Todo lo que debes saber sobre la microbiota
Es el micromundo que llevamos en el interior de nuestro cuerpo y que determina el comportamiento de nuestro intestino. Y aunque no le prestes mucha atención, deberías hacerlo
Microbiota es una palabra que ya de por sí suena a «complicada». Pero para eso estamos aquí, para aclarar todos los conceptos que rodean a nuestra alimentación y, en este caso, también a la salud intestinal. Porque ¿quién no ha escuchado alguna vez la frase «somos los que comemos»?
Comencemos por definirla. La microbiota es el conjunto de microbios que habitan en nuestro cuerpo. Por tanto, la microbiota intestinal es el conjunto de microbios que albergamos en nuestro intestino. Se estima que por cada 10 células humanas tenemos 13 bacterias y que cada uno de estos microorganismos tienen sus propios genes a los que debemos prestar atención para entender cómo funciona nuestro cuerpo ya que, además de bacterias, la microbiota está formada por hongos, protozoos o virus que, al interactuar con nuestro cuerpo, crean una relación de simbiosis. ¿Qué ocurre cuando la microbiota sufre modificaciones que se traducen en problemas de salud? Que se produce la conocida como disbiosis. Esto supone que nuestros microbios no pueden realizar su función y pueden dar problemas en términos de localización (encontrarse en el lugar incorrecto) o cantidad (que haya una superpoblación de microbios en nuestro organismo).
La mayor parte de las bacterias de la microbiota se encuentran en el intestino grueso, de ahí que la microbiota intestinal sea a la que haya que prestar especial atención. Por supuesto, también es importante la microbiota oral (en la cavidad de la boca), la microbiota vaginal o la dermobiota (la que se asienta en nuestra piel), pero en el intestino hay más jaleo microbiótico.
Las bacterias de la microbiota son de dos tipos: autóctonas y alóctonas. Autóctonas son las que conviven siempre con nosotros mientras que las alóctonas son aquellas que están en nuestro cuerpo de manera transitoria. Las autóctonas son estables y realizan una serie de funciones básicas, mientras que las transitorias son introducidas con los alimentos y, tras ejercer sus funciones, transitan hacia el exterior de nuestro cuerpo. Curiosidad: la mayoría de las bacterias alóctonas son de origen bovino.
¿Cuáles son los principales enemigos de nuestra microbiota?
El estrés, el consumo de comida ultraprocesada, el consumo de ciertos fármacos (como antiácidos o antiinflamatorios), incluso el exceso de higiene pueden alterar nuestra microbiota y causar disbiosis.
¿Cómo notamos que nuestra microbiota intestinal está alterada?
A veces es fácil detectarlo ya que se manifiestan las alteraciones en forma de diarrea, intolerancias alimentarias, el síndrome de colon irritable… Hongos como la Candida albicans o el Helicobacter pylori son también indicadores de que algo falla.
¿Qué podemos hacer para mantener nuestra microbiota intestinal controlada?
Por un lado, recurriendo a alimentos funcionales que son aquellos que tienen efectos positivos en la salud más allá de lo que es la nutrición básica. Son productos de consumo cotidiano, que no producen efectos nocivos de ningún tipo y que ayudan a disminuir riesgos a la hora de contraer enfermedades. Ejemplo de alimentos funcionales son el yogur, el kéfir o el té kombucha.
También juegan un papel fundamental los probióticos y los prebióticos. Los probióticos son las bacterias vivas y los prebióticos son la comida de esas bacterias y a la vez «mecánicos» que reparan la membrana intestinal.
Una buena microbiota intestinal ayuda a prevenir la colonización de otros microorganismos, pero también ayuda a la digestión de ciertos alimentos y a producir vitaminas como la B o la K, además de estimular nuestro sistema inmune.
¿Qué alimentos cuidan la microbiota?
Además de los ya mencionados yogur, kéfir y kombucha, hay otros alimentos que favorecen el crecimiento de prebióticos y probióticos en el intestino. Uno de ellos es la manzana, que contiene pectina -un tipo de fibra soluble ideal para las bacterias buenas y de arrastre para el colesterol malo-. En el caso de la manzana se recomienda no pelarla ya que la mayor parte de su fibra se encuentran en la piel.
La cebolla, al igual que el ajo, las espinacas o las alcachofas también son excelentes prebióticos. Están compuestas de fibras vegetales que pasan al intestino sin digerirse para alimentar a nuestras bacterias.
No podemos dejar de mencionar otros alimentos como la soja, de fermentación lenta y sin pasteurizar. En este caso, tiene un alto contenido en sodio por lo que no se recomienda para personas con la tensión alta.
¿Qué recetas puedo preparar para proteger mi microbiota?
Infinidad de ellas, pero aquí te traemos tres ejemplos para que además de cuidar tu salud intestinal disfrutes de elaboraciones llenas de sabor. Porque cuidarse también implica disfrutar comiendo, ¿no crees?
Brócoli picante con salsa de yogur
Más sobre gastronomía saludable en
La Salud Sabe Bien.
