Pocas alcachofas y muchas nueces: alimentos que sí cenar y los que es mejor dejar para el mediodía

La noche es, probablemente, el momento más crítico a la hora de cumplir con las recomendaciones nutricionales de los expertos. Lo de cenar como un mendigo hay quien lo lleva a rajatabla, mientras que otros sucumben al hambre emocional y se dejan llevar por una gula incontrolable. El sentido común dice que hay que dejar fuera los ultraprocesados y todos esos platos plagados de grasas y fritanga, sobre todo antes de dormir. Sin embargo, hay alimentos y recetas que, aunque son perfectos al mediodía, es recomendable que no los tomemos antes de dormir. Tres nutricionistas mencionan sus cenas indispensables y las que no se plantean.

El huevo es el alimento que se lleva la palma. Para la especialista Ana Golpe «es perfecto porque es una proteína de lo más completa que, además sirve para preparar elaboraciones de lo más sencillas y no resulta pesado». Como ejemplo, pone un revuelto con espárragos trigueros, que son saciantes, bajos en calorías y antioxidantes. La nutricionista Adriana Fernández, por su parte, también recomienda el huevo como alternativa cuando no sabemos qué cocinar por la noche. «Una tosta de pan integral con revuelto de champiñones, con rodajas de tomate y canónigos es una cena perfecta». Desirée López coincide, y se apunta a un salteado de guisantes con huevo poché.

«Comer un huevo todos los días no incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares»

Laura G. del Valle

Según un estudio reciente, el 93 % de los españoles se replantean su cesta de la compra debido a la subida de los precios. Y esto, dicta el informe, pasa factura a productos como las conservas, que el 38 % afirma que comenzarán a desterrar. Existe una creencia bastante extendida que vincula los alimentos enlatados a una mala alimentación, pero en muchos casos esto no es más que un mito. Legumbres, verduras y pescados pueden ser tan saludables como su versión fresca o congelada. Y, de hecho, una de las cenas que propone Fernández incluye precisamente una conserva. «Unas sardinillas en lata son un recurso genial porque tienen omega 3, vitamina D y no hace falta perder el tiempo en la cocina. Yo las acompañaría de una ensalada de pimientos asados, y espárragos», comenta esta experta. Las nueces, por cierto, pueden formar parte perfectamente de estas ensaladas, pues además de ser un potente concentrado de nutrientes es un alimento rico en melatonina, y propician el buen descanso.

Para Desirée González es importante ser realista. Y reconoce que son pocos los que cuando llegan a casa por la noche tienen ganas de ponerse a cocinar. Por eso también recomienda hacerse con un buen surtido de conservas y tener de mano, además de sardinillas, unas latas de atún, de los ingredientes más versátiles, y perfectos para incluir en una ensalada, por ejemplo, con espinacas, una verdura que a esta especialista le gusta especialmente.

Las verduras son fundamentales antes de irse a dormir para las tres nutricionistas consultadas. Y, cómo no, proponen cremas de verduras, un plato reconfortante que si se acompaña de una proteína saludable es de lo más idóneo. Ana Golpe se queda con una crema de calabacín con pollo. «Tiene un sabor muy suave, poca grasa y nos ayuda a conciliar el sueño por su equilibrio de nutrientes, que incluye proteína y fibra sin que resulte excesiva». Recuerda esta experta que a la hora de cenar este tipo de platos de cuchara, si los vamos a consumir a última hora es recomendable huir de alimentos como la coliflor y el brécol, que pueden resultar algo indigestos. Fernández escoge un ingrediente de temporada para incorporar a las cenas: la calabaza, rica en fibra, vitaminas y minerales. Lo acompaña, para que sea un plato completo, de semillas de calabaza y queso feta desmenuzado.

Para evitar el desperdicio alimentario, una cena ideal puede ser preparar las verduras que tenemos rondando por la nevera al horno, y aprovechar para incorporar un lomo de merluza, que es un pescado que apenas tiene grasa y se hará también con los vegetales escogidos. Aunque podemos elegir las verduras que más nos gusten o que se vayan a estropear, Golpe indica cuáles son sus favoritas para la noche: unas rodajas de tomate y zanahoria. 

Menos mutivitamínicos y más nabizas

L. G. V.

Mejor al mediodía

Si el huevo es el gran aliado de la noche, las especialistas coinciden en retirar de la cena la carne roja. Además de que organismos como la OMS recomiendan reducir la ingesta de este tipo de productos, hay unanimidad a la hora de relegar este tipo de carne a la hora del mediodía porque «provoca unas digestiones muy pesadas». Tanto Golpe como Fernández también prefieren dejar un alimento tan saludable como las legumbres para otro momento, al menos si van a consumirse en grandes cantidades. En pequeñas proporciones pueden seguir siendo un alimento amigo, y por eso dejan dos recomendaciones: una tosta de hummus de garbanzos con tomate, zanahoria rallada y canónigos; y una ensalada que incluya un puñadito de legumbres: lentejas, habas o garbanzos.

Hay que tener cuidado, también, con alimentos como el apio y la alcachofa. Estos vegetales son totalmente saludables pero su contrapartida es que son muy diuréticos, y por la noche puede favorecer que las visitas al baño se multipliquen.

La pasta, que muchas veces es uno de los recursos fáciles para cenar en familia, se convierten en uno de esos platos que es mejor dejar para el mediodía, ya que aún tendremos horas para gastar esas calorías. El arroz, no obstante, para Desirée González no es una mala idea de noche «si es integral y no se tiene el objetivo de perder peso; ahora bien, siempre acompañado de verdura».

¿Puede una familia comer bien por 5 euros al día?

Laura G. del Valle

---

---