Reconcíliate con los carbohidratos con estas recetas
Este macronutriente es una de las principales fuentes de energía y la base de la pirámide alimenticia
¿Cuantas veces has escuchado que hay que prescindir de los carbohidratos porque engordan? ¿O cuantas “dietas” que no contienen carbohidratos conoces? Son muchas las veces que se escucha en distintas ocasiones, pero hoy queremos hablar de la importancia que tiene este macronutriente en la alimentación y todos los beneficios que estos aportan.
Carbohidratos: ¿los conoces?
Se pueden diferenciar en dos tipos: los carbohidratos simples y los complejos. Estos últimos, son los que más hay que tener en cuenta en la dieta diaria, ya que son los más completos y los que más nutrientes aportan. Alimentos tales como cereales integrales, frutos secos, hortalizas, frutas y legumbres son ricos en almidones, diversas vitaminas y fibra, elementos que consiguen mantener los niveles de insulina en sangre controlados.
Por otro lado, los carbohidratos simples son aquellos que cuentan con azúcares que nuestro organismo digiere de forma más rápida, y se convierten en glucosa de manera más veloz. Esto proporciona a nuestro organismo un «chute» de energía y son una buena opción para una carga antes de realizar ejercicio intenso. Estos se encuentran en algunas frutas o verduras y en alimentos ultraprocesados, y es recomendable consumir aquellos que vienen de los primeros, ya que el aporte nutricional es mayor que el que se obtiene del consumo de los ultraprocesados.
Esto se traduce en que no es tan importante controlar la cantidad de carbohidratos que se consumen, como controlar el tipo de carbohidrato y su calidad en lo que a aporte de nutrientes se refiere.
En cuanto a la cantidad, según la Organización Mundial de la Salud, es aconsejable que en la ingesta diaria un porcentaje de un 55-60% sea de carbohidratos (priorizando siempre los complejos frente a los simples, los cuales es aconsejable consumir un 10% a la semana). También debemos adaptar el consumo a la cantidad de ejercicio físico que se realiza diariamente. En caso de realizar deporte de alta intensidad y que requiera un gran esfuerzo, es posible que la ingesta de carbohidratos deba de ser más alta, ya que estos son la principal fuente de energía a la hora de desarrollar actividad física de manera óptima.
Disfruta de los carbohidratos de manera saludable
Además de ser una fuente principal de nutrientes y vitaminas, también son alimentos deliciosos que podemos disfrutar de mil formas diferentes.
La forma óptima de consumir carbohidratos a partir de la fruta es ingiriendo la pieza entera, ya que en otros formatos como zumos o batidos, cuando esta se procesa, pierde la fibra y aumenta el nivel de azúcar, por lo que es aconsejable consumir la fruta de manera natural en pieza entera y sin procesar.
Otro de los carbohidratos preferidos por la mayoría son las pastas o los arroces. Al contrario de lo que muchos piensan, es posible disfrutar de estos platos de una manera elaborada sin que sea perjudicial o sin que implique un aporte calórico extremadamente alto. Por ejemplo, se pueden preparar unos deliciosos canelones de espinacas con calamares y mejillones, pasta con marisco o, una opción muy socorrida, fácil y rápida que puede salvarnos muchas veces, una rica ensalada de pasta.
Los carbohidratos ¿engordan?
Uno de los mitos más difundidos en la sociedad es que los carbohidratos engordan más que otro tipos de alimentos, pero eso no es cierto. No engordan más que otros alimentos, ya que en este macronutriente se encuentra una media de 4cal/g, mientras que en las grasas encontramos 9cal/g.
Es decir, no solamente son saludables si no que, como comentamos anteriormente, son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y por eso constituyen la base de la pirámide alimenticia, por lo que es importante que estén presentes en la ingesta diaria, siendo la clave de una alimentación saludable y completa.
En caso de que sigas sin tener claro cómo introducir los carbohidratos en tu dieta, la cantidad que deberías de ingerir en función a tus circunstancias o alguna otra duda, aconsejamos que acudas a un profesional para poder acceder a una ayuda más específica y concreta.
