OJO A LO QUE QUITAS del plato o del menú semanal. A veces, menos es más sobre la báscula. Consultamos a tres expertas en nutrición qué alimentos debemos comer a diario o de manera habitual. Primera norma: no hay productos prohibidos
30 oct 2020 . Actualizado a las 08:56 h.Una dieta no se puede hacer a la ligera, porque aligerar el plato de lo que debemos comer acaba por pesar. Se nota en la salud y en la báscula, señalan los expertos. «Lo que importa es lo que no comes», resume la nutricionista Fátima Branco. «Siempre que alguien viene a consulta y me dice: ‘Con lo que como, no sé cómo estoy así’, le respondo: ‘Quizá sea lo que no comes’», comparte refiriéndose a problemas de sobrepeso. A la hora de comer, la especialista hace hincapié en los dos matices que le dan sentido al buen plato, a un plato saludable: salud y peso. «Y lo que no puede faltar, sobre todo, son las verduras y hortalizas, que en general consumimos poco. Aparte de sus vitaminas, minerales y antioxidantes, las verduras y hortalizas tienen fibra, y la fibra igual que entra sale del cuerpo. Al salir arrastra grasas, colesterol, por lo que ayuda a perder peso», asegura Branco, que hace un matiz a su frase: «No digo que la fibra adelgace».
Si eres de los que cenas poco, una loncha de queso puede ser moco de pavo. «Un tomate, por ejemplo, también es cenar poco, pero es mejor de cena que una loncha de queso y otra de jamón», afirma Fátima Branco.
El agua de las verduras tiene muchas vitaminas, que se conservan sobre todo cocinadas al vapor. Las verduras y hortalizas no pueden faltar varias veces en el menú del día. Es decir, no repiten ni pesan, aunque repitas.
Hay que valorar las consecuencias que pueden derivar de una dieta desequilibrada. «La dieta española por excelencia, la que tiene más beneficios, es la mediterránea. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en la vida adulta y engloba todo tipo de alimentos, pero escalados en alimentos de consumo ocasional y otros de ingesta diaria. Es lo que vemos en la famosa pirámide nutricional, que nos ayuda a organizar el consumo semanal. En lo que llamamos el plato saludable, vemos en cambio qué parte debe haber en el plato de proteínas, vegetales e hidratos, de cada tipo de alimentos», explica Ana Prado, pediatra especialista en endocrinología infantil del hospital materno de A Coruña. «En la base de la pirámide están el agua como única fuente de bebida y el ejercicio físico», nos sitúa la experta.
Cada día, debemos consumir cinco raciones de frutas y verduras (cinco entre las dos fuentes naturales de antioxidantes y vitaminas). Es la regla de oro para mantener la salud y la línea. «No olvides las verduras, porque hay quien se toma las cinco raciones de fruta, y la fruta tiene bastante azúcar. Es un azúcar natural, pero hay que moderarse, y más si tenemos problema de peso. Con dos piezas de fruta al día llega, y mejor que las otras tres sean verduras», propone Branco.
Toma un yogur al día, mínimo, porque el yogur es el probiótico por naturaleza. Mejor, natural y sin azúcar. Evita, en cambio, los postres lácteos.
¿QUÉ LLEVA EL PLATO IDEAL?
El desayuno perfecto no es ni de lejos un vaso de leche con magdalenas o galletas, apunta Ana Prado. «Por no hablar de muchos niños que se van al cole sin desayunar..., y esto nunca es bueno, tampoco para bajar peso», añade. Al buen desayuno, de niños y adultos, no le pueden faltar cereales, un lácteo y una pieza de fruta (mejor la pieza que el zumo, por su aporte de fibra). Si son adolescentes y es posible, el desayuno también debería incluir algo de proteína, propone Ana Sánchez, enfermera del materno de A Coruña. Puede ser, por ejemplo, «un poco de pavo».
En cuanto a los cereales, hay que distinguir el cereal puro de todo ese vistoso repertorio empaquetado que entra por los ojos en los anuncios. Fíjate en los ingredientes. Si, por ejemplo, se trata de copos de avena, que sean 100 % avena integral, que no lleven azúcar añadido. Observar el etiquetado da para un par de sustos. Si no son cereales, pan (pan natural del día, no de molde ni tostado).
La proteína no puede faltar en la comida, en forma de carne o de pescado, o la vegetal de las legumbres. ¿El secreto de la eterna juventud? Hay quienes dicen que está, sencillamente, en un plato de lentejas. «O de habas o garbanzos», propone como alternativa Fátima Branco. «A la proteína vegetal siempre le falta un aminoácido. Ahora bien, si la legumbre la mezclas con un cereal formas una proteína animal», explica. Es una combinación que logramos en platos como las lentejas con arroz, «pero para conseguir esta combinación no tienes por qué tomar juntos, como se creía, el cereal y la legumbre. Puedes comer la avena por la mañana y garbanzos al mediodía. Eso sí, debes consumirlos el mismo día», pauta la nutricionista.
Fuentes de proteína para no venirnos abajo y evitar la ingesta de carbohidratos cuando más tientan tenemos un montón: legumbres, huevos (se ha demostrado que no suben el colesterol), pescados (tres veces a la semana) y carnes blancas y rojas (mejor, una vez a la semana carne roja; dos veces, pollo o cerdo). «La balanza que se incline más hacia el pescado», recomiendan.
LA MEJOR FUENTE DE GRASA
El aceite de oliva es otro de los alimentos estrella de la dieta del día. «Es la mejor fuente de grasa. Si puede ser virgen extra, mejor, incluso para cocinar», sostiene Ana Prado.
Chicote nos dio en su día una clave para la cesta de la compra, que a él le ayudó a bajar más de 30 kilos: «más alimentos y menos productos». «Una compañera lo dice así: ‘Todo lo que viene en bolsa de plástico y hace ruido es sospechoso’», nos orienta la endocrina.
«No es fruta ese paquetito de puré de fruta; en el etiquetado pone 40 % de fruta. Y el resto, ¿qué es? Una manzana es fruta cien por cien», plantea Prado. En la escuela de nutrición del Teresa Herrera de A Coruña no hay «alimentos prohibidos», señala Ana Sánchez, experta en enseñar a los niños a comer de forma saludable, pero algunos deben ser de «consumo muy ocasional (crema de cacao o una chocolatina para la merienda, solo una vez a la semana)». «Más que la cantidad, lo que pesa es una alimentación desequilibrada. A veces, el sobrepeso se debe a comer mucho de lo que no necesitas y poco de lo que más necesitas», subraya Ana Prado, que advierte que a partir de los 90 empeoró la alimentación en casa. «Pero vuelve la tendencia a valorar el mercado de proximidad», aprecia de manera optimista.
«El niño puede y debe comer de todo. Prohibir tiene un efecto rebote», aclara Ana Sánchez. «La mala alimentación no solo se nota en el peso. Hoy, hay cada vez más niños y adolescentes con el colesterol alto. Fritos y procesados influyen en ello, como la falta de ejercicio físico», añade la enfermera que le pone coto al zombismo de las pantallas. «La mitad del plato óptimo del niño es de verdura, una cuarta parte de ese plato sería proteína, y la otra cuarta, hidratos de carbono», concluye esta especialista, que nos insta a pararnos siempre en el etiquetado.
Lo que no comes importa. El cuerpo y la báscula, no lo olvides, siempre lo recuerdan.