Sonia González, sobre el «fibermaxxing»: «El exceso en alimentación siempre es perjudicial. La fibra no es una excepción»

Cada poco tiempo, una nueva tendencia alimentaria se instala en nuestras rutinas y promete ser la clave para mejorar nuestra salud. Primero fueron las dietas bajas en carbohidratos, después llegó el ayuno intermitente y, más tarde, el auge de los productos «detox», los alimentos ecológicos y los llamados «superalimentos». Ahora es el turno de la fibra. El fibermaxxing se ha convertido en una de las últimas modas nutricionales y anima a incrementar la presencia de este nutriente en la dieta hasta convertirlo en uno de sus protagonistas. Pero ¿realmente necesitamos tanta fibra como se promueve en redes sociales? La catedrática en Fisiología de la Universidad de Oviedo, Sonia González Solares, explica qué beneficios aporta, cuál es la cantidad recomendada y qué consecuencias puede tener ingerirla en exceso.

—¿Qué opina de que la gente empiece a contar los gramos de fibra que come al día?

—Me parece bien porque, de hecho, es uno de los nutrientes que desde hace tiempo ingerimos en una cantidad inadecuada en la mayoría de la población. Con lo cual, esta moda del fibermaxxing a lo mejor sirve para tomar conciencia de que tenemos que aumentar en nuestra dieta el consumo de frutas, verduras, legumbres y demás. De hecho, esa necesidad de incorporar más fibra es una de las razones por las que este nutriente se ha añadido con tanta frecuencia a los llamados alimentos funcionales. Si te fijas, en galletas, zumos y casi todo tipo de productos, la fibra aparece como uno de los componentes añadidos y se presenta como una alegación de salud que siempre ha tenido valor. Por eso, seguir una dieta rica en fibra, a priori, estaría bien. Pero no nos podemos centrar solo en un nutriente a la hora de confeccionar nuestra dieta, porque la alimentación es algo mucho más complejo. Es una mezcla de muchos alimentos y nutrientes que tenemos que metabolizar y absorber.

—¿Cuánta fibra debería de consumir una persona adulta al día y cuánto estamos consumiendo realmente?

—Teóricamente, deberíamos consumir al día unos 25 gramos de fibra. Si nuestra dieta es hipocalórica, se recomiendan unos 13 gramos por cada 1.000 kilocalorías. Sin embargo, la población suele estar en torno a los 18 gramos y los estudios que hemos realizado con todo tipo de población adulta muestran que incluso esa cantidad ya se considera relativamente alta. Con lo cual, estamos un poco lejos de las recomendaciones. Pero tenemos que tener en cuenta varias cosas que, creo, en nutrición siempre son importantes. La primera es que algo sea bueno no quiere decir que cuanto más consumamos, mejor.

«No nos podemos centrar solo en un nutriente a la hora de confeccionar nuestra dieta»

—¿A partir de qué punto resulta contraproducente consumir más fibra?

—Tenemos que tener en cuenta el tipo de fibra que se consume. Normalmente hablamos de «fibra», pero hay diferentes tipos: solubles e insolubles. A nivel químico es difícil de explicar, pero se puede entender de una forma muy sencilla. Por ejemplo, cuando tomamos cítricos, la especie de membrana que queda por debajo de la piel, lo que recubre las mandarinas o los hilillos que quedan en un plátano cuando lo consumimos, son fibras solubles. A nivel intestinal, captan agua y favorecen el tránsito intestinal. Sin embargo, su comportamiento en el tubo digestivo es totalmente diferente al de las fibras insolubles, presentes, por ejemplo, en las semillas, los cereales integrales o el salvado de trigo. Cuando las masticamos, captan muy poca agua y son muy correosas, por lo que producen una especie de efecto de arrastre, como una «escoba» a nivel intestinal. Precisamente por esa capacidad, en determinadas circunstancias pueden llegar a formar obstrucciones y, cuando alcanzan el colon, dar lugar a fermentaciones que provoquen molestias.

«El fibermaxxing quiere darle un nombre nuevo a algo que ya se recomienda desde hace mucho tiempo»

—¿Qué puede ocurrir si alguien pasa de comer poca fibra a tomar, de repente, muchísima de golpe?

—Una de las cosas que puede ocurrir, aparte de que se produzcan cambios en la microbiota intestinal, es que aparezca diarrea o que cambien el número y el tipo de deposiciones. También puede producir distensión abdominal: podemos notarnos hinchados o tener una producción excesiva de gases. Aunque resulte paradójico, podemos conseguir el efecto contrario al que estamos buscando y sufrir estreñimiento. Su efecto saciante también puede resultar contraproducente en determinados grupos de población, como los niños o las personas mayores, en los que la absorción de algunos nutrientes, como el calcio y el hierro, puede estar más limitada. En estos casos, una cantidad excesiva de fibra puede hacer que no se ingiera la cantidad de calorías necesaria para cubrir las necesidades diarias.

—Esa capacidad saciante es la que puede ayudarnos a controlar el peso…

—Sí. La fibra puede ayudarnos a controlar la ingesta energética gracias, entre otras cosas, a su efecto saciante. Además, puede contribuir a reducir los niveles de colesterol, ya que disminuye la absorción de sales biliares y colesterol y, por tanto, puede tener cierto efecto hipocolesterolemiante. Si, además, se incorpora a través de alimentos como las legumbres, las frutas, las verduras o los cereales integrales, estaremos aportando además otros nutrientes beneficiosos para nuestra alimentación. De manera que, siempre y cuando lo que se intente sea alcanzar la cantidad recomendada y mejorar la calidad de la dieta, estupendo. El exceso, en cambio, como decía Paracelso, «la dosis hace el veneno». El exceso en alimentación siempre es perjudicial. Siempre pongo el ejemplo del agua. Si digo que el agua es mala, obviamente no: es un nutriente esencial para la vida y todos sabemos que necesitamos agua para vivir. Pero, a partir de un determinado nivel, nuestro organismo no es capaz de gestionar ese exceso. Y eso nos pasaría con todo lo que hay en la dieta. Entonces, la fibra no es una excepción.

«La fibra puede ayudarnos tanto a prevenir el estreñimiento como a evitar las diarreas»

—¿Por qué la fibra juega un papel tan fundamental en la salud de la microbiota?

—Tiene un papel fundamental porque, al final, nuestro cuerpo no tiene las enzimas necesarias para digerir la fibra, pero nuestras bacterias intestinales sí pueden hacerlo. De manera que ir incorporándola paulatinamente a través de los alimentos también hará que nuestra microbiota vaya cambiando. Esas bacterias que tenemos en el intestino se alimentan, básicamente, de la fibra que ingerimos y de los productos que genera durante la fermentación. A largo plazo, esto puede ser muy beneficioso y tener un impacto importante en la salud, desde el sobrepeso y la obesidad hasta la salud cardiometabólica o la protección frente al cáncer colorrectal, que es algo que hemos estado estudiando nosotros durante los últimos años. En ese sentido, la fibra sí puede tener un efecto muy beneficioso. Alcanzar esos 25 gramos diarios combinando fibra soluble e insoluble es una opción muy recomendable y es lo que se suele aconsejar de forma general. Pero eso no es nada nuevo. Por eso, creo que este término de fibermaxxing responde más a querer darle un nombre nuevo, que suene como algo diferente, a una práctica que puede parecer que tiene efectos que no se habían estudiado hasta ahora, pero realmente no es así.

—¿Qué consejo le daría a alguien que quiera empezar a comer más fibra? ¿Cuáles son esos alimentos que no deberían faltar en la dieta para alcanzar esos niveles óptimos?

—Las frutas, las verduras y las legumbres son esenciales. Después, el consumo de pan y cereales, a ser posible integrales. Y nada más, no es tan complicado. El problema es que normalmente no ingerimos las cinco raciones de frutas y verduras al día que deberíamos. Ese suele ser el aspecto que más limita la ingesta de fibra.

—Para finalizar, ¿qué mito en torno a la fibra te gustaría desmentir?

—Todo el mundo piensa que la fibra tiene un efecto laxante, y no es así. No solo tiene un efecto laxante, sino que ayuda a regular el tránsito intestinal. Y eso es precisamente lo importante: regular. Puede ayudarnos tanto a prevenir el estreñimiento como a evitar, por ejemplo, las diarreas.

---

---