Rafael Santandreu, psicólogo: «Si te vas a la cama diciéndote: "Hoy tengo que dormir", es probable que no duermas»

Si alguien sabe de salud mental, ese es Rafael Santandreu (Barcelona, 1969). Autor de bestsellers como El arte de no amargarse la vida o Sin miedo, ahora llega con una nueva receta bajo el brazo para que podamos al fin conciliar el sueño. Dormir cuando no puedes dormir es una guía para identificar primero qué tipo de insomnio padeces e ir a la causa que lo provoca. Pero el descanso tiene tanto de psicológico que esta conversación va más allá, y nos da las claves para mantener la ansiedad a raya y vivir como nunca a partir de los 50. Porque, según explica, es a esa edad cuando empieza lo bueno.

—¿Por qué entramos en ese bucle de no poder dormir?

—El 80 % de los casos tienen una causa psicológica. Y solo un 20 % se debe a razones fisiológicas o médicas. Principalmente, es algo mental. Y hay tres causas diferentes. Una es el miedo a no dormir. Si te vas a la cama diciéndote: «Hoy tengo que dormir, porque mañana es un día muy importante», es probable que no duermas. Esa exigencia te va a mantener despierto, en vigilia, y hará que sea imposible dormir.

—¿Y los otros dos tipos de insomnio?

—Uno es que duermas demasiado ligero. Yo lo llamo desprogramación del sueño profundo. Por ejemplo, tras un período de estrés o tras la crianza de los niños, tu cerebro ha aprendido a dormir ligero y a interrumpir ese sueño, y ahora no sabe hacerlo de otra manera. Digamos que ha desaprendido a dormir profundo, te despiertas a menudo y luego te cuesta volver a coger el sueño. Además, este tipo de sueño ligero es menos reparador.

—¿Y el último?

—Es el más habitual. Y nos pasa a todos. Consiste en que, por problemas diversos, te llevas las preocupaciones a la cama. La solución a estos tres tipos de insomnio también es diferente para cada caso y están demostradas.

—Ofreces una terapia revolucionaria...

—Sí, es revolucionaria porque siempre nos han explicado mal el problema del insomnio. Muchos expertos hablan de la higiene del sueño y eso es un error. La gente que tiene insomnio ya aplica la higiene del sueño, porque se preocupa por dormir bien. De hecho, es contraproducente hablar demasiado de la higiene del sueño, porque puede llegar a producir insomnio al obsesionarse con querer dormir. Es lo mismo que la erección masculina. Si te ponen una pistola en la cabeza y te dicen que tienes que tener una erección, porque si no te vuelan la tapa de los sesos, pues acabarán volándotela, porque es imposible tenerla.

—¿Cuáles son, entonces, las soluciones que planteas?

—En el caso del miedo a no dormir, la persona tiene que dejar de tener ese miedo. Y darse cuenta de que el cuerpo humano está completamente diseñado para no dormir puntualmente y rendir casi igual al día siguiente, además de estar de buen humor. No pasa nada por no dormir puntualmente. Sabemos con toda seguridad que se puede dormir al menos cinco horas durante ocho meses y no pasa nada. Por lo tanto, ¡tranquilos! Esto es muy importante. Cuanto menos te preocupes por dormir, más dormirás y menos insomnio tendrás. Es fundamental.

—Hay mucha gente que se medica...

—Para los que tienen pánico a no dormir y toman muchas pastillas, e incluso les produce ansiedad, la terapia consiste en que se metan en la cama un día a la semana con libros, revistas, películas... lo que quieran, con el firme propósito de no dormir en toda la noche, y que al día siguiente hagan de todo. Ir a trabajar, al gimnasio... En cuanto ven que pueden estar en la cama la mar de bien y permanecer despiertos toda la noche sin que pase nada, dejan de tener miedo. De repente, ya empiezan a dormir superbién.

—¿Y para los que duermen ligero?

—También es muy paradójico. Porque lo que tienen que hacer es irse a dormir muy tarde durante tres semanas, sobre las dos de la mañana. Lo tienen que hacer todos los días y, luego, despertarse a las siete. Cuando te vas a dormir tarde, llegas con más carga de sueño a la cama y, de manera natural, duermes más profundo. A partir de la tercera semana, ya se puede adelantar media hora el momento de irse a dormir. Y después, a la siguiente semana, otra media hora. Y así sucesivamente hasta completar las siete u ocho horas de sueño, que esta vez sí será profundo. Se dan unas transformaciones maravillosas. Hay gente que lleva 20 años durmiendo ligero y despertándose por la noche, y con esta solución vuelven a dormir como cuando eran jóvenes.

—¿Qué tienen que hacer los que no duermen por las preocupaciones?

—Para superar el insomnio por problemas diurnos, lo que tienen que hacer es aprender a no preocuparse tanto durante el día. Y ahí hay que cambiar el diálogo interno. Lo que te dices a ti mismo todos los días, especialmente cuando te suceden adversidades. Sabemos que el entrenamiento de este diálogo interno produce unos cambios increíbles en tu sistema nervioso. Como decía el filósofo Epicteto: «No nos afecta lo que nos sucede, sino lo que nos decimos acerca de lo que nos sucede». Dramatizar, aumentar las amenazas, ver el vaso medio vacío... esta es la verdadera causa de que las personas tengan un sistema emocional fuerte o no. Y un entrenamiento diario con tu diálogo interno produce ese cambio.

—¿Se puede decir que nos boicoteamos hasta el punto de provocarnos problemas de ansiedad?

—Sin duda. En los últimos 20 o 30 años, se han multiplicado por 20 los problemas derivados de la ansiedad. Pero toda esa ansiedad es producto de unos hábitos mentales erróneos y equivocados. En los años setenta, la gente pensaba que la salud física no dependía de ellos. Te ponías enfermo e ibas al médico y punto. Por ejemplo, casi nadie hacía deporte ni iba al gimnasio. Y nadie tenía en cuenta los hábitos alimenticios. Pero a partir de esa época, cobramos conciencia de que tu salud física depende, en buena medida, de ti. Y esta revolución, que se dio en el ámbito del cuerpo físico, se está produciendo ahora en lo mental, aunque lentamente.

—¿En qué sentido?

—Alguna gente ya se está dando cuenta de que existen también gimnasios para la mente. Pero, en este caso, tienes que hacerlo tú. Tienes que tener un sistema y practicarlo. Y eso va a producir que prevengas una mala enfermedad mental o que llegues a tener una salud mental buenísima. Igual que ejercitamos el cuerpo, también deberíamos ejercitar la mente.

—¿En qué consisten estos ejercicios?

—Se trata de que analices todo lo que te dices a ti mismo todos los días, especialmente cuando te pasan adversidades. Por ejemplo, un colega del trabajo te dice algo desagradable, y te sienta fatal y estás todo el día dándole vueltas a lo que te ha dicho, cómo le vas a responder y demás. Y pensarás que te habrá dicho algo intolerable y que tienes que pararle los pies. Pero tienes que cambiar eso que te dices por un nuevo tipo de diálogo. Por ejemplo: «Yo no necesito que todo el mundo me trate bien todo el tiempo. Lo que ha pasado no tiene importancia. Aún puedo ser feliz». Cambiando este diálogo interno, te cambia la emoción y te aseguro que si lo haces cada que vez que alguien te dice algo desagradable, te irá afectando menos, tú serás más fuerte y responderás incluso mejor a estas situaciones.

—¿Por qué creamos nosotros el problema?

—Porque buscamos la solución en el sitio equivocado. Por ejemplo, si estoy insatisfecho con mi trabajo o con mi pareja, en gran medida el problema no está en el exterior, sino en mí, en mis valoraciones, en mi manera de pensar acerca de eso. Con esto no quiero decir que no sea bueno cambiar de trabajo o de pareja, pero la fuente de la infelicidad humana sigue estando dentro de nuestra mente. El dueño de tu mente eres tú. Tienes que adueñarte de tu propia mente. Esa negatividad permanente es un factor fundamental de la enfermedad emocional.

—¿La edad también influye?

—A los 50 la gente está en la cresta de la ola. Comienza el estado de plenitud y hasta los orgasmos son mejores. Y aún quedan veinte años muy buenos. Pero uno de los factores principales para gozar es saber valorarlo. Cuantos más años tienes, más capacidad tienes para valorarlo, porque tienes más conciencia de que estar vivo es un milagro, que sentir un orgasmo también es un milagro y que los momentos son fugaces. Entonces, ese goce se puede multiplicar en todos los sentidos. En la amistad, en la familia, en el trabajo, en una copa de vino, en un orgasmo. Y puede aumentar cada vez más. Pero si activas la queja, todo se va al carajo.

—¿Dices que los orgasmos son mejores a partir de los 50?

—Sí, porque en lo sexual, la mente es el factor más importante de una manera abrumadora. Y te pongo un ejemplo muy tonto y muy normal. Si vas a una playa nudista, verás que es el sitio donde menos te pone la gente. No despierta el interés sexual. En cambio, vas a la discoteca y ves a una chica que solo se le ve un poco la pierna, o a un chico atractivo, y eso sí que te pone. Es todo mental. Y si sabes activar lo mental, tendrás una gran sexualidad a cualquier edad.

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