¿Qué hago para bajar los 5 kilos de la cuarentena?

A FALTA DE OPERACIÓN BIKINI, puedes sumarte a la operación prepandemia: recuperar el peso de antes del covid. No tiene truco, ni fórmula mágica; es más, te damos la solución, pero ya te adelanto que este es el momento perfecto para empezarla


Quien dice cinco, dice siete o tres. Aunque... parece que la estimación inicial de entre 3 y 5 kilos que podía dejarnos el confinamiento se ha quedado corta en muchos casos. Están los que no han hecho ningún tipo de ejercicio en casa, los que lo han intentado y lo han dejado, bien porque tenían dolores o falta de constancia, los que han comido de más, quizás por la ansiedad que produce la situación, los que se han dejado llevar por la comodidad a la hora de comer y han tirado de soluciones rápidas... Aunque es cierto que también hay quien ha comido de forma responsable y saludable.

Sean los que sean, este es el momento ideal para deshacerte de los kilos pospandemia. Hay que sacarle partido a la fase 1: aprovechar que nuestra vida social no es la de antes, que no podemos salir a cenar, ni de tapas, ni echar horas y horas en la terrazas, para ponerse a dieta, y que veamos resultados. Si cuidas lo que llevas a la boca y haces algo de ejercicio, vas a ver cómo en unos días la báscula retrocede.

Si antes no podíamos reducir la ingesta de calorías ya que podía jugarnos en contra al estar encerrados en casa, ahora caminar y disfrutar del aire libre nos van a ayudar a calmar la ansiedad, y la dieta clásica (ingerir menos calorías de las que se gastan), ahora, sí será efectiva. «Son como los propósitos de año nuevo -apunta la nutricionista Ana Golpe-. Normalmente cuando estás tanto tiempo pensando y harto de comer como después de unas Navidades, dices: ‘Hasta aquí llegué‘. Después de este momento de encerrona, de tanta comida en la nevera, de tanto comer... quieres limpiar». Sí, entonces ¿por dónde empezamos?

Para desayunar pan, fruta y café o infusión. A media mañana o/y a media tarde podemos tomar una pieza de fruta. En las comidas deberíamos introducir más verduras, hortalizas y proteínas (ir variando entre pescado blanco, huevos, pollo o ave, una vez a la semana carne roja...), reducir los hidratos de carbono (patatas, arroz, quinoa..) y olvidarse del pan. Si no perdonas el postre, solo un yogur desnatado o fruta. «Evidentemente si queremos perder esos kilos, hay que evitar los azúcares refinados, alimentos procesados y ultraprocesados, y refrescos. Si habíamos llenado la despensa porque teníamos ansiedad por comer esos alimentos que nos producen placer instantáneo, es buen momento para deshacerse de ellos, pero ojo, no ahora, ya no los teníamos que haber tenido antes del confinamiento, y no los tenemos que tener de manera habitual en nuestra forma de comer», explica Fátima Branco. La nutricionista advierte que ahora no es momento de optar por otro tipo de dietas más restrictivas o ayunos, «porque estamos en una pandemia y nuestro sistema inmunológico debe estar fuerte».

De noche, hayas hecho el ejercicio que sea, nuestro organismo va más lento, así que si tu intención es adelgazar, no deberías pasarte: hay que cenar ligero. Puedes optar por purés, verduras y hortalizas, e ir alternando proteínas: pescados, carne, huevos... bien al vapor, al horno o a la plancha.

Si haces todo esto bien, es decir si no picoteas y no comes nada más que lo que pone en los párrafos de arriba y además, caminas un ratito al día (luego te contamos cómo), en la primera semana ya puedes notar resultados. Y en 15 días: «Te encuentras fenomenal», señala Ana. «Tu cuerpo ha pegado un cambio, porque estás haciendo una dieta, a tu gusto, porque puedes meter las verduras que te gusten, las proteínas que te gusten, hacerlo a la plancha, al horno, al vapor... o como quieras, pero es una dieta», apunta. Una vez que llegues a tu peso prepandemia, puedes darte libertades los fines de semana, por ejemplo. «Lo ideal es mantenerlo durante la semana algún tiempo para volver a ser tú misma, y cuando recuperemos las rutinas de trabajo y vida normal, tu cuerpo también habrá vuelto a su estado normal».

Y si ya tenemos velocidad de crucero en la cocina, hay que coger carrerilla en la calle. Si lo de hacer deporte no va contigo, pasea. Sí, caminar también adelgaza. «Agota los depósitos de glucógeno y esto hace que se prorrogue el uso de grasa como combustible de nuestro cuerpo, mejora la oxigenación del organismo, refuerza el sistema inmune y, además, promueve la segregación de oxitocina y nos beneficia a nivel psicológico, nos deja más relajados, con una actitud más positiva», explica Luis Durán, entrenador personal.

HAY QUE MOVERSE

Ahora bien, no se trata de ir mirando escaparates sino de caminar con una postura correcta: nada de manos en los bolsillos, mirada al frente, apoyando bien el pie y con un ligero braceo. Deberíamos empezar por sesiones de 40 minutos, ahora mismo hasta un máximo de una hora, pero cuando se levanten las restricciones, hasta que queramos, eso sí, siempre de forma progresiva. «Podemos empezar con tres sesiones de 40 minutos -sugiere Durán-, seguir con 4 sesiones de 40 minutos o 5 sesiones de 35 minutos, hacerlo de forma lógica, no caer en el efecto gaseosa, empezar tan fuerte que desbordamos y al final perdemos el interés y la motivación». ¿A qué velocidad? ¿Cuántos pasos? Según explica Durán, el trabajo interválico es más efectivo que la intensidad. «Podemos caminar un bloque de 10 minutos a intensidad media, otro de 5 minutos media-alta y otro de 5 minutos a alta. Y repetir. Yo para la intensidad marco una escala, donde 1 es un esfuerzo mínimo y 10 el máximo, pues siempre movernos a partir de un 5, donde ya empiezo a notar el esfuerzo. Mi respiración se acelera, me cuesta un poquito hablar, que la temperatura es más elevada...».

Es recomendable empezar por superficies llanas e ir incorporando recorridos que tengan cuestas en los dos sentidos. «Es bueno darle al cuerpo nuevos estímulos, para que tenga que adaptarse», apunta, e insiste en que tan importante es el ejercicio como la nutrición, así que si quieres quitarte lo que te sobra, en estas páginas tienes la solución.

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