¿Cómo debe alimentarse una embarazada?
Equilibrada, variada y fraccionada. Así debe ser la dieta de una gestante para asegurarse una correcta absorción de nutrientes tanto para ella como para su bebé
Desde el momento en que una mujer descubre que está embarazada, hay una serie de pautas que debe seguir en torno a su alimentación y cuidados. Algunas son más que obvias como dejar de fumar o eliminar el consumo de alcohol. Otras no son tan obvias pero están muy extendidas como no comer alimentos crudos -especialmente carnes y pescados- por el riesgo que entraña. En el caso concreto de la carne cruda o los embutidos -jamón serrano, lomo, chorizo o salchichón-, existe la posibilidad del poder ingerir ciertas bacterias como la toxoplasmosis, que pueden derivar en malformaciones en el bebé.
En cuanto al pescado, no se recomienda comerlo crudo aunque realmente no debería suponer riesgo alguno para la gestante ya que la normativa sanitaria obliga a los establecimientos que sirven pescado crudo a congelarlo un mínimo de 48-72 horas y después descongelarlo para su preparación. De esta manera, se garantiza que el anisakis o la listeria estén exterminados. Claro que si estas preparaciones de pescado crudo las hacemos en casa, como un tartar, un tataki un poke -platos tan de moda últimamente-, es nuestra propia responsabilidad asegurarnos de congelar el producto un tiempo prudencial para luego poder consumirlo crudo y sin peligros.
La listeria también es una amenaza para las embarazadas e incluso podría decirse una amenaza silenciosa. Se trata de una bacteria que puede producir infección alimentaria y transmitirse al feto a través de la placenta. El líquido amniótico puede infectarse y perjudicar seriamente al feto. La listeriosis puede proceder de alimentos lácteos sin pasteurizar, como una enorme variedad de quesos elaborados a base de leche cruda. También se encuentra en derivados cárnicos como las salchichas, los patés, los fiambres o los embutidos. Cuando este tipo de alimentos se cocinan a altas temperaturas, la listeria se destruye.
¿Y en cuanto a lo que sí se debe comer?
La regla número uno es alimentarse bien, por lógico que pueda parecer. Esto significa que no hay que preocuparse por lo que una mujer pueda engordar durante su embarazo, sino por ingerir nutrientes que sí ayudarán a un desarrollo adecuado del feto y al mantenimiento de una dieta saludable por parte de la futura madre.
La clave está en realizar una alimentación equilibrada, variada y fraccionada. Fraccionada quiere decir que si es necesario ampliar el número de comidas -aunque ello implique reducirlas en cantidad- debe hacerse. Esto es porque una gestante tiene mayor sensación de apetito cada menos tiempo, por lo que muchas veces un tentempié de media mañana o una merienda resultan igual de imprescindibles que un desayuno, una comida o una cena.
El desayuno, por lo general, debería ser algo más abundante de lo habitual. O más bien, más saciante; esto es porque tras muchas horas sin ingerir comida durante la noche el cuerpo se despierta con la necesidad de aporte de energía. Para ello, hay opciones muy apropiadas como unas gachas de avena con plátano. Es un plato sencillo de preparar y que cumple con el objetivo de saciedad, además de que contiene fruta, leche y fibra, todas muy necesarias para una gestante.
La alimentación de una embarazada debe ser también pobre en grasas saturadas pero rica en ácidos grasos esenciales. Por ese motivos, hay que desterrar alimentos precocinados, ultraprocesados, de origen industrial y envasados con infinitos conservantes. Hay que dar prioridad a los alimentos frescos, de temporada y presentarlos en elaboraciones simples. El omega-3 de ciertos pescados es muy recomendable para prevenir la preeclampsia, que es la subida de tensión de la embarazada y su bebé, pero también ayuda a prevenir partos prematuros y a que el bebé nazca con un peso adecuado. Por tanto, recomendamos recetas llenas de omega-3 y hierro como una caballa al horno con crema de calabaza y naranja o unos pimientos rellenos de bacalao sencillos de preparar.
Y para cerrar este artículo, toca insistir en el aumento de consumo de verduras y frutas de temporada. Es muy importante incluir alimentos ricos en calcio, hierro y ácido fólico. Este último, quizás más desconocido, se encuentra presenta en arroces, pastas, pan, cereales y algunos frutos secos como las nueces, pero también en naranjas, plátanos o aguacates . Por tanto, un postre o merienda muy recomendable que aporte estos nutrientes y que encima esté delicioso es un vasito de yogur con fruta, avena y semillas. Destierra bollería, galletas y dulces excesivos y deja que esa barriguita de embarazada crezca llena de salud.
Para desayunar | Gachas de avena con plátano caramelizado
Para comer | Caballa al horno con crema de calabaza y naranja acompañado de su zumo de hierbas
De postre | Vasitos de yogur con fruta, avena y semillas
Para cenar | Pimientos rellenos de bacalao
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