Marta Álvarez, nutricionista: «Hay que conseguir una relación más tranquila con la comida, sin que la báscula, las calorías o el peso ocupen constantemente nuestro pensamiento»

Septiembre suele llegar acompañado de buenos propósitos, en buena medida, por esa sensación de tener que corregir los excesos acumulados durante las vacaciones. Marta Álvarez, nutricionista especializada en patologías digestivas, señala que el problema no está solo en haber comido más, sino en el abandono de las rutinas, los cambios de horarios y la alteración del sueño. Frente a las dietas detox y las soluciones rápidas, explica que el organismo no necesita una «limpieza» milagrosa, sino «dejar de sobrecargarlo con comida basura, alcohol y tabaco y volver a una alimentación más equilibrada». La especialista aboga por «guardar la báscula bajo llave» y centrarse en recuperar hábitos sostenibles, porque «comer debe ser una acción agradable y una manera de nutrirnos, no una fuente permanente de preocupación». También destaca en la entrevista concedida a La Voz de Asturias la importancia de volver a horarios regulares, aumentar la presencia de alimentos frescos y ricos en fibra y recuperar el movimiento diario. Y lanza un mensaje que resume toda la entrevista: los cambios que perduran no son los que se mantienen «durante quince días a base de esfuerzo y motivación», sino aquellos que pueden integrarse de forma natural en la vida cotidiana.

—Septiembre suele llegar con la sensación de tener que compensar los excesos que se ha cometido con la comida durante el verano. ¿Qué es lo que más te encuentras en consulta al volver de las vacaciones?

—Lo habitual en esta época es encontrarme con pacientes que, durante el verano, debido a fiestas, vacaciones escolares, viajes... han dejado de lado sus rutinas y, al llegar septiembre, les cuesta recuperar unos hábitos saludables. Dos consecuencias frecuentes de este «caos alimentario veraniego» son el aumento de peso, principalmente porque durante las vacaciones suele haber más comidas fuera de casa, un helado por aquí, una cervecita por allá… y la aparición o empeoramiento de molestias digestivas como hinchazón, pesadez, ardor o cambios en el ritmo intestinal. No es sólo una cuestión de cantidad de comida, sino también de cambios en los horarios, el sueño y el tipo de alimentación.

—En esta época salen publicaciones de suplementos y dietas milagro por todas partes para «limpiar» el cuerpo rápido. ¿Por qué este tipo de atajos no funcionan e incluso pueden ser perjudiciales para el organismo?

—El problema es que se parte de una idea equivocada: pensar que después de los excesos del verano necesitamos una especie de «limpieza». Nuestro cuerpo tiene la capacidad de eliminar sustancias de desecho por sí mismo, principalmente a través del hígado y los riñones. Podemos utilizar determinadas estrategias para ayudar a que estos procesos funcionen correctamente, pero en la mayoría de los casos, simplemente con dejar de sobrecargar al organismo con comida basura, alcohol y tabaco y volver a una alimentación más equilibrada es suficiente. Las dietas milagro o algunos suplementos que prometen una limpieza rápida suelen plantear soluciones muy restrictivas y poco realistas. Pueden producir una pérdida rápida de peso, pero eso no significa que estemos eliminando toxinas ni que estemos mejorando nuestra salud. Además, pueden provocar cansancio, hambre, pérdida de masa muscular o incluso molestias digestivas. Si alguien considera que necesita algún suplemento o un cambio importante en su alimentación, lo mejor es consultarlo con un profesional.

—Cuando hablamos de volver a la rutina, ¿qué tres hábitos considera prioritarios recuperar antes incluso que pensar en perder peso?

—El primero es recuperar los horarios habituales de comidas y de sueño, aprovechando que el trabajo o los estudios nos obligan a fijar una rutina. El segundo hábito sería volver a basar la alimentación en comida de verdad: frutas, verduras, legumbres, huevos, pescado, carne, cereales, frutos secos… y dejar en un segundo plano los productos ultraprocesados que seguramente habían aumentado durante las vacaciones. Y la tercera es moverse. No estoy hablando de apuntarse al gimnasio, sino de aumentar la actividad física habitual y aprovechar cualquier oportunidad para estar activos: caminar, subir escaleras… En mi opinión, antes de preocuparnos por perder los kilos que podamos haber ganado en verano, merece la pena recuperar estas tres cosas.

—Es nutricionista defensora del modelo «no dieta». ¿Cómo se puede retomar una alimentación saludable sin caer en la obsesión por las calorías o la báscula?

—Creo que entendemos mal el concepto «dieta». La palabra simplemente hace referencia al patrón de hábitos alimentarios de una persona, es decir, a lo que come y bebe habitualmente, pero parece que siempre la asociamos con perder peso. Por eso, una de las primeras cosas que procuro es que mis pacientes dejen de utilizar esa palabra y hablemos de alimentación saludable. Lo siguiente es guardar la báscula bajo llave, no la necesitamos. Y, por supuesto, nada de estar pesando cada alimento o calculando constantemente cuántas calorías ingerimos. Tenemos que evitar acciones que nos generen agobio, porque pueden aumentar la ansiedad por la comida y hacer que estemos todo el día pensando en ella. El objetivo es conseguir una relación más tranquila con la comida, sin que la báscula, las calorías o el peso ocupen constantemente nuestro pensamiento. Comer debe ser una acción agradable y una manera de nutrirnos, no una fuente permanente de preocupación.

Verano y microbiota

—El verano suele alterar horarios, sueño, ejercicio y alimentación. ¿Hasta qué punto afectan estos cambios a nuestra microbiota y a la salud digestiva?

—A nuestro cuerpo le gustan los horarios. Aprende cuándo debe despertar, acostarse, ir al baño, comer… Durante el verano es habitual que alteremos esa estabilidad y donde primero se suele notar es en el aparato digestivo. Desayunamos y cenamos más tarde, consumimos más alcohol y ultraprocesados, podemos dormir peor debido al calor, hacer menos ejercicio e incluso sentir más estrés. Todo esto puede provocar síntomas como malas digestiones, ardor, gases, diarrea o estreñimiento, algo bastante habitual cuando nos vamos de vacaciones. En muchas personas son molestias puntuales que mejoran al recuperar las costumbres habituales. La microbiota también puede verse influida por estos cambios, pero debemos recordar que es un ecosistema de seres vivos con capacidad para adaptarse. Para favorecer su equilibrio, es importante recuperar horarios regulares, dormir bien, volver a hacer ejercicio y llevar una alimentación variada, con suficiente fibra y alimentos de origen vegetal.

—¿Qué alimentos o grupos de alimentos deberían ganar protagonismo en las primeras semanas de vuelta a la rutina para ayudarnos a recuperar el equilibrio nutricional?

—Más que centrarnos en grupos de alimentos concretos, lo que necesitamos es una alimentación variada, basada principalmente en alimentos frescos como frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, huevos, pescado y carnes de buena calidad. Sí daría especial importancia a los alimentos ricos en fibra, porque durante las vacaciones es bastante habitual que disminuya su consumo. Y, por supuesto, un consumo adecuado de agua.

—Volver al trabajo trae prisas y a veces ansiedad, y tendemos a pagarlo con la comida. ¿Cómo podemos cortar esa necesidad de picar entre horas cuando sentimos estrés?

—Es fundamental entender por qué estamos picando: ¿es hambre o estamos utilizando la comida para gestionar el estrés? Lo primero que recomendaría es establecer unos horarios de comidas. Esto ayuda a que nuestro organismo se acostumbre a una cierta regularidad y a reconocer mejor las señales de hambre real. También debemos asegurarnos de hacer comidas completas y suficientes durante el día. Si llegamos a media tarde con hambre porque hemos comido poco, es normal que tengamos ganas de picar. Si te gusta picotear durante la mañana o la tarde, puedes establecer una pausa para tomar la media mañana o merienda, según necesites. Dispón la comida en un plato ?fruta, lácteos, tostadas con fiambre, gelatina, café, infusiones…?, siéntate y trata de dedicarle 10-20 minutos. Al margen de la comida, también es útil distraer a nuestro cerebro y, si es posible, realizar alguna actividad que nos reconforte: levantarnos del ordenador, salir a caminar unos minutos, tomar algo caliente, hablar con alguien, hacer un crucigrama o simplemente cambiar de actividad. Y, por supuesto, evitaría tener constantemente a mano los alimentos que yo llamo «picoteables», como ultraprocesados, galletas, helados… Cuando sabemos que están ahí y los tenemos disponibles, es más fácil recurrir a ellos de manera automática.

—Asturias cuenta con una rica gastronomía asociada a productos que se cultivan aquí. ¿Cómo podemos aprovechar la despensa asturiana para comer sano y tener unos hábitos saludables?

—Tenemos la suerte de vivir en una región con una despensa muy rica y muy variada. Hay verduras y hortalizas, legumbres, patatas, frutas, frutos secos, pescado, marisco, huevos, lácteos y buenas carnes; todos los ingredientes necesarios para construir una alimentación saludable sin necesidad de buscar productos especiales. Además, creo que no debemos renunciar a nuestra gastronomía. Podemos seguir comiendo fabes, pote, quesos o una buena carne, pero dentro de un menú equilibrado o haciendo ciertos retoques. Por ejemplo, unas legumbres con marisco en lugar de compango, acompañadas de una ensalada, son un plato completo, sabroso y muy nutritivo. Para mí, la clave está en recuperar esa cocina de producto regional y de temporada, utilizando los alimentos que tenemos cerca y haciendo que las verduras, las legumbres, el pescado y las frutas tengan más presencia en nuestra alimentación habitual. No se trata de eliminar nuestros platos tradicionales, sino de aprender a adaptarlos cuando sea necesario.

Integrar la actividad física en el día a día

—Los hábitos saludables incluyen actividad física, algo que a muchas personas les da tanto o más pereza que hacer una dieta. ¿Cuál es su recomendación para promover la combinación de actividad física y alimentación y minimizar el abandono de las buenas costumbres?

—Nos obsesionamos con qué tipo de ejercicio es más efectivo: cardio en ayunas, fuerza, HIIT… Empezamos en septiembre con un plan perfecto y en noviembre lo hemos abandonado. Creo que es más importante encontrar actividades que nos gusten, que encajen en nuestra vida y que seamos capaces de mantener en el tiempo. Podemos caminar en lugar de coger el bus, ir a bailar el sábado, realizar «snacks» de ejercicio de unos pocos minutos varias veces al día (unas planchas contra la encimera mientras cocinas, sentadillas durante los anuncios de televisión…) Son pequeñas actividades diarias que al sumarlas hacen que nos movamos mucho más de lo que pensamos. Lo que está claro es que, si esperamos a tener tiempo, ganas y motivación para ir al gimnasio, es fácil que terminemos abandonando. La actividad física debe integrarse en nuestro día a día y tener claro que la hacemos porque nos beneficia, no plantearla como otro propósito que debemos cumplir perfectamente para bajar de peso.

—Si tuviera que darle un único consejo a quienes afrontan septiembre con el propósito de cuidarse más para que los nuevos hábitos le duren todo el año y no solo 15 días, ¿cuál sería?

—Que no intenten hacerlo todo perfecto. Los hábitos que duran no son los que conseguimos mantener durante quince días a base de esfuerzo y motivación, sino los que podemos incorporar a nuestra vida real, con sus imprevistos, sus fines de semana y sus días malos. Así que yo aconsejaría empezar poco a poco. Incorporar unas pocas pautas sencillas y fáciles de mantener. Cuando nos hemos acostumbrado a ellas y ya no nos suponen un esfuerzo, vamos añadiendo nuevos hábitos. Cuidarnos no debería convertirse en otra obligación que nos genere estrés, sino en una forma de sentirnos mejor durante todo el año.

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