Estas sustancias, incluidas en alimentos como el pescado, las legumbres o los frutos secos, previenen, entre otras, enfermedades coronarias o neurológicas
17 oct 2023 . Actualizado a las 05:00 h.A pesar de los muchos recelos que suscitan las grasas, nuestro organismo las necesita para funcionar adecuadamente. Tienen que ser, eso sí, grasas saludables que el cuerpo no puede producir y que necesita obtener a través de la alimentación. Entre estas grasas están los llamados ácidos omega-3, que desempeñan funciones esenciales en nuestro cuerpo. ¿Dónde nos los podemos encontrar? En pescados, frutos secos, verduras y legumbres. El consumo de este tipo de alimentos garantiza que los Omega-3 lleguen al organismo, con unos beneficios más que notables para su funcionamiento. La bióloga de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) María Isabel Castro-González subraya en un artículo los siguientes beneficios para la salud:
Durante la gestación
Según explica la bióloga, los ácidos son «componentes estructurales del cerebro y de la retina durante el desarrollo del feto», y asegura que, según varios estudios, «el consumo de pescado y el suplemento con aceite de pescado durante la gestación puede prolongarla, reduce la incidencia de partos prematuros e incrementa el peso al nacimiento».
Durante el crecimiento
Por otra parte, en niños amamantados o alimentados con fórmulas que contienen DHA, uno de los ácidos Omega-3, se ha observado «una mejor agudeza visual y una mejor capacidad para responder a la luz, lo cual está asociado con una mejor habilidad cognitiva para integrar información», así como un mejor coeficiente intelectual.
Sobre el sistema cardiovascular
Los ácidos Omega-3 se han demostrado muy eficaces para mejorar la salud del sistema cardiovascular. Su presencia adecuada en el organismo contribuye a prevenir trombos y arritmias y evitar la adherencia de plaquetas en las arterias. Previenen la arteroesclerosis y son, asimismo, útiles para reducir la hipertensión, todos ellos factores de riesgo de sufrir alguna dolencia cardíaca. También reducen considerablemente el riesgo de desarrollar arritmias.
Tratamiento del SIDA
El tratamiento contra el Síndrome de Inmunodeficiencia Adquirida (SIDA) tiene en los ácidos Omega-3 un buen aliado. Varios estudios han demostrado que la ingesta diaria de este tipo de ácidos en enfermos afectados por el VIH correlaciona con el aumento de la presencia en sangre de linfocitos CD4, un tipo de glóbulos blancos que contribuye a mejorar la capacidad del cuerpo para hacer frente a las enfermedades. De esta manera, se fortalece el organismo y se ayuda a vivir con la enfermedad con una mayor calidad de vida.
Sobre el sistema nervioso
Los ácidos Omega-3 son esenciales para un adecuado desarrollo y funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, y ayudan a corregir problemas visuales. Ayudan a prevenir enfermedades tan prevalentes como la depresión y la ansiedad, y también a reducir el estrés. En el caso de la depresión, varios estudios clínicos concluyeron que la presencia de los ácidos ayudaba a aliviar los síntomas asociados con el decaimiento, como la tristeza o la baja autopercepción. Asimismo, señalan que la alimentación con Omega-3 mejora los tratamientos a personas con esquizofrenia. Además, son beneficiosos para el sueño de los niños: ayudan a mejorar su organización.
Prevención de enfermedades diversas
Otras enfermedades sobre las cuales estos ácidos grasos tienen efectos benéficos son la diabetes tipo 2, el cáncer, la colitis ulcerativa, la enfermedad de Crohn, la pulmonar crónica, las enfermedades renales, la psoriasis y la artritis reumatoide.
Nuestros hábitos alimenticios han cambiado respecto a los de nuestros ancestros, que tenían una dieta con menos grasa total y grasa saturada que la dieta actual. Consumían cantidades similares de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 —otro tipo de grasa beneficiosa para la salud si se toma de forma moderada, pero perjudicial si nos excedemos en su consumo— que obtenían de plantas silvestres, animales y pescados.
Tras la revolución industrial, el cambio en la alimentación llevó a un mayor consumo de ácidos grasos Omega 6 en detrimento de los Omega 3, debido al uso de aceites vegetales y granos para el ganado y la disminución del consumo de pescado. Hoy en día, la proporción de Omega-6 a Omega-3 es de 12 a 1, lo que ha aumentado poderosamente el riesgo de enfermedades vasculares y otros otros problemas de salud.
Castro-González explica que «los esquimales de Groenlandia, que consumen una dieta alta en grasas provenientes de animales marinos, presentan una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares y cáncer». Ello es debido, en buena medida, a que la grasa que consumen contiene altas cantidades de ácidos de la familia de los Omega-3. Estos beneficios para la salud se dan en otras poblaciones caracterizadas por un alto consumo de pescado.
Aunque la alimentación de los esquimales puede ser saludable, no tenemos necesidad de adquirir sus hábitos para garantizar el consumo de Omega-3 y beneficiarnos de su presencia en nuestro organismo. Basta con incorporar a nuestra dieta algunos de estos productos:
Pescados grasos. El salmón, el atún, las sardinas, las anchoas o la caballa son una de las fuentes principales de estos ácidos grasos. Deberíamos consumirlos al menos dos veces por semana. Si no tenemos acceso a ellos, podemos tomar suplementos de aceites de pescado.
Nueces. Contienen estos ácidos y otros muchos componentes beneficiosos para el organismo.
Semillas. Las de lino y chía están entre las más beneficiosas. Pueden consumirse agregadas a ensaladas, batidos o yogur.
Aceite de linaza: ideal para aliñar ensaladas. También se puede añadir a otras comidas.
Alimentos enriquecidos: muchos productos como huevos o leche están enriquecidos con Omega-3 y pueden ser una opción para ingerir los ácidos grasos.
Independientemente de los alimentos que elijamos, necesitamos los ácidos grasos Omega-3, y debemos concienciarnos de la necesidad de ingerirlos para mejorar nuestra salud en general y prevenir enfermedades que podrían reducir considerablemente nuestra calidad de vida.
No obstante, no está de más señalar que no se puede aislar un solo componente preventivo del resto de hábitos que emprendemos. El hecho de ingerir Omega-3 por sí solo no es suficiente para garantizar la calidad de vida. Si pensamos, por ejemplo, en la salud cardiovascular, tan importante como comer alimentos que incluyan estos ácidos es evitar otros que contengan altos niveles de azúcares o de grasas saturadas, así como huir del sedentarismo y no excederse con el tabaco, el alcohol u otras drogas. El cuerpo agradece los alimentos y las sustancias beneficiosas, pero es necesario un equilibrio entre lo que necesita y lo que debe evitar.