control de la diabetes de tipo 2, porque equilibra la cantidad de azúcar en sangre y previene el avance en las etapas iniciales. El alimento integral tiene un alto contenido de fibra y absorbe agua: el resultado es que produce sensación de saciedad y resulta magnífico para una dieta de adelgazamiento. Es decir: no aporta menos energía sino que produce la impresión de estar lleno. Además evita problemas de estreñimiento. Piensa en la diferencia entre el arroz blanco (astringente) y el arroz integral,  que con su salvado externo tiene un potencial laxante.

Beneficios para la salud

Y aún hay otros beneficios. La fibra entorpece la absorción intestinal de grasas y colesterol y por tanto puede resultar clave en el caso de enfermedades cardiovasculares porque reduce los triglicéridos y el colesterol y disminuye la presión arterial. La fibra del salvado actúa como un prebiótico: es muy importante para que la flora bacteriana crezca y se desarrolle. En Asturias, el bioquímico Carlos López-Otín y su equipo llevan años investigando la importancia de la flora intestinal y cómo influye en el envejecimiento. Además ayuda en el tratamiento de patologías gastrointestinales como el reflujo o algunos tipos de úlcera.  

Antes hemos hablado del salvado. Te explicamos ahora cuáles son las partes del grano entero, que es mucho más rico nutricionalmente hablando. La parte más externa es el salvado, que es una fuente de fibra, de vitamina B y minerales. El endospermo es la parte intermedia y aporta proteínas y carbohidratos (el almidón) y el germen es la parte más interna y destaca por su riqueza en grasas insaturadas, vitaminas, proteínas y minerales. Los cereales integrales aportan una gran cantidad de sustancias fitoquímicas, producidas por las plantas que sirven para protegerse de hongos, bacterias o virus. Todo cuadra en un objetivo final: proteger nuestro bienestar y mejorar el funcionamiento de nuestro organismo.

¿Y el sabor? Hay personas a las que la sustitución de alimentos refinados por integrales se les hace cuesta arriba. Te proponemos una fórmula, la regla del 50/50 para que te vayas adaptando paulatinamente. Es decir, combina alimentos refinados e integrales. Un ejemplo, si desayunas cereales haz que la mitad sean integrales y la otra mitad normales. O si consumes arroz, mezcla una parte del blanco con otra integral. Pasados las semanas seguro que te habrás acostumbrado a los alimentos integrales. Te añadimos unas cuantas recetas deliciosas para que te rindas al universo integral, como este salteado de arroz con verduras y carne o esta pasta con salsa de mejillones, estas pizzas de tortitas de arroz integral o este mug cake integral y sin azúcar.