También llamado «plato de Harvard», es una manera simple de asegurarnos una dieta sana y equilibrada

Por el nombre puede parecer que el «plato de Harvard» es el menú del día que toman los estudiantes de tan reputada universidad americana; pero no. También llamado método del plato, consiste en dividir la fuente en tres porciones que corresponden cada una a una tipología de alimento y que ayuda a visualizar de una simple manera cómo deben ser las proporciones de cada grupo alimenticio. Respetando esas proporciones, aseguramos llevar una dieta sana y equilibrada y evitar excesos.

La medida estandarizada para dividir esas porciones son las que corresponden a un plato llano de unos 22 o 23 centímetros de diámetro y que acompañaremos con agua, pan y una pieza de fruta. Para este plato único, por norma general se debería repartir de la siguiente manera: un 50% de verduras, hortalizas o frutas; un 30% de proteína animal (pescado, marisco, aves, conejo, carne, lácteos y huevos) o proteína vegetal (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, soja, tofu…), tratando de evitar las carnes rojas y las carnes procesadas como pueden ser embutidos o salchichas y el restante 20% sería de hidratos de carbono, preferiblemente en granos integrales como arroz integral, avena, cebada, centeno, espelta o derivados como pan integral o pasta integral. El porcentaje de hidratos de carbono también puede ser a base de tubérculos como patata, yuca o boniato pero también hay opciones a base de legumbres.

Si queremos hacer más completo aún el «plato de Harvard», se podría añadir una fuente de grasa saludable como son el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas o los frutos secos. Pero siempre controlando la cantidad para no excedernos. Una buena referencia es que la cantidad de grasa saludable no supere lo que nos cabría en la palma de la mano cerrada.

El «plato de Harvard» admite adaptaciones, como por ejemplo la posibilidad de comer dos platos. En ese caso, el primer plato debería estar compuesto solo por verduras y el segundo debería llevar un 60% de proteína y un 40% de hidrato de calidad. La ración de grasa saludable también tendría cabida en esta versión, siempre respetando las pequeñas cantidades.

Para que no tengas que romperte la cabeza y orientarte un poco a la hora de aplicar el método del plato, te lanzamos tres propuestas diferentes entre sí pero que cumplen con las proporciones. Por un lado, verduras al vapor, salmón glaseado y quinoa salteada que además proponemos coronar con un poco de piña con canela de postre. Otra maravillosa combinación es la de espinacas con setas, arroz integral y alubias con soja. Este menú se puede completar con unos nutritivos arándanos asturianos. Ya por último, tabulé de cuscús con verduras y caballa en conserva, al que podemos añadir de postre un yogur con nueces aprovechando así para aportar esa pequeña ración de grasa saludable.

¿A que apetecen las tres combinaciones? Realmente, no es complicado ni aburrido alimentarse bien, sino que hay que tener motivación sobre todo el principio porque si cogemos ritmo luego ya irá rodado a la hora de pensar y planificar los menús en base al «plato de Harvard». ¿Hay alguna combinación que quieras compartir con los lectores?

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L. G. V.

La teoría puede resultar incluso más complicada que la práctica. De hecho, en la cuestión que consiste en poner en marcha un plan, una vez se coge el ritmo no hay quien lo detenga, pero dar el paso es lo complicado; qué decir si la cuestión atañe a la alimentación. Las constantes tentaciones, la falta de tiempo, el estrés... miles de factores, de sobra conocidos por la mayoría, dan al traste a diario con las buenas intenciones. 

Sin embargo, hay opciones para que la pescadilla deje de morderse la cola. Para empezar, mejorar la planificación. Con dedicarle diez minutos el día que nos convenga, podemos organizar la lista de la compra semanal. De manera que finalmente solo nos llevaremos a casa aquello que necesitamos. O lo que es lo mismo, donde antes comíamos unos nuggets de pollo congelados porque no había nada en la nevera, ahora nos podemos tomar una ensalada de garbanzos al estilo griego o unas alcachofas salteadas con berberechos. Estos dos platos vienen al pelo porque sus ingredientes principales podemos utilizarlos en otras elaboraciones de las asignadas a esa semana, lo que nos facilita la tarea. 

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