Johnny Ondina, nutricionista experto en deporte de élite: «Vivir sin carbohidratos es como tener a Messi y dejarlo en el banquillo»
ACTUALIDAD
Además de asesorar a equipos deportivos, el especialista ha trabajado con celebridades a nivel individual como David Bisbal
27 jun 2026 . Actualizado a las 09:54 h.Resiliencia, disciplina, constancia y objetivos claros son algunas de las cualidades que vienen a la mente cuando pensamos en deportistas de élite. Pero, como asegura Johnny Ondina, son habilidades que cualquiera de nosotros puede cultivar para mejorar su salud. El nutricionista, que cuenta con más de una década de experiencia trabajando con deportistas de élite y asesorando a clubes de fútbol profesional, ha ayudado también a personas como David Bisbal, o a otros futbolistas como José Luis Gayà, Santiago Giménez o José Juan Macías. Su nuevo libro, Salud de élite (Vergara, 2026), ofrece una guía completa para comer como un atleta y entrenar al cuerpo para la maratón que es la vida cotidiana: desde cargar las bolsas de la compra hasta jugar con los más pequeños de la familia.
—Su libro parte de la idea de que podemos aplicar ciertas lecciones del alto rendimiento a nuestra vida diaria. ¿Cuáles son las principales?
—Cuando hablamos de deportistas de élite, siempre los ensalzamos. Es cierto que ellos tienen muchas características que nos pueden venir bien, como puede ser la disciplina, la resiliencia, el foco en el resultado o el hecho de que ellos no se ponen excusas. A pesar de las distracciones, siguen con ese foco. Sin embargo, el resto de la población tiene características que también son muy interesantes. Pareciera que los deportistas tienen mucho más gasto calórico que nosotros, porque tienen una vida más intensa, y eso no es así. Siempre pienso en ese papá o esa mamá que tiene hijos y los lleva al cole corriendo, a actividades extraescolares, que tiene una sola hora para poder hacer ejercicio, que va corriendo a hacer las comidas. Entonces, al final, el gasto calórico más allá de la actividad física de una persona que no es deportista de élite es incluso más alto que el de ellos.
—En este sentido, explica en el libro que lo que comemos llega a contribuir a la quema de calorías. ¿De qué manera influye lo que comemos en este proceso?
—Prácticamente todo lo que comemos tiene calorías, o sea que nos da energía. Esa energía puede ser de fuentes muy diversas. No es lo mismo comerse 500 calorías de galletas, que al final, son un alimento con muy pocos nutrientes, que comerse 500 calorías de aguacate o de legumbres. Sabemos que estos productos no solamente nos van a tapar el hambre, sino que van a proporcionar ese combustible para que tengamos un mejor rendimiento. Muchas personas intentan bajar de peso sin ayuda profesional y sin ningún conocimiento y empiezan a quitar nutrientes. Al final, eso provoca que te vas a encontrar más cansado, vas a estar de peor humor y al poco tiempo vas a dejarlo. Hay gente que de esta manera pasa de una dieta a otra continuamente.
—Esta falta de conocimientos influye en cómo valoramos ciertos nutrientes. Los carbohidratos, por ejemplo, explica que son necesarios para el músculo, si bien nos focalizamos más en la proteína.
—Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía. ¿Se puede vivir sin carbohidratos? Sí, pero es como tener en tu equipo a Messi y dejarlo en el banquillo. Al final, es una opción que estás desaprovechando. Los carbohidratos cumplen una función importantísima. Cuando una persona quiere subir de masa muscular, las calorías son importantísimas, mucho más que la cantidad de proteína. Y lo que hacen precisamente los carbohidratos es ayudarnos a generar esa síntesis de proteínas que hace falta para la creación de masa muscular. Pero muchas veces, cuando pensamos en carbohidratos, pensamos solamente en el arroz, en la pasta o en las patatas fritas. Todo está en escoger bien los alimentos. A partir de ahí, a los carbohidratos no les deberíamos tener ningún miedo.
—La fibra es otro de los elementos que deberían tener un rol más importante en nuestra dieta del que tienen. ¿Cómo actúa?
—La fibra es seguramente el nutriente más importante y el que más impacto tiene en nuestra salud. Yo siempre digo: dime cuánta fibra comes y te diré cómo es tu salud intestinal. En el intestino se generan muchas de las patologías que hoy en día tenemos y que muchas veces no relacionamos con una mala alimentación. Mareos, dolores de cabeza. El cuerpo no es capaz de digerir la fibra. Entonces, en realidad, actúa como una especie de escoba junto con el agua. Lo que hace es, a grandes rasgos, barrer todas las suciedades y dejar el cuerpo limpio. Y si bien hoy en día hacemos mucho hincapié en las proteínas, cuando una persona está tomando la cantidad de fibra que necesita, normalmente es muy raro que tenga problemas digestivos y es muy raro incluso que tenga problemas de peso. De hecho, a mayor consumo de fibra, hay menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
—La grasa, demonizada también, es importante para nuestro cuerpo. ¿Cuál es su rol?
—El cerebro está compuesto por prácticamente un 60 % de grasa y se alimenta fundamentalmente de glucosa, o sea que aquí también tienen importancia los carbohidratos. Ahora bien, las grasas son absolutamente indispensables. Algo que no todo el mundo sabe es que nuestra grasa corporal no viene de un consumo de grasa, sino de un exceso calórico que se almacena en forma de grasa. El consumo de grasas saludables está asociado a una mejor salud hormonal y cardiovascular. Sobre todo las insaturadas. En mujeres, su consumo tiene que ser alto para tener un buen eje hormonal y también porque ayuda a saciarnos. El hecho de que sea difícil de digerir hace que produzca un vaciado gástrico muy lento que te mantiene saciado más tiempo. En personas que están intentando bajar de peso, recomiendo consumir estas grasas para evitar la tentación de estar picoteando todo el rato.
—A la hora de bajar de peso o mantenerlo, ¿cuáles son las claves para evitar el efecto rebote?
—Si tú bajas de peso cambiando de hábitos pero luego vuelves a los anteriores, no tiene ningún sentido y vas a volver a coger peso. Lo más importante es tener en cuenta que el cambio que estamos haciendo se pueda sostener en el tiempo. Que con el tipo de alimentación que tengamos podamos sostenernos el resto de nuestra vida. Si la respuesta es que no, que está costando mucho, está claro que no va a funcionar. En el momento que hagamos un cambio, volveremos al peso anterior. No hay que buscar la perfección, tenemos que buscar que sea eficiente. Si yo en vez de bajar diez kilos en seis meses, los bajo en un año, pero consigo generar una adherencia con ese tipo de alimentación, me gusta, hago más deporte, descanso mejor, pues eso es maravilloso. Eso es lo que te va a servir de que no vuelvas a coger ese peso. El problema es cuando hacemos dietas súper restrictivas y al final no estamos disfrutando con el proceso, simplemente estamos buscando un peso.
—Habla del descanso como otro de los pilares para mantener la salud. ¿Qué estrategias podríamos implementar desde la nutrición para dormir mejor?
—Lo primero es intentar cenar lo más pronto posible, para que nos vayamos a la cama con la digestión ya hecha. En segundo lugar, que esa cena sea ligera. No metamos alimentos excesivamente pesados en esta comida. El consumo de productos hiperproteicos o con mucha grasa por la noche hace que la digestión sea mucho más lenta. Es mejor optar por vegetales, legumbres, quinoa o cereales integrales, con una cantidad de proteína adecuada. Eso junto con una buena hidratación va a hacer que podamos tener un mejor descanso. Y por la noche, evidentemente, que no haya alimentos que puedan ser estimulantes, intentar dejar el consumo de cafeína, por ejemplo, para la mañana.
—¿Qué alimentos están poco valorados en su opinión?
—En realidad, el problema que veo ahora mismo en la sociedad y sobre todo en redes sociales es la clasificación de alimentos buenos y malos. Estoy en contra de eso. Todos los alimentos pueden aportar algo en un momento determinado. Un chocolate blanco, que no es excesivamente saludable en nuestro contexto, si se lo llevamos a una persona que pasa hambre en una región del mundo donde no hay acceso a alimentos, le puede ayudar mucho. Siempre hay que mirar todo el contexto. A partir de ahí, uno de los grupos de alimentos más completos son las legumbres. Tienen la cantidad de proteína necesaria, la cantidad de fibra necesaria y la cantidad de carbohidratos necesaria. Cada vez hay más estudios a favor de su consumo.