Cómo cocinar con poca sal y comer platos muy sabrosos

Hierbas aromáticas, especias, hortalizas, aceites aromatizados, técnicas de cocina... Trucos para potenciar el sabor sin abusar de la sal

Es la sal de la vida, pero puede ser también la sal de la enfermedad. Controlar nuestro salero y también los alimentos que llevan sal añadida es una tarea vital para nuestra salud. Las cifras hablan por sí solas: en el mundo se producen 1,6 millones de muertes anuales vinculadas al exceso de sodio. Es decir, que uno de cada diez fallecimientos por causas cardiovasculares se debe a un abuso de sal. Y España no es una excepción: en nuestro país se consume casi el doble de la cantidad recomendada por la OMS (cinco gramos de sal por persona al día). Las consecuencias: sobrepeso u obsesidad, predisposición a sufrir problemas pulmonares, de corazón, renales… ¿Es posible cocinar bajo en sal e ingerir comida sabrosa? Te lo vamos a demostrar.

Si consumimos la sal justa, nuestros alimentos no tienen por qué resultar insípidos o aburridos. ¿Cómo podemos potenciar el sabor? Mediante hierbas aromáticas, especias u hortalizas o determinadas técnicas de cocinado. Para ello, apuesta por los alimentos frescos (presentan menos cantidad de sal y más potasio) y sustituye la sal por especias. Eso sí, añádela a los alimentos ya cocinados, no antes y lee el etiquetado de los alimentos. En el caso de que utilices conservas vegetales, lávalas bien. Y si son de pescado, opta por las que presenten menor contenido en sal.

Como ya sabes, los alimentos en su forma fresca pueden tener sal. Pero otra cosa diferente son los alimentos procesados, que cuentan con un aporte añadido que en muchas ocasiones pasa inadvertido. Para que tengas las cosas claras, busca el etiquetado nutricional: a partir de 1.25 gramos de sal por cada 100 tiene una proporción elevada y dañina. Y en la lista de ingredientes, si la sal aparece en los primeros puestos de la lista significa que presenta mayor proporción. Además hay aditivos con alta composición de sodio: sulfito de sodio, benzoato sódico, glutamato, bicarbonato. Aparte de los precocinados, hay otros alimentos con alto nivel de sal como embutidos, conservas o algunas aguas embotelladas, en especial las que tienen gas.

Trucos útiles

Empezamos por una técnica de cocina que potencia los sabores naturales. El papillote es ideal. Con las verduras, los pescados o las carnes. Utiliza además hierbas aromáticas, especias de tu gusto, añade aceite de calidad y al horno. El resultado será saludable y jugoso. Fíjate en este salmón en papillote con brécol y setas. Son solo 20 minutos al horno y los jugos que genera son un prodigio de sabor que rompe el tópico: la cocina sin sal puede ser deliciosa.

En esta pasta con crema de aguacate, la fruta simula el pesto italiano sin necesidad de aporte de sodio. El aguacate es una joya natural que reúne muchas alternativas como la que te presentamos. Y en este salteado de pollo y quinoa con tacos de piña y fresa los sabores de la fruta matizan un plato salado sin apenas sal. La piña caliente es todo un descubrimiento que extrae el máximo sabor a la fruta.

Y los aceites aromatizados son otra solución para erradicar la sal. Realzan el sabor de los alimentos sin recurrir al sodio. Solo precisas aceite de oliva e ingredientes de tu elección. Cayena, laurel, pimienta, albahaca… Si no te quieres liar la manta a la cabeza, puedes comprarlos ya hechos. El caso es que todos estos trucos te permitirán reducir la ingesta de sal. Tu salud te lo agradecerá.  

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