UN PROYECTO DE ALIMERKA

Ideas fáciles para calmar el hambre entre horas sin caer en ultraprocesados, disfrutando de tentempiés que cuidan la salud y conquistan el paladar

¿Quién no ha sentido alguna vez ese cosquilleo a media mañana o por la tarde que invita a abrir la despensa y picar lo primero que aparece? El problema es que muchas veces, por falta de tiempo o de alternativas claras, se termina optando por productos ultraprocesados, cargados de azúcares o grasas poco recomendables, que no sacian y provocan que el apetito vuelva al poco rato. Tener a mano algunas ideas de snacks dulces y salados puede ayudar no solo a calmar esos antojos, sino también a hacerlo de forma equilibrada y disfrutando del momento.

La clave está en adaptar el picoteo al tiempo del que se disponga y, por supuesto, a lo que el cuerpo realmente pida en ese instante. No siempre se tiene la misma necesidad ni las mismas ganas: hay ocasiones en las que el paladar reclama algo dulce y reconfortante, y otras en las que un bocado salado resulta más apetecible. Sea cual sea la preferencia, lo importante es contar con un pequeño repertorio de opciones que eviten la improvisación de última hora.

Para los momentos en los que surge un antojo dulce y hay margen para dedicar unos minutos a preparar algo con mimo, el abanico es tan amplio como apetecible. Un bol de yogur natural con fruta fresca de temporada y un toque de crema de frutos secos puede convertirse en un auténtico manjar. Además de aportar proteínas, vitaminas y grasas saludables, ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Otra posibilidad son unas gachas de avena cocinadas con leche (o bebida vegetal), plátano y canela, que combinan el dulzor natural de la fruta con la textura cremosa de la avena. O, si se quiere algo más vistoso, un pudding de chía preparado con antelación, que solo requiere mezclar las semillas con leche vegetal y dejar reposar en la nevera unas horas para que adquiera esa consistencia gelatinosa tan característica. Al servirlo con fruta por encima se obtiene un snack fresco, colorido y cargado de nutrientes.

Sin embargo, no siempre se dispone de tiempo. Cuando el reloj aprieta y se busca algo rápido para calmar el hambre sin complicaciones, hay soluciones dulces igual de deliciosas. Un par de dátiles rellenos con crema de cacahuete pueden ser un bocado energético perfecto. Las onzas de chocolate negro, mejor si tienen un alto porcentaje de cacao, acompañadas de fresas, manzana o cualquier otra fruta son otra fórmula sencilla para saciar el paladar sin renunciar al placer. Y si lo que se tiene a mano es un puñado de frutos secos, siempre se les puede dar un giro añadiendo unos trocitos de coco deshidratado, que aportan un contraste dulce y exótico.

Por su parte, quienes se inclinan más por lo salado tampoco tienen por qué resignarse a abrir una bolsa de patatas fritas. Si se cuenta con un ratito para preparar algo con más elaboración, unas tostadas crujientes con aguacate y tomate seco pueden convertirse en el snack estrella. El aguacate aporta grasas saludables que ayudan a sentirse saciado, mientras que el tomate seco potencia el sabor con un ligero toque umami. Otra opción infalible es el hummus casero, que se puede acompañar de bastones de zanahoria o pepino, perfectos para mojar y aportar frescor. Y si se tiene una tortilla de trigo en la nevera, basta con untarla con un poco de crema (de queso o de frutos secos), añadir unas hojas verdes y enrollar para crear un pequeño wrap (rollito o bocadillo enrollado) que sacie y alimente.

Cuando el hambre aprieta y no hay tiempo ni ganas de encender la cocina, también hay alternativas saladas exprés. Las palomitas hechas en el microondas, eso sí, mejor sin mantequillas industriales, pueden espolvorearse con especias al gusto para darles un toque distinto en cada ocasión: pimentón, cúrcuma, orégano o incluso un leve punto picante con cayena. Las aceitunas y encurtidos variados son otro recurso rápido que, además, aportan fibra y probióticos beneficiosos para la salud intestinal. Y si hay tortitas de maíz en la despensa, untarlas con crema de frutos secos o guacamole puede ser una forma sencilla de resolver el tentempié sin caer en opciones menos saludables.

Eso sí, sea cual sea la elección, conviene evitar en la medida de lo posible los snacks ultraprocesados. «No suelen saciar y al rato vuelve el antojo, además de que su consumo frecuente se asocia a un mayor riesgo de problemas metabólicos a largo plazo», recuerdan los nutricionistas. De ahí la importancia de no dejar el picoteo al azar. Tener estas ideas preparadas, o al menos pensadas de antemano, permite que el momento de «picar algo» no sea fruto de la improvisación, sino una decisión consciente que tenga en cuenta tanto el placer como el bienestar.

Al final, se trata de disfrutar del snack como un pequeño paréntesis en la rutina, sin culpa y con el gusto de saber que también puede ser un gesto que sume salud. Porque comer bien no significa renunciar a lo que apetece, sino aprender a elegir lo que más conviene en cada momento.