Omega-3 ¿Consumes el suficiente?

Conocidos por sus efectos para la salud cardiovascular, estos ácidos grasos han vuelto a convertirse en el foco de atención en plena pandemia por su relación con el sistema inmunitario

Hace unas semanas salía a la luz un estudio del Instituto de Investigación de Ácidos Grasos (FARI) en colaboración con el Centro Médico Cedars-Sinai en Los Ángeles y en el condado de Orange (Estados Unidos), que sugiere que un alto índice de omega-3 en sangre puede ayudar a reducir la mortalidad de los pacientes con covid-19. Sabemos que los alimentos no son milagrosos, pero una dieta equilibrada es fundamental para poder disfrutar de una buena salud y, en concreto, estos ácidos grasos resultan esenciales para el organismo, ya que intervienen en funciones vitales.

Sus beneficios son innumerables. Quizá uno de los más conocidos es que ayudan a mantener el corazón en plena forma, pero lo cierto es que la Sociedad Española de Nutrición explica que el omega-3 también influye en muchos otros aspectos. Tiene capacidad para reducir los niveles de triglicéridos, colesterol o las cifras de tensión arterial, además de ser un aliado fundamental del sistema inmune, como destaca el estudio estadounidense. En definitiva, un consumo adecuado de este grupo de ácidos grasos parece ser clave para gozar de una salud de hierro.

¿Qué cantidad recomiendan los expertos?

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda la ingesta de 250mg de ácidos grasos omega-3 al día en adultos. Pero estos son esenciales en todas las etapas de la vida, por eso la institución también aconseja el consumo de 200mg al día en jóvenes de 6 a 18 años y de 150mg para los pequeños de entre 2 y 4 años.

El problema es que, según varios estudios sobre los hábitos de consumo, parece que no estamos haciendo mucho caso a estas recomendaciones. Esto se debe fundamentalmente a la baja ingesta de pescado (aconsejan entre tres o cuatro raciones a la semana, aunque la realidad es muy distinta), y también al escaso conocimiento sobre qué otros alimentos pueden igualmente ayudarnos a aportar un buen chute de omega-3 a nuestro organismo.

Presente en muchos más alimentos que el pescado azul

A pesar de que los pescados azules (salmón, sardinas, caballa, bonito...) son la principal fuente de estos ácidos grasos, también hay otros productos que pueden brindarnos importantes cantidades de omega-3. Algunos pescados blancos como el bacalao, aunque son menos ricos en este tipo grasas, no resultan nada despreciables para conseguir un aporte suficiente en nuestra dieta. Y si eres de esas personas a las que les cuesta comer estos alimentos marinos, prueba a preparar este arroz con verduritas y caballa en conserva, una manera económica y deliciosa de introducir pescado en el menú.

Además, muchos no lo saben, pero hay alimentos vegetales como las algas, espinacas, coles de Bruselas, nueces, cacahuetes, semillas de lino y chía, soja o tofu y aceites vegetales, que son igualmente indispensables para lograr un buen índice de omega-3 en sangre. Así que, si estás buscando platos diferentes y divertidos con los que dar un nuevo aire a tu recetario habitual al tiempo que cuidas tu salud, esta ensalada thai con tofu y crema de cacahuete se lleva la palma. Y para llenar tus snacks y meriendas de ácidos grasos esenciales, esta receta a base de aguacate, nueces y atún es ideal para recargar la batería de tus pilas.

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