Por qué el ejercicio y la alimentación marcan la diferencia durante la menopausia
La tercera etapa femenina no te quita nada y si aprendes a priorizarte, puede darte más equilibrio, fuerza y claridad
La menopausia no es una etapa para resignarse. Es, más bien, un punto de inflexión para ponerte la primera de la fila. Tu cuerpo cambia, sí, pero eso no significa que tengas que renunciar a nada. Significa que necesitas nuevas herramientas. Y entre todas las posibles, hay dos que marcan la diferencia: la alimentación y el ejercicio.
Iraima Fernández, técnica en dietética y entrenadora personal con más de tres décadas de experiencia, recuerda que hay hábitos que muchas veces juegan en tu contra sin que te des cuenta; por ejemplo, dejar de moverte, seguir comiendo como antes sin revisar si eso te sirve ahora y no adaptar la alimentación a tu estilo de vida real.
Adoptar buenos hábitos en esta etapa no solo te ayuda a mantenerte en forma. Mejora tu salud ósea, regula tu energía y te permite transitar esta nueva fase con más autonomía, criterio y madurez.
El músculo también es medicina
Una de las mejores inversiones que puedes hacer durante la menopausia es entrenar la fuerza. No hace falta levantar pesas como si fueras a competir; se trata de trabajar tus músculos de forma consciente y adaptada a ti.
¿Por qué es tan importante? Porque a partir de los 40 años la masa muscular tiende a disminuir y, con ella, tu capacidad para mantener una buena postura, evitar lesiones o sostener el metabolismo.
Entrenar fuerza no es una cuestión estética. Mejora la densidad ósea —clave en un momento en el que los estrógenos disminuyen y el riesgo de osteoporosis aumenta—, fortalece el sistema cardiovascular, regula el azúcar en sangre y te aporta una energía que se nota por dentro y por fuera.
Moverte cada día y dedicar unos minutos a trabajar tu cuerpo es un gesto de autocuidado con efectos positivos. No necesitas rutinas complicadas ni largas sesiones; lo que necesitas es constancia y una actitud que te ponga en el centro de tu vida. La clave está en entender lo que está pasando dentro de ti y aprender a acompañarlo con conciencia.
Lo que antes servía ahora no siempre funciona
El segundo gran pilar es la alimentación. Comer como siempre ya no vale. La dieta que funcionaba antes puede no responder a las nuevas necesidades de tu cuerpo, ni en cantidad ni en calidad. Como dice Iraima, «lo que comías antes, ahora ya no te sirve».
Algunos alimentos se convierten en aliados clave en esta etapa. Las proteínas de calidad —como el pescado, los huevos, las legumbres, el tofu o el tempeh— ayudan a conservar la masa muscular y proporcionan una mayor sensación de saciedad.
Los alimentos ricos en calcio y magnesio —como los vegetales de hoja verde, los lácteos fermentados, las semillas o los frutos secos— son esenciales para mantener la salud ósea y el buen funcionamiento neuromuscular.
Lo que comías antes, ahora ya no te sirve.
Las frutas y verduras, por su contenido en fibra, antioxidantes y vitaminas, ayudan a reducir la inflamación y mejorar la digestión.
Las grasas saludables —presentes en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos— son fundamentales para mantener el equilibrio hormonal y cuidar la salud cardiovascular. Y los cereales integrales contribuyen a estabilizar la energía y mejorar el tránsito intestinal.
Reducir el consumo de ultraprocesados, azúcares añadidos y alcohol también ayuda a restablecer el equilibrio metabólico. Pero más allá de las restricciones, se trata de adaptar tu alimentación a tu momento vital, escuchando al cuerpo con atención.
Ponte en el centro, no en la cola
La tercera clave es menos tangible, pero igual de importante: dejar de ponerte la última. Durante décadas, muchas mujeres han estado al servicio de los demás —la familia, el trabajo, la vida cotidiana— sin reservar apenas espacio para sí mismas. La menopausia es una invitación a cambiar ese orden.
Priorizar la salud, el bienestar y el equilibrio emocional no es un acto egoísta; es una forma de sostenernos para seguir dando lo mejor. A nosotras mismas, al entorno y al mundo.
Escuchar el cuerpo, aceptar los cambios sin resignación y cuidarse desde el respeto puede transformar radicalmente esta etapa. Con las herramientas adecuadas y el compromiso con una misma, la menopausia no tiene por qué vivirse como un declive. De hecho, puede ser uno de los momentos más sabios, libres y conscientes de la vida.