No te lo saltes antes de la cena de Navidad, porque lejos de hacer hueco, comerás el triple. Tres expertos en nutrición te dicen con qué y cómo abordar la comida que regulará tu apetito el resto del día y qué debes evitar en ella
17 dic 2020 . Actualizado a las 18:19 h.Si eres de los que desayuna un café con galletas, cada mañana experimentas un pico de azúcar y no lo sabes. «Incluso si desayunas pan blanco, leche, zumo de naranja y una mermelada light sin azúcares añadidos», añade el jefe de Hematología del Hospital San Rafael y experto en nutrición Manuel Viso, que indica que tan solo 45 minutos después de esa ingesta el cuerpo padece esta subida, acompañada de otra posterior descarga de insulina para compensarlo. «Como el pico es tan brusco, la insulina mete dentro de las células más azúcar del que debería. De ahí que a la hora y media más o menos se produzca cierta hipoglucemia, y más tarde la llamada hambre hedonista, de vicio, por lo que a media mañana volvemos a comer mal». Su menú ideal para arrancar el día consiste en pan integral, aceite de oliva, una pieza de fruta y leche. «Así no tendríamos ni pico de insulina ni hipoglucemia, y tampoco hambre por la caída de azúcar», dice el doctor antes de entrar en materia y enumerar los ocho errores que cometemos cada mañana.
1 ¿ZUMO SÍ O NO?
El primero de ellos es el zumo. ¿Hacemos bien o mal al añadirlo? «El zumo no es veneno. No contiene la fibra de la fruta, pero puede tomarse en días alternos compaginándolo con la pieza de fruta», indica la nutricionista Fátima Branco. Viso es menos flexible: «El zumo no suple a una pieza de fruta. Piensa que un zumo de tres naranjas tiene en torno a 18 gramos de azúcar, y dice la OMS que no debemos tomar más de 25 gramos de azúcar. Y ya no digamos un zumo de bote... Además, beberlo en ayunas con la acidez que contiene la naranja es como coger papeletas para tener en el futuro una gastritis o una úlcera. A mayores, el ácido daña mucho el esmalte, sobre todo en el caso de los niños, con los dientes aún en proceso de formación». Adriana Fernández recuerda, desde su consulta de Ourense, la importancia de consumir fruta a diario varias veces, «pero no obligatoriamente en el desayuno», especifica. «Ahora bien, si la tomamos, mejor entera. En el zumo el azúcar se vuelve libre al salir de la matriz, y da lugar a esos picos de azúcar. Para eso prefiero la alternativa del batido, porque la fruta triturada está mucho más completa», añade.
2 ¿LECHE ENTERA O DESNATADA?
La cuestión del consumo diario de leche y de si hay que comprarla entera o desnatada no se queda atrás en las polémicas nutricionales. En cuanto a la leche, desde el punto de vista dietético el doctor Viso coincide con Branco en que la semidesnatada es la que se encuentra a mitad de camino entre la entera y la desnatada cuando hablamos estrictamente de niveles de grasa. Sin embargo, Manuel Viso defiende a capa y espada la entera, en sintonía con Adriana Fernández. «Sabemos que la grasa de la leche reduce el riesgo cardiovascular, es una grasa saturada buena en las raciones adecuadas. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) incluyó dos raciones de lácteos entre los cánones de la dieta, que antes no lo hacía», explica el experto, que cuantifica la ración -una de leche es un vaso de 250 mililitros y una de lácteo son dos yogures, o en torno a 80 gramos de queso fresco-, y apunta que «hay varios estudios que dicen que la gente que consume lácteos enteros tiene un 8 % menos de peso que la que los consume desnatados, porque son saciantes».
3 ¿SIEMPRE CAFÉ?
La cafeína centra otro de esos debates sobre el que muchos ya no saben qué pensar. El hematólogo está a favor, y mucho, del café. «Si miras en agencias de criterio, avalan que es saludable dentro de unos parámetros, sin excederse de las tres o cuatro tazas diarias. No es cierto que el café aumente el riesgo de hipertensión ni de enfermedades cardíacas, sino todo lo contrario: mejora el rendimiento y la concentración, además de reducir la fatiga muscular». Coincide plenamente con él la nutricionista Fátima Branco: «Tiene propiedades antioxidantes y es bueno para la vesícula. Tomarse un café es una buena forma de despertar». Por su parte, Adriana Fernández precisa que únicamente está contraindicado en ciertas patologías concretas y en el embarazo, pero afirma que de manera general es una buena bebida: «De tueste natural, evitando las mezclas y torrefactos, que normalmente llevan azúcares añadidos. Y hay que mirar de qué lo acompañamos, reduciendo la cantidad de azúcar que se le añade. La canela o el aceite de coco le pueden dar ese toque dulce».
4 CARBOHIDRATOS... ¿DE CUÁLES?
Por prisa, costumbre o, simplemente, por el hecho de que queda todo el día por delante, mucha gente cree que el desayuno es una especie de barra libre para los carbohidratos. ¿Podemos comernos un bol de cereales de chocolate o un croissant? «Es el mejor momento para consumir carbohidratos, porque es la comida que nos va a equilibrar para todo el día, pero no hablamos de bollería industrial ni de galletas», señala Branco, que indica que es mejor la repostería hecha en casa y que tiraría más de cereales sin azúcares añadidos. «Los cereales integrales, como el trigo, la avena o la espelta, son los adecuados», añade el experto Manuel Viso. Adriana Fernández abre más el abanico, pero siempre dentro de los carbohidratos sanos: «Lo ideal es que sea una elección saludable que encaje en un patrón de alimentos adecuados. Habrá quien desayune unas tostadas, un revuelto con aguacate, una ensalada, o unas lentejas... Pero, por ejemplo, no conozco ninguna galleta saludable que se venda en el súper».
5 ¿TIENES LA CAJA DE CEREALES DELANTE?
Ojo con dejar la caja de cereales en la mesa. Lo correcto, siempre, es servirse lo que vamos a comer para evitar la tentación de ingerir de más. «Los fabricantes son muy puñeteros, y muchas veces ponen ‘una ración contiene 150 calorías'. Pero, claro, no te dice de cuánto es esa ración y tú llenas el bol. Y si lo haces y subes a 500 o 600 calorías de las buenas vale, pero si son de estrellitas con miel o chocolate...», indica el doctor, que recomienda elegir unos buenos cereales y pesarlos el primer día para calcular la ración, y saber visualmente hasta dónde ocupa en el bol.
6 ¿DESAYUNAS MIENTRAS CONSULTAS TU E-MAIL?
El de la caja está directamente relacionado con otro error que se comete muy a menudo: desayunar consultando ya cuestiones de trabajo o de pie, mientras nos preparamos para salir de casa y sin prestar la atención necesaria. La comida, dicen los expertos, siempre en el plato y en la mesa para evitar comer de más y perder el control de lo que estamos haciendo. Las bandejas clásicas de estas fechas en el centro de la mesa, señalan los tres, son el enemigo para controlar la cantidades.
7 ¿DEPORTE ANTES O DESPUÉS?
«Solo tiene sentido hacerlo en ayunas para los deportistas de élite, que tienen que adaptar el cuerpo a convivir con bajos niveles de azúcar. Para el resto no, ni siquiera para el que corre diez kilómetros, y aún menos en los deportes de equipo. Si vas a hacer un entrenamiento más corto, basta con un vaso de leche con avena, frutos secos o chocolate negro», mantiene Viso. Branco también considera ideal desayunar algo para evitar mareos o indisposiciones por el ayuno, «aunque sea una pieza de fruta solamente. Pero también hay gente que funciona bien haciendo deporte en ayunas y no hay ningún problema», matiza.
8 ¿CUÁNTO TIEMPO LE DEDICAS?
Una vez sentados, con el menú adecuado y las porciones indicadas en el plato, ¿cuánto tiempo debemos dedicarle? «Es un error invertir más tiempo en dormir y desayunar apurados. Deberíamos destinar unos veinte minutos al desayuno», centra la nutricionista, que añade que en ese intervalo da tiempo de sobra incluso para prepararse la tostada.
En plena maratón navideña, los tres expertos recomiendan que no evitemos comer el resto del día para reservarnos de cara al gran banquete. «Es otro gran error, uno de los mandamientos para estas fiestas es ‘no te saltarás ninguna de las comidas', porque llegas con muchísima hambre. Y lo mismo con la bebida, no llegues con sed a la cena, porque en vez de dos copas de vino te beberás siete. El cuerpo le da prioridad a las calorías del alcohol, por lo que almacenaremos la grasa del cordero que nos comamos con él», advierte Manuel Viso, que le da la vuelta a uno de los grandes mitos nutricionales de todos los tiempos: «El desayuno no es la comida más importante del día. Sirve para cortar el ayuno de la noche, que favorece los cálculos de vesícula. También es cierto que muchos de los que no desayunan llegan a la comida devorando, lo que genera sobrepeso. Pero podemos funcionar perfectamente desayunando poco e incluso, algunos, sin hacerlo».