UN PROYECTO DE ALIMERKA

Es importante saber introducir el hierro en la dieta pero más importante aún es saber cómo combinar los alimentos para garantizar la absorción de este imprescindible mineral

Todos hemos oído hablar del hierro y de sus beneficios nutricionales pero, ¿qué aporta realmente? Por un lado, es un nutriente imprescindible para el transporte de oxígeno a las células. También ayuda a fortalecer los músculos y a evitar su deterioro, por lo que incluir hierro en la dieta es más primordial aún para quienes practican ejercicio de forma regular.

Tener déficit de hierro puede resultar un problema, sin embargo es algo mucho más frecuente de lo que pensamos. Y es que tener niveles bajos de hierro puede provocar cansancio, dolor de cabeza, falta de concentración y, en niveles más serios, anemia. Algunas de las señales que indican falta de hierro son una mayor caída del cabello, notar las uñas más débiles o que se rompen con mayor facilidad. En ambos casos, el motivo es una disminución en los niveles de queratina.

En el caso de las mujeres, se da con más frecuencia la pérdida de hierro sobre todo durante la menstruación, pero también en periodo de embarazo. Durante la gestación, los niveles de este nutriente bajan de forma significativa ya que gran parte del hierro que se ingiere lo absorbe el feto.

Afortunadamente, el hierro es sencillo de incorporar a la dieta ya que hay muchísimos alimentos -muchos de ellos de consumo común- y que ayudan a restablecer los niveles de este nutriente y mantenerlos elevados sin tener que romperse la cabeza con recetas imposibles.

¿Qué alimentos tienen hierro?

Son tantos, que podemos clasificarlos por tipo de alimento.

Carnes

Pollo, pavo, ternera, cerdo, cordero, conejo, caballo, venado, codorniz, perdiz y también la morcilla, el hígado, el foie, los riñones de ternera o el jamón serrano. Las carnes rojas, en general, aportan más hierro que las carnes blancas.

Pescados, crustáceos y mariscos

Berberechos, almejas, caracoles, mejillones, sardinas, sardinillas, langostinos, calamares, pulpo

Cereales y derivados

Avenas en copos, pasta integral, salvado de trigo, pan integral, chocolate en polvo desgrasado, levadura de cerveza seca, muesli, centeno...

Legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias, soja o guisantes.

Frutos secos y semillas

Pistachos, pipas de girasol o calabaza, almendras, uvas pasas, avellanas, nueces, aceitunas, así como quinoa, sésamo o lino.

Hortalizas

Acelgas, espinacas, endibias o aromáticas como perejil o jengibre.

A nivel general, los alimentos de origen animal producen hierro de tipo hemo. Que es el que se absorbe de manera más natural. Por su parte, los alimentos de origen vegetal producen hierro no hemo que, aunque no se absorbe tan bien como el hemo se considera más saludable por el aporte de proteína vegetal y fibra que tienen estos alimentos.

Sabiendo los ingredientes que nos aportan hierro, ¿qué recetas pueden estar bien para nutrirnos de él? Proponemos, por ejemplo, una sencilla ensalada de espinacas con sardinillas como entrante y como platos algo más contundentes unos canelones de espinacas con calamar y mejillones o un delicioso pisto de pimiento verde con pollo.

Importante: no todos los alimentos ayudan a absorber bien el hierro

Llegados a este punto, es necesario contar que no todos los alimentos ayudan a una absorción correcta del hierro. Y aquí es donde debemos tener en cuenta la biodisponibilidad, un concepto muy interesante que ayuda a saber qué alimentos combinan con qué otros para que la absorción de sus nutrientes sea efectiva.

Para asegurar que el hierro se absorbe correctamente según qué alimentos elijamos que lo contengan hay que tener en cuenta que, por ejemplo, los alimentos que contienen vitamina C ayudan de manera extraordinaria a asimilar ambos nutrientes. Por ello, se recomienda combinar los productos con hierro con otros de elevado contenido en vitamina C como los frutos rojos, los cítricos o el pimiento rojo.

Sin embargo, hay otros, como los alimentos ricos en calcio, que no ayudan. Véanse lácteos como la leche y todos sus derivados -yogur, queso...-, huevos o alimentos altos en fibra. Si los consumimos tras una ingesta de hierro, este no se absorberá bien en nuestros organismo. En este grupo también entran bebidas como el café, el té o el vino, que no favorecen en absoluto a que el hierro haga sus beneficiosas funciones.

Más sobre gastronomía saludable en
La Salud Sabe Bien.