«Los superalimentos no existen: no hay alimentos que curen o que eviten que enfermemos»

Cristina Lasheras, doctora en medicina, profesora titular del Área de Fisiología Humana en la Universidad de Oviedo e investigadora, ve «muy positivo» que la población esté tomando conciencia de la importancia de los buenos hábitos de vida y de seguir una alimentación saludable. A eso achaca que se vayan poniendo de moda determinadas dietas de las que se espera un estado óptimo de salud. En la entrevista concedida a La Voz de Asturias, aclara cuestiones como que «desde el punto de vista científico, no existe una dieta a la que pueda considerarse óptima, ni mucho menos milagrosa» o que «los superalimentos no existen porque no hay alimentos que curen o que eviten que enfermemos». En cambio, señala que cambiar «hábitos tan nuestros de la cena tardía» puede suponer «un gran beneficio para la salud».

Todas estas cuestiones las aborda Lasheras desde el punto de vista de ser, además de doctora en medicina y especialista en Fisiología Humana, integrante del Grupo de Dieta, Microbiota y Salud del ISPA. También pertenece al equipo investigador del proyecto EPIC (Estudio prospectivo europeo sobre dieta y cáncer) desde su inicio en el año 1992, un proyecto que califica de «muy ambicioso» en el que participan 12 países europeos y se somete a estudio a más de medio millón de personas. Uno de los estudios más importantes que ha liderado ha sido un estudio de cohorte estudiando patrones alimentarios, diferentes parámetros bioquímicos y supervivencia en ancianos, por el cual recibió el Premio Fundación Pfizer. En la actualidad, la especialista e investigadora está llevando a cabo un estudio para saber, fundamentalmente, si la hora del día en la que se realiza la ingesta de energía y macronutrientes es un factor de riesgo para la ganancia de peso y, por tanto, para la obesidad.

-¿Cómo repercute en nuestro cuerpo que en una misma semana cambiemos el horario de desayunos, comidas y cenas, bien como consecuencia de trabajar a turnos o, muy extendido en nuestro país los fines de semana, por el conocido como jet lag social?

-Precisamente es una de las preguntas que tratamos de responder en este estudio. Los humanos somos animales diurnos y eso significa que nuestro organismo no está preparado para realizar las mismas funciones a todas las horas del día. Por la mañana por ejemplo, aumenta la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal, nos preparamos para la actividad física y hay más actividad de determinadas hormonas que nos hacen despertar y que disponen al organismo para la ingesta, mientras que por la noche es todo lo contrario. Podemos decir que hemos desarrollado un ritmo circadiano endógeno para garantizar que los procesos fisiológicos se cumplan en horarios óptimos. Por eso, decimos que en nutrición es importante no solo lo que comes sino cuándo lo comes. Además, el ciclo sueño-vigilia es uno de los patrones diarios más importante del comportamiento humano con una gran variabilidad inter-individual en cuanto a su ritmo. Como bien dices, en España solemos cenar y acostarnos muy tarde, no solo por ocio de fin de semana, sino también a diario, lo cual, unido a horarios de trabajo que comienzan muy temprano en la mañana, hace que muchas personas se levanten los días laborables con ayuda del despertador y que ello genere una ‘deuda de sueño’. Ésta trata de compensarse los fines de semana, lo cual da lugar a lo que se denomina un jet-lag social que podría jugar un papel importante en el incremento de obesidad y de otras patologías. En este sentido, muchos estudios han evidenciado que los trabajadores a turnos tienen mayor riesgo de obesidad, además de un ligero incremento de riesgo de cáncer.

-Tema vitaminas: da la sensación de que la sociedad actual está obsesionada con ellas pero que, a la par, las desaprovechamos por la forma de alimentarnos que tenemos engullidos por la rutina ¿cuál es la mejor manera de cargarnos de vitaminas en nuestro día a día sin volvernos locos con la alimentación?

-Efectivamente, las vitaminas son nutrientes esenciales para nuestro organismo. Algunas se almacenan en el organismo, por lo que tenemos reservas y no dependemos de su aporte diario, pero otras muchas no se almacenan y hay que suministrarlas diariamente. Una parte importante de ellas es sensible a factores como la temperatura, la exposición a la luz o la oxidación, por lo que su cantidad disminuye cuando el alimento es procesado, sometido a temperaturas elevadas expuesto al aire durante largo tiempo. En este sentido, la recomendación sería ingerir alimentos crudos (frutas, verduras) a diario y, si los cocinamos, no someterlos a más temperatura de la necesaria ni recalentarlos muchas veces. Desde luego, la mejor manera de obtener todas las vitaminas y nutrientes que necesitamos es teniendo una dieta variada (que incluya todos los grupos de alimentos) y cocinando los alimentos de manera adecuada.

-¿Calificaría de delito nutricional hacer zumos o batidos con las frutas y verduras?

-No, no tanto. Lo que pasa es que es mucho más saludable tomar la fruta entera, ya que al hacer un licuado estamos perdiendo gran parte de la fibra que tiene ese alimento, y ¿cuál es el problema? Aquí tenemos que hablar de la absorción de los azúcares. La fruta es uno de los pocos alimentos no elaborados que contienen azúcares simples (fructosa en este caso) y cuya absorción en el organismo es muy rápida provocando un fuerte aumento de la glucosa sanguínea. Estos picos de glucemia no son deseables. Cuando comemos la pieza de fruta entera, tomamos esa fructosa junto con la fibra que contiene y la fibra disminuye la rapidez de su absorción. Por eso es muy interesante aquí el papel que tiene la fibra para evitar esos aumentos rápidos de glucosa sanguínea. Por el mismo motivo, considero muy recomendable que comamos cereales integrales, ya que, si les quitamos la cascarilla y tomamos el trigo o el arroz refinado, nos pasa lo mismo: al despojarlos de la fibra provocan incrementos muy rápidos de glucosa en sangre.

-¿Qué opina del término «superalimento» que tan de moda se ha puesto para definir a determinados alimentos?

-Desde el punto de vista científico, no existe ningún «superalimento». Con este término se pretende destacar alimentos que contienen gran cantidad de nutrientes o de compuestos químicos que, aunque no sean nutrientes, tienen efectos muy positivos para el organismo como los fitocompuestos presentes en el reino vegetal. Pero, por mucho que consumamos estos alimentos, tenemos que pensar dos cosas: la primera es que ningún alimento es un medicamento, ninguno va a curarnos o a hacer que no enfermemos; la segunda y fundamental es que lo que cuenta es el total de alimentos que ingerimos, la dieta de forma global, no el consumo aislado de uno u otro alimento.

-Sin llamarles «superalimentos» ¿cuáles son esos alimentos que, para ti, están en el «top ten» y que no deberían faltar en ninguna dieta?

-Ningún alimento es imprescindible para que nuestra dieta sea adecuada, pero, si tuviera que decir cuáles creo que deberíamos consumir mayoritariamente en nuestro entorno, estos serían: legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva y pescado graso. Como ves, todos aquellos que se identifican con la «dieta mediterránea».

-Por modas aparecen dietas que se venden como la panacea, no sólo para perder peso en un corto periodo de tiempo, sino para estar saludable. Que quede claro… ¿hay dietas «milagro»?

-Desde luego, si hablamos de dietas para adelgazar la respuesta es no. Para perder peso no hay milagros, el único camino es ingerir menos calorías de las que gastamos. Es verdad que esto podemos hacerlo de manera más o menos agradable y que, desde luego, para bajar de peso no hay que pasar hambre, pero siempre hay una parte de esfuerzo personal, de voluntad. Yo creo que todo el mundo que ha intentado perder peso alguna vez lo ha conseguido, el problema es que se vuelve a engordar. El principal objetivo debe ser modificar los hábitos porque, de lo contrario, esto es, si perdemos peso y no hemos aprendido a comer bien, al dejar la dieta volveremos a comer como lo hacíamos antes y volveremos a engordar. En cuanto a las modas de determinadas dietas para conseguir un estado óptimo de salud, son fruto del mayor interés en cuidarse que existe hoy en día en una parte considerable de la población. Esto es muy positivo, la gente está más concienciada de la importancia de los buenos hábitos de vida: el ejercicio físico, no fumar, no tomar alcohol, la alimentación… Todas ellas son cosas que dependen de nosotros. Ahora bien, desde el punto de vista científico, no existe una dieta a la que pueda considerarse óptima, ni mucho menos milagrosa. Hay muchas maneras de conseguir el máximo de protección frente a distintas enfermedades a través de los alimentos. Nuestra dieta es muy distinta de la de un individuo que viva en Japón y, sin embargo, ambos podemos estar bien alimentados.

-A la dieta mediterránea le ha salido como competidor el ayuno intermitente, ¿con cuál se queda?

-No son excluyentes, la dieta mediterránea se basa en qué alimentos escoges para comer; el ayuno intermitente en cuándo los ingieres. De manera que puedes hacer un ayuno de las horas que sea y, cuando comes, hacerlo con los alimentos propios de la dieta mediterránea.

-¿Cuáles son los beneficios o perjuicios que puede tener el ayuno intermitente, ahora tan de moda?

-Hay varias modalidades dentro del concepto de ayuno intermitente. Una de ellas es ayunar 1 o 2 días a la semana, otra, la más frecuente, consiste en permanecer diariamente entre 12 y 16 horas en ayunas y concentrar la ingesta en las horas restantes. Si hablamos de beneficios de este tipo de ingesta para la pérdida calórica, te diría que a nivel científico no se ha demostrado que, a largo plazo, los resultados con este tipo de ingestas sean mejores que los obtenidos con una dieta de restricción calórica estándar. Pero si buscamos evidencias a nivel del efecto del ayuno sobre los factores de riesgo cardiovascular o sobre el cáncer, ahí sí que hay bastantes estudios que parecen indicar un papel protector. Podemos deducir que a nuestro organismo le va bien un periodo de ayuno. Esto tampoco es tan difícil de conseguir; en casi toda Europa se cena muy pronto y eso hace que pasen alrededor de 12 horas hasta que se realiza la ingesta de desayuno. Si conseguimos cambiar ese hábito tan nuestro de la cena tardía, supondría un gran beneficio para la salud.

-¿Hay algún alimento que tendríamos que eliminar definitivamente de nuestra dieta?

-No, porque en ese caso no sería considerado alimento. Otra cosa es que, en efecto, haya alimentos que debemos consumir esporádicamente. Aquí incluimos a los ultraprocesados, a la bollería industrial, a los refrescos edulcorados… No pasa nada si te tomas una coca-cola cada 15 días, otra cosa es si lo haces a diario, eso ya sí puede perjudicar tu salud.

-¿Hay alguna manera de incluir un croissant en la dieta y que no sea una bomba para nuestro organismo?

-Simplemente, el día que lo hagas (entiendo que no se vaya a hacer a diario), compénsalo comiendo alimentos más saludables y controlando las calorías y, por supuesto, no hacer ese mismo día ningún otro «extra».

-Al final varios huevos a la semana, ¿son malos o son buenos?

-Los huevos son alimentos con un alto contenido en colesterol. Hacia mediados del siglo XX, varios estudios epidemiológicos mostraron una asociación entre el colesterol sanguíneo y la enfermedad cardiovascular. A partir de ellos, se dedujo, que el colesterol dietético es responsable directo de esta relación, y ello dio pábulo a la idea de que los huevos eran «malos». Pero solo un 30% aproximadamente procede del colesterol que ingerimos, es decir, la mayor parte del colesterol de nuestra sangre lo sintetizamos internamente. El Estudio de los Siete Países, liderado por Ancel Keys y el español Francisco Grande Covián, evidenció que las grasas saturadas de la dieta son las que más aumentan los niveles de colesterol en sangre. Estudios más recientes, realizados para ver la diferencia en los valores de lípidos sanguíneos en grupos de personas que ingirieron 2 huevos a la semana frente a otros que comieron más de 4, no han encontrado ninguna modificación de los valores de colesterol en sangre. Por tanto, en lo que respecta al colesterol, es mucho mejor disminuir la ingesta de grasas saturadas (fundamentalmente en alimentos de origen animal) y aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas, presentes en abundancia en nuestro aceite de oliva.

-El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja menos leche y menos carne y más legumbre y más pescado, ¿está de acuerdo con esta dieta?

-Sí, sin duda. De hecho, en eso consiste la dieta mediterránea: legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, pescado, aceite de oliva, pocos lácteos y poca carne.

-¿Hay riesgo de que se vuelva a demonizar a productos como la leche y la carne, como pasó en su momento con los huevos?

-La Nutrición es una ciencia muy joven. A pesar de que ya desde Hipócrates se intuía el papel de la dieta en la salud, no es hasta el siglo XIX cuando empiezan a aparecer estudios científicos. Por eso es un campo en continúo avance y no debe extrañarnos que vayamos sabiendo más, no solo sobre los efectos de los diversos nutrientes en el organismo, sino también sobre el efecto de los alimentos. De cualquier manera, lo que hasta el momento conocemos no conlleva demonizar ningún alimento, Más bien, nos dice con qué frecuencia y en qué cantidad sería recomendable su ingesta. Es algo que ya ha pasado con la carne roja: a pesar de ser un alimento con muchos nutrientes, sabemos que al someterse a temperaturas elevadas se forman unos compuestos químicos con actividad cancerígena. Lo que ha hecho la Organización Mundial de la Salud es decir que limitemos su consumo, que no tomemos carne roja o procesada todos los días, como es habitual en parte de la población occidental.

-Para terminar, estamos en el cambio de estación, ¿qué alimentos pueden ayudarnos a sobrellevar mejor el paso del calor al frío y evitar enfermedades comunes como los resfriados y catarros?

-La mejor manera de prevenir esas enfermedades infecciosas es tener un buen sistema inmunitario. La relación existente entre la nutrición y la inmunidad está demostrada y hoy es ya incuestionable. Sin embargo, no existe un alimento que nos prevenga, por ejemplo, un catarro, tiene que ser el total de la dieta la que sea adecuada. Es verdad que hay nutrientes que están más implicados en la susceptibilidad a sufrir infecciones. Es el caso de algunos micronutrientes como las vitaminas A, C, E, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, o minerales como el hierro, zinc, cobre y selenio, pero ningún alimento los contiene todos, por eso necesitamos ingerir una dieta variada y equilibrada. Si nuestro peso es adecuado y la dieta es rica en legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, aceite de oliva y dos o tres veces a la semana tomamos pescado graso y frutos secos, podemos estar tranquilos al respecto.

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