Ensaladas, hamburguesas, salteados, patés...: cómo comer legumbres en verano sin morir en el intento
Te proponemos algunas recetas frescas y saludables, perfectas para la época estival
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. En los últimos años, han aumentado las personas interesadas en llevar una alimentación más saludable y con ello surgen las hamburguesas, ensaladas o patés de legumbres. Son una buena alternativa frente a las más tradicionales, siendo una buena opción tanto para aquellos que buscan tener una dieta más equilibrada como para quienes quieren reducir su consumo en carne.
Con estas ideas, podrás disfrutar de ellas durante el verano sin sentir que estás comiendo platos pesados o calientes. ¡Atrévete a probar estas recetas y refresca tus menús veraniegos!
ENSALADAS
Las ensaladas fueron concebidas como un acompañamiento o aperitivo ligero antes del plato principal. Sin embargo, las ensaladas de legumbres están cambiando esa percepción, ya que nos aportan proteínas y llenan más que cualquier vegetal. Esta forma de incorporar estos alimentos a nuestra dieta resulta ideal para días calurosos o simplemente para cuando buscamos una opción saludable y nutritiva. ¡Aventúrate a experimentar y disfruta!
Ensalada de lentejas y verduras
Combina lentejas ya cocidas con verduras troceadas, como pepino, pimiento, cebolla morada y tomate, aliña con aceite de oliva, vinagre y sal al gusto. Si lo deseas, puedes añadir un poco de queso feta desmenuzado.
Ensalada de alubias blancas y atún
Mezcla alubias blancas cocidas con atún en lata, cebolla morada, pimiento rojo, perejil picado y aliña con aceite de oliva, limón, sal y pimienta.
Ensalada Mediterránea de Garbanzos
Combina garbanzos cocidos, pepino, tomate, cebolla morada, aceitunas, queso feta, aceite de oliva, zumo de limón, orégano y sal al gusto.
Consejos para preparar ensaladas de legumbres
- Tiempo de cocción: Asegúrate de cocinar bien las legumbres, para que estén tiernas pero no deshechas. Otra opción sería usar legumbres de bote.
- Enjuague post-cocción: Una vez estén hechas, pásalas por agua fría para detener la cocción y mantener una textura firme.
- Aderezo: Añade el aderezo justo antes de servir la ensalada, de esta forma todos los ingredientes mantendrán su frescura y textura.
HAMBURGUESAS
Las hamburguesas de legumbres son una buena opción para aquellos que buscan alternativas a las hamburguesas tradicionales. Las legumbres son ricas en proteínas, fibra y minerales, y pueden ser la base de platos muy deliciosos.
Hamburguesa de Lentejas
En un bol, mezcla 400 gramos de lentejas ya cocidas y trituradas, 1 cebolla picada,1 diente de ajo machacado, media taza de copos de avena y 1 huevo, remueve bien. Condimenta la masa con sal, pimienta y especias al gusto. El penúltimo paso será formar las hamburguesas con las manos y pasarlas por una sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas. Ahora solo queda servir y disfrutar.
Hamburguesa de Garbanzos
Con un tenedor o procesador tritura 400 gramos de garbanzos ya cocidos, hasta obtener una mezcla homogénea. En un bol, mezcla la masa de garbanzos, una zanahoria picada, ajo machacado, un poco de pan rallado y un huevo. Condimenta con sal, pimienta y las especias de tu elección. Forma las hamburguesas y cocínalas en una sartén hasta que estén hechas ¡Que aproveche!
SALTEADO
Un salteado siempre es una buena opción, tanto como para comer en casa como para llevar al trabajo. Para hacer este salteado de garbanzos con quinoa y vinagreta de cacahuete, solo necesitarás 500 gramos de garbanzos cocidos, 100 gramos de quinoa, 1 tomate, 1 pechuga de pollo, aguacate, cacahuetes y algunos ingredientes más. Te dejará sin palabras.
PATÉS Y CREMAS
Otra de las mejores maneras disfrutar las legumbres es transformándolas en patés o cremas, una gran alternativa a las versiones comerciales. Aquí te presentamos algunas recetas para que puedas dipear con tus tostadas, palitos de pan o verduras frescas.
Paté de lentejas y setas con pimientos
Con 500 gramos de lentejas cocidas, 1 cebolla, 2 pimientos, almendras, setas y algún ingrediente más, obtendremos un paté de lentejas espectacular, además es muy fácil de preparar y resulta ideal como aperitivo en comidas y cenas.
Hummus de garbanzos
Si buscamos algo más tradicional, este hummus de garbanzos será el indicado. Necesitaremos 500 gramos de garbanzos cocidos, 2 dientes de ajo machacados, 4 cucharadas de tahini, zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta la gusto.
Es muy sencillo, en un procesador, combina los garbanzos, el ajo, el tahini, jugo de limón y aceite de oliva, mezcla hasta obtener una pasta lisa y cremosa. Añade sal y pimienta al gusto, a la hora de servir decora con un poco de pimentón y un chorrito de aceite de oliva.
Puré de lentejas
Lo que quita el frío quita el calor, si no que se lo digan a este delicioso puré de lentejas. Es superfácil de hacer y seguro que tienes los ingredientes necesarios en tu despensa, ¡Manos a la obra!
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