La costumbre creciente de sustituir este elemento fundamental por refrescos con azúcar o edulcorantes es una mala idea según los expertos: mejor agua que cualquier otra cosa
16 oct 2023 . Actualizado a las 05:00 h.Agua, el líquido esencial de la vida
El agua es esencial para la vida. Más allá del tópico que señala que nuestro cuerpo es agua en más de un 60%, existen muchos aspectos de nuestra salud que apuntan al líquido elemento como una fuente de vitalidad. Ingerir agua suficiente es crucial, y lo más recomendable es hacerlo bebiéndola directamente o a través de la considerable cantidad que contienen algunas frutas y verduras. Lamentablemente, en la actualidad, debido a un cambio de hábitos nada recomendable, son muchas las personas que han decidido cambiar el agua por refrescos, que no son una buena opción ni siquiera en su versión libre de azúcar. Veamos lo que hace la ingesta de agua por nuestro organismo.
Hidratación
La hidratación es fundamental para la salud, y de hecho su contrario, la deshidratación, trae consigo numerosos efectos adversos como el dolor de cabeza, los mareos, la fatiga o el mal funcionamiento de muchos órganos vitales.
Limpieza y mantenimiento del organismo
El agua es muy necesaria para limpiar nuestro organismo. Muchos deshechos se eliminan a través tanto de la orina como las heces. Sin agua, es imposible que los fluidos circulen adecuadamente, y en consecuencia nuestros aparatos digestivo y excretor se resienten sin remedio. Por otra parte, los órganos vitales como el cerebro, el corazón, los pulmones, los riñones o el hígado dependen del agua para funcionar con garantías. Y hay otro aspecto que no se suele tener en cuenta: que el agua situada alrededor de los órganos los protege de sufrir daños por golpes.
Termorregulación
Otra de las funciones esenciales del agua es la regulación de la temperatura corporal. En una situación de altas temperaturas, el cuerpo elimina el agua mediante la sudoración, lo que permite que la temperatura baje a medida que se evapora el sudor de la piel. Si no tenemos agua suficiente en el organismo, la sudoración mengua y entre otros problemas podemos sufrir un golpe de calor, que incluso puede poner en riesgo nuestra vida.
El sistema linfático y las defensas
El sistema linfático, que se encarga de proteger al organismo de las infecciones y también del equilibrio de líquidos del cuerpo, depende estrechamente del agua, y una hidratación deficiente o excesiva podría afectar a su funcionamiento. Este sistema influye mucho en las defensas. El agua, por una parte, transporta nutrientes esenciales a las células y, por otra, ayuda a eliminar toxinas y desechos del cuerpo. El equilibrio entre nutrientes y deshechos es clave para tener un sistema inmunológico fuerte que luche adecuadamente contra las infecciones.
La piel
El órgano más grande del cuerpo, la piel, es también el más expuesto a los factores ambientales, y por ello requiere una constante hidratación para mantenerse saludable. La ingesta de agua ayuda a mantener la piel hidratada, y su carencia puede acarrear sequedad, irritación y arrugas prematuras.
Energía
Una hidratación inadecuada hace que nuestros órganos vitales y muchos de los sistemas de nuestro organismo no funcionen de forma eficaz, y esto puede llevar a una sensación de falta de energía o, directamente, de fatiga. Beber agua sirve, entonces, para mantener los niveles de energía óptimo. Esto es más importante todavía si realizamos ejercicio o actividades físicas de cierta intensidad. También es esencial para mantener la atención y la concentración en los esfuerzos intelectuales.
El problema de las bebidas azucaradas
Son muchas las personas que han incorporado a su alimentación la ingesta diaria de bebidas azucaradas, que en muchas ocasiones llegan a funcionar como sustitutos del agua. Esta costumbre puede suponer un problema importante para la salud. Estas son algunas de las consecuencias de consumir refrescos, bebidas energéticas o zumos procesados:
Calorías vacías. Las bebidas azucaradas suelen contener lo que se ha dado en llamar calorías vacías, que son aquellas provenientes de alimentos que proporcionan energía en forma de calorías pero contienen muy pocos o ningún nutriente esencial, lo que suele derivar en problemas de salud. Apenas contienen, vitaminas o minerales. El agua, en cambio, si bien puede contener minerales en pequeñas proporciones, lo más importante es que no aporta calorías vacías a la dieta.
Esto influye poderosamente en el control del peso. Las bebidas azucaradas están asociadas con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas precisamente por su excesivo aporte calórico. El agua, en cambio, debido a su falta de calorías, es siempre una mejor opción si no se quiere ganar peso.
Enfermedades. El exceso de azúcar suele estar asociado a algunas enfermedades muy prevalentes en la sociedad actual. Aunque no se puede achacar toda la ingesta de azúcar a las bebidas, porque hoy en día hay un exceso más que evidente de azúcar en todos los productos procesados, beber refrescos aumentará el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 o problemas metabólicos. Estos riesgos son siempre a largo plazo, y no suelen aparecer hasta que el consumo se ha convertido en un hábito. Beber agua en vez de refrescos será siempre una buena alternativa. Eso sí, si solo se cambia el hábito de beber agua y el resto de alimentos es abundante en azúcar, es probable que los problemas aparezcan de todas formas.
Problemas dentales. Al igual que ocurre con las enfermedades del apartado anterior, la presencia de azúcar en los refrescos puede dañar el esmalte dental, algo que nunca sucederá si lo que bebemos es agua. Las caries y los problemas gingivales serán más probables si consumimos bebidas azucaradas en exceso.
Saciedad. Otro de los problemas de las bebidas azucaradas es que provocan una especie de disociación afectiva: por una parte, se venden como el producto ideal para saciar la sed, apelando a un placer extraordinario y, por otra, no suelen ser realmente efectivas sino que, en muchos casos, pueden incluso aumentar la necesidad de beber a causa de su alto contenido en sodio.
Control del apetito. Esta característica no saciante de muchas de las bebidas azucaradas hace que se mezclen las sensaciones de sed y hambre. Esto predispone a las personas a desear llevarse alimentos a la boca incluso en situaciones en las que no tiene ninguna necesidad. Por contra, el agua sí puede servir como saciante. Algunos expertos recomiendan beber agua antes de las comidas para ayudar a reducir el apetito. Como el agua no aporta calorías, esto ayuda a mantener un peso más adecuado que si se beben refrescos.
«Sin», «zero» y otras etiquetas
Nadie duda, ni los propios fabricantes, de que las bebidas azucaradas no son una alternativa saludable al agua. Incluso los gobiernos se están planteando gravar su consumo con impuestos para impedir que vaya en aumento. Sin embargo, en los últimos años ha habido una aparición creciente de bebidas sin azúcar —«light», «sin» y, más recientemente, «zero»— que supuestamente son mucho más saludables que sus hermanas azucaradas. Hay una controversia abierta sobre si, en realidad, las bebidas son tan saludables como aseguran sus promotores, y los resultados todavía no han sido clarificados del todo.
No obstante, más allá de las ventajas que puedan tener estas bebidas respecto a sus versiones con azúcares añadidos, numerosos estudios sí ven una diferencia más que notable en su contra respecto al agua. En primer lugar, por su efecto sobre el apetito. En el consumo de estos refrescos entra en juego su sabor dulce junto con la percepción de que se están consumiendo menos calorías. La tendencia, entonces, no es a limitar la ingesta ni a procurar una alimentación menos compulsiva sino al contrario. El apetito aumenta, y por contagio es posible que se consuman los alimentos en mayor cantidad.
También hay un efecto que, en principio, no debería esperarse pero que se ha dado en algunos edulcorantes artificiales: afectan a los niveles de insulina y a la respuesta de la glucosa en sangre, a pesar de que no contienen azúcar. Esta influencia en el metabolismo de la glucosa puede afectar, finalmente, al almacenamiento de grasa en el organismo.
Por último, nuevas investigaciones han sugerido que los edulcorantes artificiales pueden afectar a la microbiota intestinal. Esta interacción con los microorganismos que actúan en el tracto digestivo pueden estar relacionados con el aumento de peso.
Hay que advertir, no obstante, que ninguno de los estudios sobre este asunto es concluyente. No obstante, parece razonable pensar que, si bien las bebidas con edulcorantes pueden ser algo más saludables que las azucaradas, en su comparación con el agua, que se ha demostrado como una importante fuente de salud, saldrían siempre perdiendo.
Cantidad
Otro asunto importante es la cantidad de agua que necesita el organismo para funcionar adecuadamente. En este punto, hay que tener en cuenta que no solo administramos agua al organismo cuando bebemos sino también cuando comemos determinados alimentos, especialmente frutas y verduras. Y hay otra cuestión: cada organismo es distinto, y los hábitos de cada persona son diferentes. No se dan las mismas necesidades en situaciones de mucho calor que en climas fríos, y tampoco requiere la misma cantidad alguien que hace mucho deporte que una persona más sedentaria.
La Organización Mundial de la Salud y otros organismos recomiendan el consumo de 2 litros de agua diarios para las mujeres y 2,5 para los hombres, pero en todo caso se trata de cifras relativas porque depende mucho de las condiciones de cada persona. La Clínica Mayo se hace eco de la recomendación de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos que proponen que la ingesta ha de ser mayor: en torno a 3,7 litros al día para los hombres, y cerca de 2,7 para las mujeres. Esto incluye no solo el agua que bebemos directamente sino también la que viene en otras bebidas como el café y el té y en los alimentos. Otra regla que se ha extendido es la de los ocho vasos de agua, un hábito más fácil de aprender que la medida por litros.
Por último, los expertos de la clínica mayo sostienen que «tu ingesta de líquidos probablemente sea adecuada si raramente tienes sed» y si «la orina es incolora o de color amarillo claro». En todo caso, proponen que, para prevenir la deshidratación y asegurarte de que el cuerpo reciba los líquidos que necesita, lo mejor es hacer del agua «tu bebida favorita». Es difícil encontrar a alguien que esté en desacuerdo con esta propuesta.