Endika Montiel, experto en nutrición y entrenador personal: «Mucha gente al entrenar se está destruyendo en vez de construyendo. El entrenamiento de fuerza no es apto para todo el mundo»

No hay entrenamiento que valga sin descanso. Ni ejercicio de fuerza que se deba priorizar al moverse con naturalidad día a día, advierte Endika Montiel (Llodio, Álava, 1989), técnico en Nutrición y personal trainer, que invita a revisar hábitos, tiempo de pantallas e ideas fuertemente establecidas. Haz un examen a tu despensa de tópicos. «No quieras cambiar en cinco días lo que no has hecho en diez años», propone de partida Endika, que de un trastorno de la alimentación que sufrió cuando hacía fisioculturismo hizo el principio del cambio.

Este exfutbolista y excampeón de fitness que entrena a deportistas de élite prioriza sentirse bien a verse bien, por el aprendizaje que le supuso la observación de su experiencia.

Endika Montiel es uno de los expertos que defienden la terapia con luz roja. Esta luz, que se ha implantado en las calles de países como Dinamarca y el Reino Unido, y avalan estudios científicos, tiene su origen en las investigaciones del médico danés Niels Ryberg Finsen, Nobel de Medicina en 1903 como pionero en fototerapia, e utilizar luz concentrada (incluida la roja) para tratar enfermedades articulares y de la piel.

Especialista en salud integrativa, Endika tiene raíces gallegas. Se crio en Betanzos. «Mi abuela está en Oza dos Ríos y voy ahí todos los veranos», revela. Nos atiende a sus 5.00 de la mañana, fuera de España. «Algo bueno que tiene Galicia es que hay muchas aldeas», considera. «Aún es posible mantener buenos hábitos en Galicia».

—Experto en salud lumínica. ¿Cómo y en qué nos afecta la luz artificial?

—Uno de los problemas que tienen hoy las personas es que pasan la mayor parte del tiempo, hasta el 93 % del tiempo, en interior bajo una luz artificial. Y de esta manera se pierde el contacto con tu mayor nutriente, el sol. Lo bueno que tiene Galicia es, como te comentaba, que aún se mantienen rutinas buenas, como que te levantas con el sol y sales más a la calle que en una ciudad como pueden ser Madrid o Bilbao. La ciudad nos puede enfermar. No hace falta ser Arquímedes...

—A golpe de móvil a toda hora hemos ido perdiendo esa intuición de lo bueno que es el aire libre, no hacer nada, dar un paseo... Esas «rarezas» que hoy implican ir contra corriente. 

—Hoy vivimos de espaldas a eso, en piloto automático. Y cuando se vive así la gente deja de pensar. Eso influye no solo en que baje el cociente intelectual, que ha bajado [varias investigaciones revelan que el nivel promedio de cociente intelectual viene disminuyendo desde mediados de los años setenta, frente a la evolución en las décadas anteriores del siglo XX]. Eso va a repercutir en la salud ocular y en otras cosas.

—¿Qué es la luz roja? ¿Qué tiene esta luz que puede, según concluyen distintos estudios, aliviar el estrés, problemas articulares y de piel o hacer que durmamos mejor? Explícanos.

—Hay que partir de que la luz tiene unos espectros, nanómetros que generan una intensidad. A más intensidad, más luz blanca. Hemos vivido una evolución con la luz. Recuerdo cuando iba hace años a Galicia con mis abuelos que si tocaba las bombillas, me quemaba. Esa era una luz tirando a naranja, no blanca, como hoy. Lo que hemos ido cambiando es esa luz tirando a rojo a una LED con una intensidad muy-muy alta. Tú ese pico no lo percibes, pero tu cerebro y tu sistema nervioso sí. ¿Cuál es el problema? Que esta no es una luz natural, una luz que mantenga el rojo e infrarrojo. La luz de la calle, la de la naturaleza, siempre tiene luz roja e infrarroja. Cuando vamos hacia la noche, no debemos ver luz de alta intensidad. Nuestra biología no puede ver la luz del sol, luz blanca, de noche.

«Hoy llegas a casa y te activas de noche tras pasar todo el día cansado. ¿Por qué? Porque la chispa que te da la luz blanca es activación del sistema nervioso, lo que te hace «pensar» que es de día... Con el bucle se destruye el sistema endocrino, el metabolismo, y encontramos a humanos obesos, infértiles y con problemas emocionales»

—¿Por qué es tan importante el tipo de luz que utilizamos?

—En función del momento en que estemos del día, el cuerpo se activa o se tiene que desactivar. Si llegas a casa y te pones luz blanca, es como que estás viendo el sol en la oscuridad. Si a ese ambiente le ponemos una bombilla de luz roja lo que le estamos diciendo al cuerpo es: «Es de noche, momento de activar los procesos para optimizar el descanso». Hoy llegas a casa y te activas de noche tras pasar todo el día cansado. ¿Por qué? Porque la chispa que te da la luz blanca es activación del sistema nervioso, lo que te hace «pensar» que es de día... De día tienes que moverte, comer, y con el bucle se destruye el sistema endocrino, el metabolismo. Y encontramos a humanos obesos, infértiles y, sobre todo, con problemas emocionales. Y muchos de estos son problemas derivados de la luz. Si no respetamos la luz, que es lo más importante, lo más probable es que enfermemos. El ambiente de luz define tu salud.

—¿Qué respaldo científico tiene ese uso de lámparas de luz roja que defiendes?

—En países nórdicos, en las calles, están poniendo luz roja. Ya en 1903 un médico danés, Finsen, fue galardonado con el Premio Nobel por utilizar la luz para tratar afecciones médicas y sentar las bases de la fotobiomodulación. Los espectros de la luz del sol los colocó en una lámpara (la Finsen). Con esos espectros y sus lámparas lograba sanar a las personas. Finsen consiguió erradicar una de las epidemias más graves de la humanidad, la de la tuberculosis. Los paneles que usaba con espectros de luz roja e infrarroja (que no es visible) penetran hasta la célula y en ella son capaces de regenerarla y repararla. Puede incluso provocar la muerte de las células precancerígenas. Eso fue galardonado con el Nobel en 1903.

«No es suficiente con yoga o Pilates; hay que incorporar el entrenamiento de fuerza, pero no debe ser de golpe apuntándose a crossfit» 

—Ha vuelto, pero la luz roja no es una moda, adviertes.

—Ha vuelto, con más de 30 estudios con evidencia científica. ¿Cómo vamos a dar la espalda a una herramienta así?

—¿Muchos hoy se machacan en el gimnasio para mal?, ¿qué es entrenar bien y por qué lo primero en el entrenamiento, dices, es el tiempo de descanso?

—El entrenamiento hace que mucha gente se esté destruyendo en vez de construyendo. Hablo en general porque es mayor el porcentaje de personas que están mal que el de los que están bien. No todos son aptos para entrenar. Vas a un entrenamiento rápido cinco días y a la segunda semana estás destrozado. ¿Y eso qué hace? Que vuelvas al mal hábito porque piensas: «Esto no es para mí». ¡Claro que no es para ti, alma de cántaro! Porque no te has dado la oportunidad de la forma correcta. No puedes pasar de estar ocho horas al día sentado y meterte de golpe en un gimnasio a seguir la rutina de una persona activa. Lo primero que tienes que hacer no es entrenar, es sencillamente moverte. No puedes solucionar en una semana lo que has hecho mal durante diez años. Primero, adaptación. Y cuando ya nos empezamos a mover, podemos meter algún día de entrenamiento de fuerza, para crear esa adherencia que te permita sostener el plan. Hay que hacer una progresión, paso a paso.

—¿No es idóneo entonces para todos hacer entrenamiento de fuerza de manera regular?

—Es un entrenamiento muy poderoso, pero a una persona que está inflamada la puede perjudicar y enfermar. Cuando entrenamos fuerza hay una inflamación en nuestro cuerpo. Si el contexto es que la persona ya está inflamada, al hacer entrenamiento de fuerza se genera una tormenta de citoquinas, y hay personas a las que incluso les da fiebre. El mejor ejercicio es el descanso, este es el punto 1. Y el punto 2, la individualidad es el factor clave a la hora de entrenar.

—¿Es suficiente para estar bien, en forma, con hacer yoga o Pilates?

—No, no es suficiente; hay que incorporar la fuerza, pero no debe ser de golpe apuntándose a crossfit.

—¿«Menos plato y más zapato»?, ¿ves correcta esta máxima que ha trascendido de generación en generación?

—No. No se trata de comer menos, es qué comer y en qué momento. Comer menos y movernos más en general puede enfermar a la persona. Y cuando haces dieta está demostrado que acabas recuperando los kilos que has perdido, o ganando incluso más. Una dieta es siempre sinónimo de fracaso. Hay que crear un entorno biológico correcto. No hablamos de calorías, eso no es lo importante. La comida no da energía, es combustible que la genera. Uno de los causantes de la obesidad es la leptina, una hormona que se desarrolla en el tejido adiposo; esta hormona manda una señal al cerebro, al hipotálamo diciendo si necesita o no energía. Si esa hormona está enviando continuamente la señal de «necesito energía», lo que ocurre es que queremos comer. Pero no porque tengamos hambre. En el ser humano hoy hay una resistencia a la leptina. Tenemos mucha leptina porque no funcionamos bien, el cerebro piensa que tenemos hambre y entonces comemos más. Para mejorar no tenemos que comer menos y movernos más, hay que regular la leptina. Y ahí entra también la terapia de luz roja.

—¿Hay que hacerle caso al cuerpo?

—Sí, pero solo si está bien regulado. Lo que ocurre es que hoy en día esa señal está averiada. Si le haces caso al cuerpo estás comiendo constantemente. Si te has trabajado y lo has regulado todo, ahí sí puedes escuchar a tu cuerpo. Con tres comidas en abundancia al día ya está bien, en general. No es como esos niños a los que los padres están dando todo el rato de picar y cosas que no son comida, aunque la llamemos así. Hoy se vive bastante esclavo de la comida porque hay un desorden metabólico y emocional. La luz blanca está detrás de la inflamación a nivel cerebral. Otro gran condicionante en este sentido es el emocional. Sabemos que el 90 % de la serotonina la libera el intestino, que al estar inflamado es incapaz de liberarla. Nuestros receptores cerebrales buscan serotonina en el exterior, confundiendo el placer y la felicidad. Aliviamos el bajón con la búsqueda rápida de felicidad, un helado, un bollo, para tener solo cinco segundos «perfectos». 

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