Alimenta tu energía: lo que tu cuerpo necesita antes y después de moverse

A veces salimos a hacer ejercicio sin pensar demasiado en lo que comemos antes o después. Tomamos un café rápido, una bebida energética o lo primero que encontramos en una máquina, pero nada de eso ayuda demasiado. Porque, aunque no lo parezca, la alimentación influye mucho más de lo que creemos en el rendimiento, en la sensación de cansancio y en la recuperación posterior. Comer bien no significa comer más, sino comer mejor, en el momento adecuado. El cuerpo necesita energía para moverse, pero también nutrientes para reparar el desgaste del esfuerzo. Por eso, lo que se come antes y después del entrenamiento es casi tan importante como el propio ejercicio.

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Antes de entrenar, el objetivo es darle al cuerpo combustible sin pesadez. Los alimentos con carbohidratos fáciles de digerir y un poco de proteína son la mejor combinación. Los carbohidratos aportan energía rápida, mientras que la proteína ayuda a mantener la masa muscular. Fruta con yogur y avena, una tostada con crema de cacahuete o unas tortitas de avena con fruta son opciones equilibradas que preparan el organismo sin sobrecargarlo. También influye el momento del día. Si haces ejercicio a primera hora, puede que no te apetezca desayunar o que te sientas mejor en ayunas. En ese caso, no hay problema, pero conviene asegurarse de que la comida posterior incluya los nutrientes necesarios para compensar ese esfuerzo. Si el entrenamiento es más intenso o de larga duración, es preferible comer algo ligero antes, aunque sea una pieza de fruta o un puñado de frutos secos.

La hidratación también forma parte de la preparación. Beber agua antes de empezar ayuda a evitar la fatiga prematura y mejora la capacidad de concentración. No es necesario abusar de las bebidas energéticas: en la mayoría de los casos, con agua o una infusión ligera es suficiente.

Después del ejercicio llega el momento de recuperar. Aquí conviene recordar las tres R: reponer, recuperar y rehidratar. Reponer la energía con carbohidratos es fundamental, ya que los músculos han utilizado sus reservas de glucógeno durante el esfuerzo. Recuperar el músculo con proteínas ayuda a reparar las fibras dañadas, y rehidratar el cuerpo compensa la pérdida de líquidos por el sudor. Un batido con avena y leche, un bol con arroz y huevo o un yogur con frutos secos son ejemplos sencillos y eficaces. También pueden serlo una ensalada con legumbres, un sándwich de pan integral con pavo o unas tortitas con fruta y queso fresco. Lo importante es que la comida posterior aporte tanto energía como nutrientes de calidad.

Si la actividad física es más larga, como una caminata, una ruta de montaña o una jornada al aire libre, conviene llevar algo fácil de consumir sobre la marcha. Los frutos secos, los dátiles o una barrita de avena son perfectos para mantener el nivel de energía sin causar pesadez. No se trata de seguir reglas estrictas, sino de aprender a escuchar al cuerpo. Cada persona tiene sus horarios, su metabolismo y sus sensaciones, y eso también influye en la forma en que se alimenta antes o después de moverse. La clave está en encontrar el equilibrio: comer lo suficiente para rendir, pero sin llegar a sentirse pesado ni falto de energía.

Además, cuidar la alimentación en torno al ejercicio tiene beneficios que van más allá del rendimiento deportivo. Mejora la concentración, el estado de ánimo y la calidad del descanso, ya que el cuerpo dispone de los nutrientes que necesita para recuperarse bien. Comer de forma equilibrada también reduce el riesgo de lesiones, ayuda a mantener un peso saludable y hace que la práctica deportiva sea más placentera y sostenible en el tiempo.

Al final, hacer ejercicio y alimentarse bien no son hábitos separados, sino dos partes del mismo estilo de vida. Moverse, hidratarse y elegir bien los alimentos son gestos que, sumados, marcan la diferencia en cómo nos sentimos cada día. Porque no se trata solo de entrenar más, sino de hacerlo mejor: escuchando al cuerpo, cuidando la energía y alimentándose con conciencia.