Sonia González, experta en nutrición: «Consumir al menos 400 o 500 gramos diarios de frutas y verduras contribuye a reducir el riesgo de gripes y resfriados»

Con la llegada del frío, los virus respiratorios han vuelto a circular con fuerza en Asturias. De hecho, en la última semana, la incidencia de gripes, catarros y otros cuadros respiratorios ha aumentado considerablemente. Los profesionales sanitarios insisten en la importancia de la vacunación como principal medida preventiva, pero, además de las vacunas, la alimentación también puede convertirse en una aliada clave a la hora de fortalecer nuestras defensas y afrontar el invierno con más salud. Para conocer qué alimentos ayudan a fortalecer el sistema inmunitario, qué efectos tienen en nuestro organismo y, también, cuáles conviene evitar, hablamos con Sonia González Solares, Catedrática en Fisiología, profesora titular de la Universidad de Oviedo y experta en nutrición, que ofrece algunas claves para cuidar nuestra alimentación durante los meses más fríos del año. 

—En esta época del año aumentan los virus respiratorios. ¿Qué papel juega la alimentación en la prevención de gripes y resfriados?

—Hay evidencias científicas sólidas que relacionan la dieta con el funcionamiento de nuestro sistema inmune y su capacidad para responder frente a determinadas infecciones virales, como puede ser la gripe. Algunos nutrientes como la vitamina D, la C, las vitaminas del grupo B (incluyendo el ácido fólico), minerales como el selenio, el cobre, hierro o el zinc son necesarios para mantener la inmunocompetencia, es decir, la capacidad del sistema inmunitario para reconocer y responder eficazmente frente a agentes extraños, sin causar daños en el organismo. 

—Más allá de la vacunación, ¿qué hábitos alimentarios pueden reforzar nuestro sistema inmunitario durante el otoño e invierno?

—De todas las evidencias disponibles sobre alimentación y función inmune, la que acumula más respaldo científico es la dieta mediterránea. Este patrón, caracterizado por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva y pescado, aporta compuestos bioactivos como antioxidantes, polifenoles y ácidos grasos omega?3. Estos componentes actúan sobre mecanismos clave: reducen la inflamación crónica mediante la modulación de vías proinflamatorias (como NF-?B), disminuyen el estrés oxidativo neutralizando radicales libres y favorecen la síntesis de mediadores antiinflamatorios derivados de los omega?3. Además, la fibra y los polifenoles presentes en estos alimentos contribuyen a mantener una microbiota intestinal diversa, lo que potencia la producción de metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta, esenciales para la regulación de la inmunidad innata y adaptativa. En conjunto, estos efectos fortalecen la respuesta inmunológica y mejoran la resistencia frente a infecciones virales. 

—¿Qué alimentos considera imprescindibles en esta temporada para ayudar a nuestras defensas?

—Entre los alimentos que más contribuyen a la función inmunológica destacan las frutas y verduras, cuya variedad de colores no es solo estética: es un indicador de su riqueza en compuestos bioactivos como polifenoles, betacarotenos, licopeno y antocianinas. Estos fitoquímicos actúan como antioxidantes, reducen el estrés oxidativo y modulan vías inflamatorias, fortaleciendo la inmunidad innata y adaptativa. Para obtener estos beneficios, las guías basadas en estudios epidemiológicos recomiendan consumir al menos 400?500 gramos diarios de frutas y verduras, distribuidas en varias raciones y con diversidad cromática (rojas, verdes, naranjas, moradas). El pescado azul, como sardina, caballa o salmón, aporta ácidos grasos omega?3 (EPA y DHA), que favorecen la síntesis de mediadores antiinflamatorios y regulan la respuesta de células T; se aconseja incluir dos a tres raciones por semana. Por su parte, los lácteos no solo son fuente de proteínas y calcio, sino también de péptidos bioactivos liberados durante la digestión o fermentación, como la lactoferrina y ciertos fragmentos de caseína, que presentan propiedades antimicrobianas, estimulan la actividad de macrófagos y modulan la producción de citoquinas. Este conjunto de alimentos, integrados en una dieta equilibrada, contribuye a mantener la inmunocompetencia y reducir el riesgo de infecciones.  

—Las frutas y verduras de temporada suelen ser grandes aliadas. ¿Cuáles destacaría por su aporte de vitaminas y antioxidantes?

—Las frutas rojas, como fresas, frambuesas y granada, son ricas en antocianinas y polifenoles, potentes antioxidantes que neutralizan radicales libres y regulan procesos inflamatorios. Las naranjas y amarillas, como naranjas, mandarinas, mango y papaya, destacan por su contenido en betacaroteno y vitamina C, fundamentales para la síntesis de colágeno y la función de leucocitos. Las frutas verdes, como kiwi y uvas verdes, aportan vitamina C, luteína y polifenoles, que contribuyen a la protección celular y la modulación de la respuesta inmune. Finalmente, las moradas y azules, arándanos, moras y ciruelas, contienen antocianinas y resveratrol, compuestos asociados a la reducción del estrés oxidativo y la mejora de la función endotelial. Incluir diariamente una combinación de estos colores garantiza un aporte sinérgico de fitoquímicos que fortalecen la inmunocompetencia. 

—¿Existen alimentos o hábitos alimentarios que convenga limitar o evitar porque debilitan nuestras defensas o aumentan la inflamación?

—La malnutrición, tanto por déficit como por exceso, constituye la causa más frecuente de inmunodeficiencia a nivel global. Este fenómeno se explica porque el sistema inmunitario depende de un aporte adecuado y equilibrado de energía y nutrientes para mantener su funcionalidad. En situaciones de desnutrición, la falta de proteínas y micronutrientes esenciales (como vitaminas A, C, D, B6, B12, zinc y hierro) compromete procesos críticos como la síntesis de anticuerpos, la proliferación de linfocitos y la integridad de las barreras mucosas, aumentando la vulnerabilidad frente a infecciones. Por otro lado, la obesidad genera un estado de inflamación crónica de bajo grado, caracterizado por la activación persistente de mediadores proinflamatorios y alteraciones en la respuesta de células T y B. Este entorno inflamatorio deteriora la capacidad del organismo para montar respuestas inmunes eficaces y, además, se asocia a una mayor gravedad de infecciones virales y bacterianas. En ambos extremos, el desequilibrio nutricional altera la inmunocompetencia, evidenciando que la calidad y cantidad de la dieta son determinantes para la salud inmunológica. Un factor adicional que compromete la inmunocompetencia es el consumo habitual de alimentos ultraprocesados, caracterizados por su baja densidad nutricional y alto contenido en azúcares añadidos, grasas saturadas y aditivos. Estos productos aportan energía vacía sin los micronutrientes esenciales que el sistema inmune necesita para funcionar correctamente, como vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. La carencia de estos nutrientes limita la síntesis de anticuerpos, la proliferación celular y la capacidad antioxidante, mientras que el exceso de azúcares y grasas favorece la inflamación sistémica y el estrés oxidativo. Además, los ultraprocesados suelen desplazar alimentos frescos y ricos en fibra, lo que altera la microbiota intestinal, reduciendo la producción de metabolitos que regulan la respuesta inmune. En conjunto, este patrón dietético contribuye a un estado de vulnerabilidad frente a infecciones y a una menor eficacia en la respuesta inmunológica.

—¿Qué importancia tiene la hidratación en esta temporada, en la que muchas veces se bebe menos agua?

—La hidratación desempeña un papel indirecto pero relevante en la prevención de infecciones respiratorias como el resfriado común. Mantener un adecuado equilibrio hídrico favorece la integridad de las mucosas respiratorias, que constituyen la primera barrera frente a los virus, y optimiza el movimiento ciliar, esencial para eliminar partículas y patógenos. Además, el agua es fundamental para el transporte de nutrientes y células inmunitarias a través de la sangre y la linfa, así como para la eliminación de desechos metabólicos que, si se acumulan, pueden comprometer la respuesta defensiva. Aunque la evidencia clínica no demuestra que una mayor ingesta de líquidos prevenga directamente el resfriado, sí indica que la deshidratación leve puede reducir la eficacia inmunológica y aumentar la susceptibilidad a infecciones. Las recomendaciones europeas sugieren un consumo diario aproximado de 2 a 2,5 litros de líquidos, ajustando según actividad física y condiciones ambientales, como parte de una estrategia integral para mantener la inmunocompetencia. 

—En Asturias, la gastronomía local tiene productos muy nutritivos. ¿Qué alimentos típicos asturianos podrían ayudarnos a pasar un invierno más saludable?

—No existen alimentos «buenos» o «malos» en términos absolutos, pero sí hay productos que, por su composición, aportan nutrientes esenciales para la función inmunológica. Algunos alimentos tradicionales asturianos son un buen ejemplo: la berza, por su elevado contenido en ácido fólico, contribuye a la síntesis de ADN y a la proliferación de linfocitos, procesos clave para la respuesta inmune adaptativa. El brócoli, además de ácido fólico, aporta vitamina C y compuestos azufrados como los glucosinolatos, que actúan como antioxidantes y reguladores de la inflamación. Las legumbres, como la faba asturiana, son fuente de proteínas vegetales, hierro y zinc, minerales indispensables para la producción de anticuerpos y la actividad enzimática de células inmunes. Integrar estos alimentos en una dieta equilibrada no solo preserva la tradición gastronómica, sino que también refuerza la inmunocompetencia mediante mecanismos bioquímicos bien documentados. 

—Para terminar, ¿qué mensaje lanzaría a la población sobre la importancia de mantener una alimentación sana y variada como medida general de prevención de gripes y resfriados?

—Siempre me gusta recordar una idea que resume bien la interacción entre genética y estilo de vida: la vida es como una partida de cartas. No podemos elegir las cartas que nos tocan, es decir, el conjunto de genes que heredamos de nuestros padres, y sobre ellos no tenemos capacidad de intervención. Sin embargo, sí podemos decidir cómo jugamos la partida, y uno de los factores modificables más determinantes es la alimentación. La evidencia científica muestra que una dieta adecuada contribuye significativamente a reducir el riesgo de enfermedades crónicas mediante mecanismos como la regulación del metabolismo, la modulación de la inflamación y el mantenimiento de la función inmunológica. Por este motivo, invertir en una alimentación equilibrada no es solo una elección personal, sino la mejor estrategia preventiva para preservar la salud a largo plazo.

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