Edgar Barrionuevo, nutricionista: «Romper el ayuno intermitente con un caldito es rentable a largo plazo»

Los abuelos de Edgar Barrionuevo (Barcelona, 1980) eran de Andalucía, donde él acostumbraba a pasar las vacaciones. «Un verano volví hecho una bola, dos meses y pico ahí con mi abuela todo el día diciéndome: ‘Come, come, come...‘. Comí». Esos kilos de más le pasaron factura en el colegio, donde sufrió bullying por parte de sus compañeros. Entre el desgaste físico, no tener una buena autoestima... empezó a replantearse muchas cosas, y decidió formarse en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y, posteriormente, en Nutrición y Salud, donde encontró líneas para ayudar a personas que habían pasado por lo mismo que él. Edgar, que es cofundador de Ayunízate, la primera academia de formación online en esta materia, acaba de publicar, con el mismo título, la guía definitiva sobre los beneficios de cada tipo de ayuno.

 —Esto del ayuno tiene tanto partidarios como detractores.

—Sí, esto es lo bueno, que genera bastante polémica.

 —¿Todo el mundo puede ayunar?

—Por mi experiencia, mi formación y todo lo que estoy investigando, creo que si no hay patologías específicas, todas las personas están preparadas y diseñadas para poder ayunar. El ser humano desde su origen ha estado expuesto y presente en un entorno de poca accesibilidad alimentaria, el lado opuesto a la actualidad. Esto ha hecho que, generación tras generación, a nivel genético nos fuéramos haciendo cada vez más eficientes en situaciones de ayuno.

 —¿Esto qué quiere decir?

—Que somos seres ahorradores. De hecho, está descrito el genotipo ahorrador, que está presente en la humanidad, somos capaces de almacenar grasa para utilizarla en períodos de carencia. Dos de cada tres veces que nuestros ancestros salían a buscar comida, volvían con las manos vacías. El ayuno ha estado muy presente en nuestra vida. Cuando nuestros antepasados se despertaban no tenían ni nevera, ni tostadora, ni una panadería en cada esquina de la calle... Biológicamente y genéticamente estamos diseñados y preparados, el tema es que hemos ido incorporando toda una serie de creencias, y de mensajes, también muy difundidos por intereses, y no interesa, interesa que comamos. Con esto no quiero decir que todo el mundo tenga que ayunar porque sea la panacea... De hecho, esto no es de ahora, sino que en este momento hay un poco más de ruido en nuestra sociedad, la ciencia cada vez está poniendo más luz, y me da mucho coraje cuando veo médicos y profesionales que critican el ayuno, me da la sensación de que no han leído muchos estudios de los últimos dos años. American Journal of Medicine, Lancet... No es gente que está en su casa, sino niveles altísimos de evidencia. El tema es cómo se hace, cómo se enfoca...

 —¿A qué te refieres?

—Si enfocas el ayuno bajo un contexto de estrés, de restricción, de «¡qué hambre tengo», de «uy, todavía me quedan dos horas»... por supuesto, te diría: «Olvídate, hoy por hoy no lo hagas, porque no es el objetivo». Es algo que hacemos porque nos aporta, nos suma, no porque resta, y esta es una de las claves, ese contexto: no es lo mismo alguien que está encerrado en una prisión y al que no le dan de comer, que alguien que lo hace voluntariamente, con un enfoque positivo, para mejorar su salud...

—De todos los mitos que hay sobre el ayuno, ¿cuál es el que más te molesta?

—Básicamente hay dos con los que se ataca mucho. Uno es que te desnutres. Cuando haces un ayuno de 14-16-24 horas, el cuerpo tiene la capacidad de reservar nutrientes esenciales durante muchísimos más días, sabemos que no va a haber falta de nutrientes en esas fases en las que vas a estar descansando el sistema digestivo y haciendo que cuando comas, esté en una mejor capacidad de absorber. Y después, está el tema de que pierdes musculatura. Claro, si estás estresado, tienes los niveles de cortisol, de catecolaminas, superaltos, una cronificación del estrés, y encima haces ayuno, que estresa más, claro que vas a perder músculo porque es el resultado de tener estas hormonas tan altas. Pero cuando está bien enfocado, se produce una situación inversa, el cuerpo produce hormonas que ayudan a que haya una mejor conservación de la masa muscular, de la masa ósea, de la regeneración de tejidos.

—¿Cuál es el principal beneficio?

—Hay dos grandes pilares, uno es el descanso asociado al sistema digestivo, ya que indirectamente estás descansando el sistema inmune, porque el 80 % vive en nuestro intestino, y también estás ayudando a que haya un vaciado de toxinas del propio tubo digestivo, y por consecuencia, estás expuesto a menos toxicidad del ambiente, de la comida y de todo. Esto hace que se oxide menos, que te inflames menos, que tengas una mejor vitalidad y capacidad de producir energía. Y el otro gran pilar es el aumento de la flexibilidad metabólica. Cuando estás en ayuno, estás ayudando a tu cuerpo a que queme más grasa, que sabemos que es un tejido que si no se utiliza, se inflama. Además, cuando la usas, estás poniendo al cuerpo en un entorno metabólico y hormonal para que se ponga en marcha un concepto muy importante, que tiene un Premio Nobel de Medicina en el 2016, que es la autofagia, la capacidad del cuerpo de autorregenerarse.

 —¿En el día a día en qué se traduce?

—Las personas que notan molestias digestivas, hinchazón, gases, debilidad de energía, mucha incapacidad de digerir, distensión abdominal, incluso desnutrición en sus analíticas porque hay un colapso importante del sistema digestivo y no se absorbe... todo esto empieza a mejorar. Y también al utilizar la grasa como energía vas a decir: «¿Cómo puede ser que lleve 16 o 20 horas sin comer y me encuentre con esta energía y vitalidad?».

 —¿Cuántas horas recomiendas?

—De forma general, si todo el mundo dejara 12-13 horas entre la cena y el desayuno daríamos un paso hacia delante, y serviría para experimentar sensaciones. Es tan sencillo como si has cenado a las 21 horas, no hagas ese desayuno tan reactivo a las siete de la mañana de bollería, café, zumo procesado, leche con Colacao... Espera hasta las 10-11 horas, a que haya un mayor descanso digestivo. Con esto mejoraríamos mucho, podríamos experimentar e incluso después algún día probar a no hacer ninguna ingesta hasta el mediodía o saltarme la cena, o tomarme un caldito de verduras...

 —¿Eso no rompería el ayuno?

—No. Una de las polémicas que hay es esta: qué lo rompe. Realmente el que quiera hacer el ayuno más purista, más estricto y más descrito, ayuno significa no tomar nada, agua y ya está, ahora bien, por mi experiencia sabemos que el hecho de tomar un caldito, una infusión, un jugo verde con poca fruta... en cierta manera va a desvirtuar algo el proceso de ayuno, pero a largo plazo me sale más rentable porque igual hace que generes más adherencia. Saber que te vas a tomar el caldito, hace que te apetezca, y que a lo largo del mes en vez de un día, lo hagas cinco. ¿Qué suma más: uno en el que solo has tomado agua o cinco que has tomado caldito? Yo prefiero cinco con caldo que uno de agua.

 —¿Ayunar no es pasar hambre, no?

—Ese es el gran cambio. Primero, habría que redefinir el concepto, porque en nuestra sociedad tiene una etiqueta negativa. Hemos creado una relación dependiente con la comida, adictiva... Si estás bajo el prisma de que estás pasando hambre, generas ese ambiente de estrés, donde no se ponen en marcha los beneficios del ayuno.

—¿Eres más partidario del ayuno intermitente que del prolongado?

—Sí, yo del intermitente soy partidario para aplicarlo como un estilo de vida, y el prolongado (de 3-6 días) también en contextos de tranquilidad, de retiro...

 —Dices que el objetivo del ayuno no es perder peso, sino que se produce por consecuencia.

—Exacto. Acercarse al ayuno para perder peso es quedarse con las migajas. Y lo estaríamos haciendo con un enfoque de dieta. Luchamos contra esto, de hecho, si lo incorporas en tu estilo de vida, y se convierte en un compañero de viaje, te vas a olvidar de las dietas para siempre. Y no solo eso, sino que vas a poder disfrutar de esos momentos puntuales (comidas, cumpleaños, Navidades). Si está incorporado, y se afianza, tiene una capacidad muy alta de ir compensando esos excesos. Hay que ir con cuidado, aprender a hacerlo muy bien, porque no puede cogerse como un arma de doble filo: me pego un atracón y luego ya ayuno. El ayuno es un estilo de vida, y si el 80 % está dentro de un contexto de alimentación saludable, tienes ese margen para tus momentos y no va a pasar nada.

 —Pero inevitablemente lo pierdes, ¿no?

—Claro, sobre todo si te sobra. El ayuno lo que hace es reestructurar las funciones fisiológicas, y nuestro cuerpo no quiere tener exceso de grasa, que es patológica. Como busca una regulación y un equilibro, va a priorizar eliminar todo aquello que lo perturbe. Por supuesto que es una excelente herramienta para perder peso, pero intentamos quitar el foco de ahí para ir más allá.

 —¿Qué resulta más fácil, saltarse la comida o la cena?

—Tenemos la creencia de que el desayuno es la comida más importante del día, y la gente dice: «Cómo voy a salir de casa sin desayunar», y lo hacemos aun sin tener hambre. Pero cuando les explicas que no tienen por qué, les generas una liberación brutal. Hay gente que incorpora muy bien el no desayunar, pero otra para la que es superimportante, pero a la que por la noche tomarse un caldito o una infusión le va bien. Así que recomiendo que cada uno valore y vea dónde se encuentra más cómodo, porque eso es lo que va a generar más adherencia.

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