Marcos Vázquez, creador de «Fitness revolucionario»: «El café y el chocolate reducen el riesgo de alzhéimer»
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«Arándanos y fresas mejoran tu rendimiento», señala el autor del multipremiado blog de nutrición, ejercicio y salud. ¿Qué alimentos y hábitos refuerzan la salud mental? ¿Qué hábitos nos enferman? ¿Por qué es saludable acabar la ducha con agua fría? ¿Qué aporta una «siesta cafetera»?
05 jun 2023 . Actualizado a las 08:47 h.El órgano más fascinante está en tu cabeza, apunta Marcos Vázquez, ingeniero y creador del blog de salud Fitness revolucionario, que revela los hábitos y alimentos que más benefician al cerebro, a la salud, a tu calidad de vida y a tu bienestar en el libro Saludablemente. Hábitos para optimizar tu cerebro y mejorar tu salud a cualquier edad. Caminar es esencial siempre, señala el también creador de Radio Fitness Revolucionario, partidario de evitar dietas y machaques de gimnasios y, entre otras curiosidades, de practicar la «siesta cafetera». «Es fácil: toma un café y echa una siesta», receta. Parece paradójico, pero no: «El efecto de la cafeína comienza 20 minutos después de tomar el café». La siesta, eso sí, debe ser corta, y el consumo de cafeína, moderado.
Quizá ya no tenemos duda en esto: «Nada genera mayor consenso entre los expertos de la nutrición que la importancia de consumir suficiente verdura. Tienen alta densidad nutricional, aportan distintos tipos de fibra, unos intereses compuestos denominados polifenoles y, en cuanto a las vitaminas que aportan, algunas que asocian con un mejor rendimiento mental, como la vitamina K».
-¿Existe una dieta anticovid?
-No, pero digamos que una buena salud metabólica sí reduce el riesgo de covid. La pirámide nutricional de la salud mental sería una buena estrategia para fortalecer el sistema inmune.
-¿Cómo es esa pirámide nutricional óptima?
-En su base están las frutas y verduras. Uno de los errores de la pirámide tradicional es que pone en la base alimentos basados en hidratos de carbono rápidos, cuando hablamos de una población muy sedentaria. Esa pirámide clásica puede ser válida para atletas o personas con una actividad física marcada, pero para el resto de la población es parte de la pandemia de obesidad que estamos viviendo. Hay una relación inversa entre el tamaño del cerebro y el de la barriga.
-¿El primer paso para cuidarnos?
-Actividad física. Hacer ejercicio. Es algo respaldado por la evidencia científica. El ejercicio no solo tiene un impacto en el cuerpo, sino otro muy importante en el cerebro: eleva la llegada de oxígeno, reduce la oxidación y la inflamación sistémica y reduce el riesgo de depresión. La actividad física puede ser más efectiva que los antidepresivos.
-¿Recurrimos mucho a los fármacos y olvidamos hábitos sencillos?
-Una cosa no excluye la otra. Los fármacos tienen su lugar, pero a veces es una pescadilla que se muerde la cola. A una persona deprimida el ejercicio le va a ayudar, pero está en una situación en la que lo último que le apetece es hacer ejercicio, y quizá el fármaco es lo que le permite mejorar el estado de ánimo para dar el siguiente paso y empezar. La pastilla no te va a dar herramientas para mejorar de manera duradera. Pero hay que aprovechar el empuje inicial que puede dar el fármaco para cambiar hábitos. Es la clave. La pastilla ayuda, pero puede enmascarar problemas.
-¿Qué mínimo de actividad necesitamos para estar bien?
-Unos 45 minutos de ejercicio al día tres días a la semana. Los estudios indican que hay un paso grande entre no hacer nada y empezar con una dosis mínima. Con dos horas y media semanales hay un salto importante en el riesgo de sufrir depresión o alzhéimer. Pasar de 0 a 2 horas de ejercicio es un beneficio muy grande. Es pasar de reducir un 20 o un 30% el riesgo de depresión.
«La barrera mínima de ejercicio está entre los 7.000 y los 10.000 pasos al día. La gente que da a diario este número de pasos tiene una ventaja clara respecto, por ejemplo, a los que hacen menos de 5.000»
-¿Cómo nos animamos a empezar los «alérgicos» a ir al gimnasio?
-Es importante caminar. La barrera mínima está entre los 7.000 y los 10.000 pasos al día. La gente que da a diario este número de pasos tiene una ventaja clara respecto, por ejemplo, a los que hacen menos de 5.000. Si vas en coche a la oficina y puedes ir andando, ve andando. Si trabajas en una tercera planta, sube y baja andando. Si tienes un cuerpo, tienes un gimnasio. En 40 minutos puedes hacer un entrenamiento en casa muy efectivo.
-¿Cuál es la edad tope para empezar, para no oxidarse irremediablemente?
-Cuanto antes, mejor. Empezamos a envejecer a partir de los 30. Empieza la atrofia, el cerebro se vuelve más lento... En hombres la pérdida es más gradual entre los 40 y los 60. En las mujeres el descenso es marcado meses antes y meses después de la menopausia. La mujer, si no se ha cuidado antes de la menopausia, tiene un bajón grande. Si hubiese que poner un tope en la mujer para empezar a cuidarse estaría en los 45-50 años, pero ¡no hay que esperar a esa edad! Mejor antes.
-¿La dieta influye en la inteligencia?
-Tiene relación, pero no me atrevo a decir que mucha..., porque la genética juega un papel importante. Pero se ha visto un impacto de ciertos alimentos en el cociente intelectual. El problema no es solo lo que comes, sino lo que dejas de comer. Hay estudios que prueban la relación de enfermedades mentales en adolescentes con los ultraprocesados. Y, en cambio, es beneficioso para el cerebro consumir DHA, un tipo de omega 3. No es que algunos alimentos te hagan más listo, pero sí favorecen que desarrolles tu potencial cognitivo.
-¿Existen los superalimentos?
-Depende de cómo lo veas, pero hay alimentos muy ricos nutricionalmente, que debemos consumir a diario o con regularidad. Lo importante es siempre el patrón dietético global. La idea no es comer bollería y un puñado de arándanos. Hay alimentos que se relacionan con mayor inteligencia o capacidad cognitiva, como el pescado graso (azul), la verdura en general... Las frutas que se asocian con mejor rendimiento son los arándanos y las fresas. Y hay alimentos controvertidos, como el chocolate y el café, que en función de cuánto los tomes pueden tener beneficios o riesgos. Tanto el chocolate como el café mejoran el rendimiento cognitivo. Pero, ojo, no me refiero al chocolate con leche, sino al negro, con al menos un 70 % de cacao. El cacao puro, con mínimo de azúcar, y el café (dos o tres tazas al día) son buenos para el cerebro; se asocian, por ejemplo, a un menor riesgo de alzhéimer. El café reduce el riesgo de párkinson y alzhéimer, en parte por la cafeína, y es la principal fuente de antioxidantes en muchas dietas. Pero, claro, ¡no ocho cafés al día! Otro alimento muy beneficioso son los huevos. Son ricos en vitamina K, E, B12... y en colina, muy importante para la memoria. Y también son esenciales en la dieta los frutos secos y el aceite de oliva.
-¿Es la melatonina la panacea? Parece ahora la solución mágica para el sueño...
-Es una molécula muy antioxidante, anticancerígena, pero de lo que se trata es de intentar mejorar nuestra producción natural de melatonina. ¿Qué perjudica su segregación? La luz artificial (tele, móvil...) por la noche, que debemos evtitar para favorecer esa producción natural de la hormona. Mejora tus hábitos antes de recurrir a un suplemento. Se ve que la melatonina mejora la prognosis por covid... y el jet lag. Ahora, el suplemento es seguro y funciona muy bien si necesitas un empujón.
-¿Qué alimento debemos consumir todos los días?
-Si hay que quedarse con uno, la verdura. ¡Pero no puedes vivir solo de verdura, claro!
-¿Qué tiene de malo el consumo de fibra?
-Puede ser muy abrasiva, depende del tipo de fibra y de la persona. No todo el mundo la tolera bien. Si tienes algún problema de inflamación intestinal, te puede ir mal.
-¡Sí a las especias! Y eso que a veces las tenemos de adorno...
-Sí, Aportan muchos beneficios al cerebro y con pocas calorías. La cúrcuma y el jengibre son antiinflamatarorios, la canela ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Cada una tiene sus beneficios concretos.
-¿El frío tiene un lado bueno?
-Sí, el frío es una especie de entrenamiento para nuestro sistema cardiovascular. ¡Una ducha fría por la mañana funciona muy bien! O terminar la ducha con dos minutos de agua fría... El frío reduce la inflamación crónica de bajo grado y eleva la adiponeptina, que potencia la quema de grasa. Diez o quince minutos de sol, evitando horas punta, tienen muchos beneficios. Con el frío, lo mismo. Deben ser estímulos puntuales. Bañarse en mar abierto se asocia con menos resfriados, fortalece el sistema inmune, porque lo obliga a activarse.
-¡Propones que no nos jubilemos! ¿La jubilación envejece?
-Evidentemente, depende del tipo de trabajo. Pero sí si te retiras de un trabajo que te obliga a interactuar, a relacionarte con la gente...
-Con la pandemia hemos perdido relaciones en vivo sin jubilarnos...
-Y eso está pasando factura: se ve en el aumento de problemas como la ansiedad o la depresión. Esta es la otra pandemia. La soledad nos hace más frágiles. Cosas como los cafés virtuales ayudan, pero son solo un sucedáneo, no reemplazan en ningún caso la experiencia en vivo, lo que teníamos antes.
-¿El sexo es bueno para la cabeza? «Aumenta la plasticidad cerebral», señalas.
-Un estudio entre casi 7.000 hombres y mujeres de más de 50 años reveló que las personas que mantienen relaciones con frecuencia muestran mejores resultados en pruebas de memoria y fluidez verbal.