Una serie de alimentos mejoran el rendimiento de tu mente y ayudan a la concentración en época de exámenes

En época de exámenes, da igual que sea una oposición o el último curso de tu grado universitario, todo ayuda. No solo es importante que te marques una rutina de estudio, dormir bien, no desperdiciar horas y estar relajado. La alimentación también te puede ayudar a potenciar la memoria y la concentración. Ni la comida rápida ni las pastillas de ginseng acelerarán el aprendizaje ni obrarán milagros. Comer de manera adecuada sí garantiza, en cambio, un adecuado rendimiento intelectual. Los desayunos equilibrados, la fruta entre horas o las cenas ligeras son otras estrategias a tener en cuenta. El café o el cacao pueden ser buenos aliados pero siempre que los mantengas a raya. Favorecen la concentración pero pueden disparar la ansiedad. Un apunte más: hacer ejercicio no es perder el tiempo. La mente necesita desconectar.

¿Qué alimentos no pueden faltar en la dieta de un estudiante? Los pescados azules son un imprescindible. Ricos en ácidos grasos omega 3, ayudan a potenciar la función neurológica. Es importante consumir antioxidantes, como las nueces, las zanahorias o el huevo, que contiene luteína y zeaxantina, dos de los mejores antioxidantes naturales que existen y que previenen el envejecimiento del cerebro. El aguacate, conocido en algunos círculos como el superalimento, suma las dos ventajas, los antioxidantes y ácidos grasos omega 3. Las verduras verdes deben estar en la lista. En el caso del brócoli, además, aporta vitamina K, un revulsivo para la labor cognitiva. Los cereales integrales -ya sea arroz, pasta o panes integrales- presentan un índice glicémico bajo, liberan el azúcar al torrente sanguíneo de forma gradual y contribuyen a mantener la mente activa y a potenciar la memoria. La avena, por citar un ejemplo, es rico en proteínas de alto valor biológico y el cereal con mayor proporción de grasa vegetal. 

La fruta debe estar incluida en la comida de los estudiantes porque es un tentempié saludable entre horas y porque es una fuente inagotable de vitaminas. El plátano es rico en potasio y vitamina C. La naranja, en vitamina C. Los arándanos y las fresas reducen la oxidación y además contribuyen a reducir el estrés. Lo mismo sucede con el yogur. Es un alimento nutritivo, que aporta en su mayoría calcio, que mejora la función nerviosa y que contiene tirosina, una sustancia que ayuda a la producción de neurotransmisores. El chocolate contiene un alto porcentaje de cacao, aumenta el flujo sanguíneo cerebral y mejora el estado de alerta y la claridad mental. Pero no debes abusar.

Recetas para sacar rendimiento al estudio

¿Qué debes hacer con todos estos alimentos? Organízalos de manera racional. Empezar el día con un desayuno nutritivo para el cerebro es un buen inicio. Así que puedes arrancar con una pieza de fruta, leche o yogur, un cereal integral y algo de proteína. De manera gráfica se traduce en un vaso de batido a base de leche con cacao y plátano y unas tostadas integrales con hummus suave de alubias. 

Es importante tener preparadas alternativas para picar entre horas. Cuando estás sentado delante de los libros, el hambre te asalta de la mano del cansancio o del aburrimiento. Un tupper con fruta variada y troceada, frutas desecadas y frutos secos, yogur griego con muesli y frutos secos o unas rodajas de plátano con crema de cacahuete casera son opciones sencillas y saludables, que entretendrán tu apetito.

Tanto al mediodía como para la cena puedes elaborar recetas ricas en omega 3, que generarán efectos antiinflamatorios necesarios para el adecuado desarrollo neuronal y cerebral.  Así puedes preparar una rápida ensalada de pollo americana al estilo Sonoma o una crema de calabaza con albóndigas de garbanzos con quinoa y acelgas. También encaja a la perfección un milhojas de patata, aguacate y salmón o unas tostadas de manzana con queso fresco y nueces, si prefieres una cena ligera.

Otros consejos

Cuando se entra en época de exámenes, además de los libros, es necesario tener otros asuntos en mente. Debes vigilar los excitantes, porque pueden causarte malas pasadas. El café, el té o el cacao son útiles para aumentar la concentración temporalmente pero más de 400 miligramos de cafeína al día pueden generar ansiedad.

Dedicar tiempo al ejercicio te ayudará a descansar la mente y a recargar el cuerpo. No hace falta que sea demasiado intenso. Caminar, correr, jugar un partido con los amigos o pasar un rato en el gimnasio te permitirá desconectar. Es parte del necesario descanso. Lo mismo sucede con las horas de sueño. Dormir en época de exámenes no supone una pérdida de tiempo. Al menos siete horas servirán para fijar los conocimientos y recargar el cuerpo. Algunos relajantes como las infusiones de valeriana o tila, un vaso de leche o una cena ligera de crema de verduras ayudan a conciliar el sueño.

No es necesario que recurras a los suplementos nutricionales. Tampoco resulta útil recurrir a la comida rápida para ahorrar tiempo. Reducirá la calidad de tu rendimiento intelectual.