Pedro García, médico deportivo: «No podemos ir a la montaña con indumentaria de paseo y hacer una ruta, aunque sea pequeña»

En verano es muy importante adaptar el entrenamiento y la práctica deportiva a las condiciones de calor y humedad del lugar para evitar afecciones que pongan en riesgo la salud y el bienestar físico, además de mantener una nutrición, una hidratación y un descanso adecuados para que la actividad no pase factura al cuerpo. Son las recomendaciones generales que hace el doctor por la Universidad de Oviedo Pedro García Zapico, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, que actualmente ejerce en la Clínica Ovimed y en la Federación Española de Remo. Clasificador Nacional de Remo Adaptado, profesor de la Escuela Asturiana de Entrenadores de Fútbol y médico en los Juegos Olímpicos Sydney 2000 y Paris 2024, García Zapico explica en la entrevista concedida a La Voz de Asturias los aspectos fundamentales a tener en cuenta antes, durante y después de la práctica de actividades deportivas para evitar lesiones musculares, esguinces o golpes de calor, además de considerar muy importante «escuchar el cuerpo y ser prudente» o utilizar un equipamiento deportivo adecuado: «no podemos llegar a un sitio de montaña con indumentaria de paseo y decir: hay una ruta pequeña, vamos a hacerla», advierte el también miembro de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.

—¿Cuáles son las recomendaciones principales para entrenar con seguridad en condiciones de calor y humedad, como pueden ser las de Asturias, durante el verano?

—Para adaptarse a un ambiente caluroso y húmedo deberíamos prestar atención a tres aspectos: aclimatación, hidratación suficiente y preenfriamiento. Una buena aclimatación, por ejemplo, nos hace disminuir la pérdida de sodio, electrolito importante en cuanto que ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular. La hidratación es necesaria porque los incrementos en la temperatura y humedad ambientales aumentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente 1 litro/hora y produce un enfriamiento en la piel. Y, por último, el preenfriamiento cuando estamos hablando de temperaturas por encima de los 28 grados nos ayudan a adaptarnos mejor y lo podríamos hacer también al acabar el ejercicio y consistiría en baños de agua fría o con toallas frías que pasemos por todo el cuerpo.

—No obstante, en Asturias suele hacer menos calor que en otras regiones del centro y sur de España. ¿Hace esto que el Principado sea un lugar más propicio para que deportistas de alto rendimiento mantengan sus entrenamientos en verano?

—No, en especial. Los deportistas de alto rendimiento adaptarán sus entrenamientos y sus protocolos ante el calor a las zonas donde vivan.

—¿Qué aspectos deben tener en cuenta las personas que realizan actividad física en verano para evitar golpes de calor, deshidratación u otras afecciones que pongan en riesgo la salud?

—Ya hemos hablado de lo importante que es la hidratación pero otro aspecto es la protección con gorras, gafas y crema. Los dermatólogos llevan años advirtiéndonos del peligro de la exposición solar recreativa y del daño que provocan en la piel, con aumento de cánceres. No podemos olvidarnos en esta época del año de estar lo más protegidos posibles y cubrir nuestra piel con ropa o crema del mejor perfil de protección mientras realizamos ejercicio. Además, este año ha sido una primavera húmeda y lluviosa que si lo acompañamos de altas temperaturas del verano conlleva proliferación de mosquitos y garrapatas y mientras realizamos ejercicio en zona de ríos o montaña deberíamos usar repelentes.

—¿Cómo debe ser la ingesta de líquidos y qué tipo de bebidas recomienda durante y después del ejercicio en verano?

—Tenemos que acordarnos de estar bien hidratados antes de comenzar el ejercicio, durante y al final. Beber pequeñas cantidades de agua sin pasar de los 250-300 ml. Si la sudoración es alta podríamos añadir bebidas con sales minerales que lleven sodio y si el ejercicio es intenso, mayor de 1 hora, podríamos añadir bebidas con carbohidratos entre el 4-8% y algo de proteína, sobre todo en la recuperación.

—¿Qué consejos de nutrición son importantes para mantener la energía en los meses de verano?

—Un buen entrenamiento junto con la nutrición, hidratación o el descanso son aspectos importantes del rendimiento. Uno de los aspectos que contribuyen al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio es la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo. Cuando se practica ejercicio en un ambiente caluroso el aumento de la temperatura ambiental reduce la capacidad del cuerpo para perder calor y se produce la hipertermia, lo cual conlleva un aumento de la tasa de utilización del glucógeno por el musculo y el hígado. Por eso, la dieta debe tener suficientes carbohidratos para afrontar el incremento de la demanda de glucógeno por el calor. Si la población en general realiza una alimentación diaria con un 50-55% de carbohidratos, 30-35% de grasas y el resto de proteínas estaría cubriendo sus objetivos energéticos.

—El descanso es importante siempre, pero ¿lo es más en verano? ¿Cómo puede afectar el calor a este aspecto?

—Descansar bien es muy importante. El calor puede interferir con la calidad del sueño, lo que afecta a la recuperación y por tanto al rendimiento. Por eso es importante mantener la habitación en ambiente fresco y ventilada.

—¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en actividades veraniegas y cómo se pueden prevenir?

—En Asturias, región de playa y montaña, podríamos decir que las lesiones musculares son más frecuentes en la playa y las tendinosas en la montaña por el tipo de terreno, aunque lógicamente aparecen otros tipos de lesiones más traumáticas y graves. En la playa, por ejemplo, el caso de ese adulto sin preparación que trata de competir con sus hijos y nota un pinchazo en la pantorrilla o signo de la pedrada lo que conlleva una rotura muscular, pero también tenemos una lesión tendinosa en el codo llamada epicondilitis, típica en actividades físicas en la playa, por esos aficionados a las palas que no habían cogido una raqueta el resto del año. En la montaña, tras largas caminatas, pueden aparecer tendinitis en tendón de Aquiles o tendones de la rodilla.

—¿Qué recomendaciones daría para evitar lesiones musculares, esguinces o golpes?

—Escuchar el cuerpo y ser prudente. Utilizar un equipamiento deportivo adecuado, prestando atención al calzado. No podemos llegar con el coche a un sitio de montaña, con indumentaria de paseo y decir: «hay una ruta pequeña, vamos a hacerla» lo que conlleva un calzado inadecuado y el riesgo de esguinces o caídas como también ocurre en los paseos de la playa si caminamos con chanclas tenemos el riesgo de fascitis plantares. Otras recomendaciones serían realizar un calentamiento adecuado, trabajar la flexibilidad muscular y una adecuada preparación física incluida fuerza y resistencia junto con la hidratación y nutrición equilibrada.

—¿Cómo hay que adaptar los programas o rutinas de ejercicio durante el verano? ¿Hay algún deporte o actividad que es mejor no realizar durante los meses de calor?

—La temperatura corporal elevada por el ejercicio añadido al calor ambiental hace mayor la necesidad de refrigerar el cuerpo, por eso si estamos realizando ejercicio en un gimnasio con buen aire acondicionado estaremos cumpliendo ese objetivo, y si estamos en la playa o montaña deberíamos remojarnos periódicamente en el mar o en un río si eso es posible y sería conveniente añadir más periodos de descanso o incluso menos intensidad. Evidentemente el mejor horario para realizar ejercicio sería a primera hora de la mañana o final de la tarde, pero no antes de dormir porque nos puede alterar el sueño, el cual es muy necesario para la recuperación en el deporte.

Como norma general, evitar las horas centrales del día. Con una buena adaptación de horarios y recomendaciones adecuadas, todos los deportes pueden ser aptos para el verano, incluido el esquí de montaña, que se puede sustituir por el rollerski.

—¿Qué precauciones especiales deben tomar las personas mayores o con enfermedades crónicas para evitar complicaciones durante la práctica de ejercicio cuando hace calor?

—Lógicamente, todos los órganos envejecen con el paso de los años y las glándulas sudoríparas se vuelven menos eficientes, lo que conlleva menor sudoración y dificultad para que el cuerpo se refrigere y por eso, las personas mayores se hacen más susceptibles de padecer un golpe de calor y deben prestar más atención a la hidratación y a medidas de protección. También en alguna enfermedad crónica como diabetes, estos pacientes, si realizan ejercicio en condiciones ambientales más adversas, supone más esfuerzo y su glucosa se consumirá más rápido, por lo cual deberán estar más pendientes del control de la glucemia.

—¿Qué consejos generales daría a quienes quieren mantenerse activos en verano, asegurando su salud y bienestar?

—Sabemos que la actividad física regular es fuente de beneficios para la salud con una reducción de las tasas de enfermedad coronaria, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, cáncer de colon, cáncer de mama, depresión y caídas y, además, una mejora de la composición corporal, entre otras. El verano nos lleva, en general, a realizar más actividad al aire libre y personas que suelen hacer poco o nada de ejercicio el resto del año, se animan con esa buena temperatura a realizar actividad física. Me gustaría hacer más hincapié en estos nuevos deportistas para que el verano sea el mantenimiento de esa actividad física para el resto del año.

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