No, sabemos que a la operacón biquini ya no llegas, pero nunca es tarde para incorporar nuevos hábitos saludables. Aquí tienes una guía práctica con ejercicios sencillos para tonificar tu cuerpo
08 jul 2018 . Actualizado a las 17:54 h.No, ya sabemos que a la operación biquini de este año no llegas, pero aún así, nunca es un mal momento para comenzar a incluír en el día a día hábitos saludables. A parte de una dieta equilibrada, el ejercicio es una parte fundamental para tener una buena salud y también sentirse bien físicamente. Si bien se debería hacer deporte durante todo el año por los innumerables beneficios que aportan a la salud, lo cierto es que la mayoría de las personas comienzan a hacer actividad física con más frecuencia cuando se acerca el verano, con cierta presión ante la cercanía de las altas temperaturas y el momento de ponerse el traje de baño. Pero nada es imposible y menos siguiendo los consejos de un entrenador personal, en este caso Rubén Río, que con unos cuántos ejercicios ayudará a tonificar el cuerpo, combinando siempre con una buena alimentación. Con estas premisas, es posible que para el próximo verano sí que de tiempo a lucir un cuerpo mucho más tonificado, y lo más importante, ganar en salud.
Brazos y pectorales
El entrenador propone tres ejercicios para el tren superior: bíceps, tríceps y pectorales son los más beneficiados de una rutina donde se necesitarán unas gomas y una colchoneta. En cada serie es necesario realizar 3 series de 15 repeticiones.
- Flexiones para los pectorales
Comenzar haciendo flexiones adaptadas, donde se apoyarán las rodillas para la ejecución. Realizar la serie y seguir con la versión normal, donde se elevarán las piernas y se aumentará la intensidad. «En fundamental tener una buena alineación de nuestras manos con respecto a nuestros hombros», advierte el monitor.
- Elevaciones laterales de hombro
Comenzar haciendo flexiones adaptadas, donde se apoyarán las rodillas para la ejecución. Realizar la serie y seguir con la versión normal, donde se elevarán las piernas y se aumentará la intensidad. «En fundamental tener una buena alineación de nuestras manos con respecto a nuestros hombros», advierte el monitor. Pisar la goma y elevar los brazos a los laterales. Es importante no sobrepasar los 90º cuando se eleva el brazo, para prevenir lesiones en el hombro.
- Curl de bíceps
Continuar pisando la goma, pero esta vez los brazos deben estar dirigidos hacia adelante y solo flexiona el antebrazo. Río señala que «hay que mantener el abdomen activado para proteger el lumbar».
Espalda
Cuatro ejercicios para tonificar la espalda y que además ayudan a tener una buena postura para no sufrir dolores corporales. Para esta actividad se necesitará una colchoneta y unas gomas.
- Cintura escapular y abdomen
Coger la banda elástica y colocarla en un poste. Abrir y cerrar los brazos a la altura del pectoral. Los brazos forman 90º con respecto al torso. Realizar 3 series de 15 repeticiones.
- Trapecio medio
Colocar la goma a la altura del pectoral y realizar un tirón hacia el mentón. Realizar 3 series de 15 repeticiones.
- Plancha isométrica
Coger la colchoneta y acostarse boca abajo elevando el cuerpo y formando una plancha horizontal. El personal trainer remarca que «es importante mantener una buena alineación de los hombros con la cadera». Repetir 3 veces durante 30 segundos.
- Plancha isométrica lateral
En este caso, el cuerpo se eleva lateralmente. Puedes comenzar apoyando una rodilla para tener más estabilidad y, luego hacer la versión avanzada apoyando los pies y elevándose de costado formando una línea con el brazo que queda libre.Repetir 3 veces durante 30 segundos.
Glúteos
Dos ejercicios sencillos para endurecer los glúteos. Se necesitará una colchoneta y una mini banda.
- Puente de glúteo
Para este ejercicio se colocará una colchoneta y la persona deberá acostarse boca arriba con las piernas flexionadas. De esta manera se levantará la cadera formando un puente y al subir apretar el músculo y al bajar relajarlo. Es importante hacer 3 series de 15 repeticiones.
- Glúteo medio
En este caso, colocar la mini banda en los tobillos para realizar un paso lateral previo a las sentadillas y así, se logrará activar el músculo de forma muy efectiva. Realizar 3 series de 15 repeticiones.
Piernas
Tres ejercicios para fortalecer el tren inferior: sentadillas, saltos explosivos y zancadas, donde se ejercitarán las piernas y los glúteos. Solo se necesita un banco de una plaza y muchas ganas.
- Sentadilla
Con las piernas un poco separadas, sentarse en el aire y subir. Realizar 3 series con 15 repeticiones. Río recomienda no sebrepasar las rodillas con la punta de los pies e intentar descender más de los 90º, para conseguir una mayor implicación muscular.
- Zancada
En este caso, adelantar una pierna y dar un paso en el lugar, formando un angulo de 90º. Realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Salto explosivo
Para este ejercicio, el entrenador enfatiza en tomar impulso antes de saltar y bajar con una pierna y luego la otra. También, realizar la misma cantidad de series que las anteriores.
Además, el Rubén Río recomienda que antes de realizar cualquier actividad es fundamental hacer un buen «calentamiento» y, siempre al finalizar estirar los músculos trabajados en las rutinas de entrenamiento. Ahora es un buen momento para aquellos que son perezosos y odian el deporte con esta guía de ejercicios se podrá llegar a la playa más tonificados. Aunque, esta guía de nada sirve si no se acompaña con una dieta rica en nutrientes y equilibrada.