Paula Barros, dietista-nutricionista: «Alternar excesos y ayunos puede provocar problemas en la regulación de la glucosa y generar fatiga e irritabilidad»

Paula Barros, dietista-nutricionista experta en inmunonutrición, tiene una trayectoria profesional en dicho campo de forma exclusiva desde hace más de 16 años. Al frente de su propio centro sanitario, la Clínica de Nutrición Barros, ayuda a personas a recuperar su salud, a mejorar su relación con la comida y a conseguir una recomposición corporal, todo desde un enfoque integrativo y consciente. Por tanto, desde su centro, pionero en la consulta de psiconutrición en Asturias, ayuda a muchas personas a mejorar su relación con la comida y a ganar salud sin tener que seguir ninguna dieta ni vivir pegada a una báscula, desde un enfoque multidisciplinar, respetuoso y eficaz. Su interés en el campo de la psiconutrición despierta a raíz del estudio que llevó a cabo con el equipo de investigación científica NyPSO (Nutrición y Psicología en el Sobrepeso y la Obesidad) en colaboración con la Facultad de Psicología de Oviedo en 2017. Así, todo su trabajo tiene como denominador común la educación nutricional, tanto en consulta individual como en los cursos y talleres que imparte a grupos.

Aunque a lo largo de su carrera profesional ha tenido oportunidad de trabajar en multitud de escenarios relacionados con la nutrición, su mayor motivación es seguir estudiando el mundo de la microbiota y la salud digestiva, por lo que sus últimos estudios se han centrado en estos campos. En la entrevista concedida a La Voz de Asturias, Paula Barros ofrece una serie de consejos y recomendaciones para mantener la buena relación con la comida en estas semanas de comidas con amigos, cenas de empresa y las reuniones familiares con motivo de las fiestas navideñas.

—Si hay un mes propicio para excederse en la alimentación, ese es diciembre: comidas con amigos, cenas de empresa, fiestas navideñas con familiares… Como profesional de la nutrición ¿cómo podemos mantener nuestra alimentación y nuestra salud en orden las próximas semanas?

—Hemos normalizado que diciembre sea el mes de las comilonas y los excesos, y que éstos comiencen desde el puente de la Constitución hasta después de Reyes. Que en los supermercados haya turrones desde septiembre tampoco ayuda. Nuestra cultura celebra todo comiendo y bebiendo, y este mes es por excelencia el de la hiperabundancia de comidas calóricas (dulces, embutidos, turrones, chocolates, frutos secos garrapiñados, alcohol, bebidas azucaradas, porciones de mayor tamaño…).

Para mantener nuestra alimentación y nuestra salud debemos de haberlo trabajado anteriormente; no debemos olvidar que una alimentación saludable debe ser siempre la base de nuestra dieta diaria. Si durante el resto del año hemos tenido unos buenos hábitos, las navidades no supondrán una amenaza para nuestra salud. 

—¿Y si no se han tenido esos buenos hábitos?

—Si ya llegamos tarde a estos consejos, la recomendación sería clamar a la flexibilidad, al comer consciente y abandonar el automatismo. Algunos consejos que puedo dar, pues el primero, la clave está en planificar. Planificar el resto de comidas (fuera de los eventos gastronómicos señalados) y, por tanto, el segundo consejo sería organizar un menú semanal, con abundantes verduras y frutas, priorizando las legumbres, huevos, pescados, técnicas culinarias simples. Anticiparse y adelantar platos para los días que no tengamos mucho tiempo/ganas de cocinar (yo aconsejo practicar la técnica del batchcooking), y asegurar un fondo de despensa con «procesados saludables» para los momentos de mayor apuro.

Un tercer consejo sería cocinar o pedir con sentido común la cantidad de comida según el número de comensales. Y si nos llevamos sobras para casa, congelar y dosificar; si comemos el cordero que sobró de nochebuena 5 días estaremos desplazando el consumo de otros alimentos como verduras, legumbres, pescados, huevos…y esto desbalanceará nuestra dieta. Un cuarto consejo, ajustar las cantidades a las necesidades: servir en el plato lo que vayamos a comer, sin dejarnos llevar por la inercia de comer por comer. También masticar despacio y practicar el mindful-eating para ser conscientes de señales de saciedad y saber cuándo estamos llenos, disfrutando, sin tener que renunciar a ningún tipo de comida.

Otro consejo más, cuidar el resto de ingestas diarias, como los desayunos o tentempiés, esto nos ayudará a llegar a las raciones diarias de fruta y lácteos, además evitará que lleguemos con demasiada hambre a la siguiente ingesta y nos atiborremos o comamos muy rápido. El último consejo, mantener una actividad física diaria, una buena higiene del sueño, y la salud emocional, ya que todos estos factores interfieren en nuestra composición corporal y pueden derivar en una mayor apetencia por productos ultrapalatables.

—Si nos hemos excedido en alguna de esas reuniones, ¿cuál es su recomendación? ¿Se deben compensar los excesos? ¿Es aconsejable hacer ayunos?

—Si ya lo hemos hecho, ya nos hemos excedido, mi recomendación es no hacer nada; disfrutar sin remordimientos y volver a retomar nuestras rutinas saludables lo antes posible, sin dejarnos llevar por el efecto «bola de nieve» hasta 2025. Que el resto del día sea saludable: no saltarse comidas, beber agua suficiente, dieta abundante en frutas y verduras, incorporando al menos una ración al día de verdura y 2-3 piezas de fruta, incorporar lácteos antes de las comidas principales para llegar saciados también es un buen consejo para cumplir con las recomendaciones.

Por nuestra salud física y mental, no debemos compensar ni ayunar si no es bajo la supervisión de un profesional, ya que esto puede traer graves problemas relacionados con la alimentación. Los ayunos mal planteados pueden provocar alteraciones metabólicas, picos de hambre que pueden derivar en mayor ingesta o atracones e incluso una ralentización del metabolismo. Se podría estar incurriendo en un déficit de nutrientes esenciales al restringir nuestra alimentación, más aún cuando llevamos unos días o semanas ingiriendo alimentos superfluos con poco valor nutricional.

Además, alternar entre excesos y ayunos puede provocar problemas en la regulación de la glucosa y de resistencia a la insulina, generando fatiga, irritabilidad y mayor apetencia por alimentos palatales.

—Los menús navideños suelen estar compuestos por varios platos y, seguramente, más de uno contundente. Ante mesas tan apetitosas, ¿hay alguna manera de controlar que lo que ingerimos sea la cantidad adecuada de comida?

—Practicando una alimentación consciente e intuitiva, será más fácil darnos cuenta de qué nos apetece comer y de cuánto necesitamos para sentirnos satisfechos. Resulta muy beneficioso tener unas nociones básicas de dietética en lo que se refiere a nutrientes calorías, fibra, grupos de alimentos, método del plato, saciedad y saciación, entre otras. Nuestras consultas de nutrición se basan prácticamente en esto, enseñar a los pacientes a elegir de forma libre lo que comen, escuchando sus señales internas y siendo conscientes de todo el proceso.

Es importante cómo llegamos a la mesa; es probable que ya hayamos tomado alguna bebida antes de esta comida. Tenemos que saber que el hecho de mezclar tantos alimentos, sabores, texturas y preparaciones, despista de alguna manera a nuestro centro de saciedad ya que nos invita a seguir comiendo. Si hay canapés o entremeses, recomiendo visualizar, escoger los que más nos gusten, y servirnos en nuestro plato lo que vayamos a comer. Si algún plato no nos entusiasma o estamos llenos, aprender a decir que «no» nos salvará de acabar la cena con molestias digestivas y el botón a punto de reventar.

Otros consejos pueden ser, si bebemos alcohol, alternar con agua y en el momento de los postres escoger porciones pequeñas si es que nos apetece y queda hueco. También recomiendo presentar en el centro de la mesa un árbol de Navidad a base de frutas ya peladas y cortadas. ¡Este truco nunca falla!

—¿Qué platos o alimentos típicos de estas fechas navideñas podemos comer sin remordimiento?

—Las frutas, verduras, legumbres, pescados, carnes, huevos…son típicos de todo el año, os animo a que no los dejéis olvidados. Pero sé que estáis esperando otro tipo de respuesta… Los frutos secos sí, pero garrapiñados mejor que no (exceso de azúcares simples y grasas poco saludables).

En esta época del año solemos comer «más elaborado», por lo que, si tenemos tiempo, aprovechemos para comprar buenas materias primas y elaborar platos sabrosos como la sopa de marisco, consomés, solomillo de ternera en salsa, carne rellena, patés de mariscos o vegetales (tipo hummus, que se pueden hacer de varios colores a modo degustación)… Y si optamos por embutidos, que sean de buena calidad .

—En tu propuesta de menú saludable, por ejemplo, para la comida en familia de Navidad ¿qué platos incluirías?

—Entrantes como salpicón de marisco, vieiras, zamburiñas, langostinos (no solo con mayonesa sino también ofrecería otro tipo de salsas o aderezos como ajitos, a la naranja y estragón, limón), algún jamón o embutido curado, entrantes a base de verduras y legumbres como hummus (de remolacha, de zanahoria, de lenteja, de brócoli y almendras…) con bastoncitos de verduras y picos de pan integral… Una coca de verduritas, tomate seco y aceituna negra, un carpaccio de calabacín, champiñones, portobello, nueces y vinagreta de granada… utilizaría alimentos de temporada a poder ser.

Un primer plato a base de marisco y/o verduras (como una sopa, una crema), por ejemplo, una crema de calabaza, jengibre y láminas de almendra tostada. Y después un pescado con verduritas baby, bien presentado y patata panadera, o un carpaccio de bacalao con aceitunas y vinagreta de frutos rojos, o magret de pato, pera caramelizada y puré de castañas.

De postre, plantaría el árbol de frutas, y/o algún postre a base de lácteos y frutas con un toque dulce como, por ejemplo: sopa de frutos rojos, cremoso de chocolate y granizado de naranja, o una copa de mascarpone con manzana asada y canela, una mousse de mandarina con frambuesa y gelatina de hierbabuena… y si, aun así, a alguien le queda hueco, preguntaría y sacaría la bandeja de turrones, la cual todos comemos ya sin hambre (jajaja).

—Pues eso, llega la hora de los dulces típicos navideños: turrones, mazapanes, polvorones, mantecados… ¿tienen cabida en un menú saludable? ¿Cuántos nos podemos comer?

—El promedio de consumo de dulces y productos navideños de cada español ronda los 700g por persona. Es decir, ¡más de medio kilo! Por lo tanto, y siguiendo la línea de todo lo que estamos comentando en esta entrevista, practiquemos la moderación: podemos comer de todo, en pequeñas cantidades. Prioricemos la calidad y reduzcamos la cantidad. Lo que no deberíamos hacer es comer todos los días un poco, sino dejarlo para las ocasiones especiales, porque de lo contrario se convertiría en un (mal) hábito.

Existen variedades de productos elaborados de forma artesanal donde emplean aceite de oliva, almendra nacional y otros productos de proximidad. Y este exceso de dulces nos puede llegar a hacer más «dependientes» y tener que necesitar todos los días un poquito. Esto pasa factura en enero cuando pretendemos quitar todo de golpe, generando ansiedad, malhumor, etc. Ser conscientes de lo que nos aporta (física y emocionalmente) el consumo de estos productos, nos ayudará a tomar elecciones más acertadas estas navidades. Se trata de concienciar sobre los ingredientes poco interesantes q nivel nutricional que contienen algunos de estos productos, y su alta densidad energética, así como las implicaciones de su consumo diario.

Estos dulces navideños están compuestos en su mayor parte por azúcar, grasas poco saludables y algún que otro aditivo. Y en cuanto a cantidad de calorías, una ración de 25 gramos (una tira de turrón chocolate, por ejemplo) puede llegar a sumar más de 135 Kcal, de las cuales 13 gramos son de azúcar (más de un sobre de los del café). Vamos, que es más de un 50% de azúcar con un poco de cacao, harina y almendra. Un mantecado de 50 gramos nos aporta en torno a 260 Kcal, de los cuales 12 azúcares libres. Una porción de roscón de reyes de 150 gramos nos aporta casi 500 Kcal, con 29 gramos de azúcar…

—No hay celebración que se precie sin brindis, ¿vino, cava, sidra achampanada, refresco o hay que hacerlo con agua?

—Lo que mata no es el veneno, es la dosis. La recomendación de consumo de alcohol seguirá siendo la misma que para el resto del año: cero. Insisto, esto no quiere decir que esté prohibido, simplemente que lo hagamos de forma libre, consciente y disfrutada. Para tomar decisiones de forma libre debemos tener información.

Que si me apetece tomar una copa de vino, la tome, pero siendo consciente de que aporta calorías vacías (7kcal/gramos) y que además es hepatotóxico. Una lata de cerveza, por ejemplo, nos aporta unas 150 Kcal, no tenemos que pensar si son muchas o pocas, sino para qué las utiliza mi organismo: para nada bueno. Aporta lo mismo que un vasito de anís. Una copa, unas 210 Kcal, un refresco 139 Kcal (en forma de azúcares libres).

—La culpa de los excesos la suele pagar la báscula. ¿Recomiendas pesarse a menudo las próximas semanas para controlar el peso y evitar «sustos» cuando acaben las fiestas navideñas?

—Mirar la báscula más a menudo no hará que cambie el número ni tampoco tus hábitos. Puede generar ansiedad, exceso de control y, lo peor, llevar a conductas compensatorias infundadas y poco saludables. El peso corporal depende de múltiples factores, es variable a lo largo del día, si tomamos medicación, de nuestro estado de hidratación o fase del ciclo menstrual… Centrémonos en lo que hace que esa báscula y el cinturón varíe a largo plazo: nuestros hábitos, esas pequeñas cosas que practicamos y/o dejamos de practicar en nuestro día a día. Si somos conscientes de lo que hacemos y no ponemos el piloto automático no habrá sustos.

—Uno de los propósitos para el año nuevo suele ser comenzar alguna dieta si ha habido excesos con la comida y la bebida. ¿Cuál es su opinión y su recomendación al respecto?

—No sirve de nada comer «a modo de despedida» para luego iniciar una dieta donde estamos dispuestos a someternos a una restricción excesiva con tal de adelgazar. Lo ideal sería no tener que dejar nada, y así no tener que retomar nada en enero, continuar con nuestros hábitos de alimentación y disfrutar de los días festivos con flexibilidad, adaptándonos a las circunstancias y teniendo herramientas que nos ayuden a no perder los papeles con la comida/bebida/hábitos en Navidad. La única dieta que funciona es aquella que eres capaz de seguir y disfrutar los 365 días del año. No te pases para que no te pese.

—¿Qué mensaje final le gustaría transmitir a quienes desean disfrutar de las fiestas sin comprometer su salud?

—Lo que comemos entre Reyes y Navidad tiene más impacto en la salud que lo que comemos entre Navidad y Reyes. Por tanto, hay que tener una visión a largo plazo y trabajar los hábitos del día a día. Disfrutemos de manera consciente estas fiestas, siendo flexibles con nuestras elecciones alimentarias. Eso sí, practiquemos la moderación; sin prohibiciones, ni remordimientos evitando los extremos y los excesos como la privación total o el atracón descontrolado, encontrando nuestro equilibrio (físico, mental, social, psicológico) para que estas navidades sean más saludables que las anteriores.

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