¿Lechuga, espinacas o rúcula? Por qué es importante acertar con el verde en la ensalada

La irrupción de las bolsas de lechuga en los lineales de supermercados hizo que de la noche a la mañana un crisol de diferentes verduras de hoja verde inundasen nuestras ensaladas. Hasta hace no demasiado, la mayor excentricidad en este campo se permitía en Navidad, cuando algunos cambiaban la lechuga de huerta de toda la vida por la (hasta cierto punto) exótica escarola para acompañar la carne o el pescado de turno. 

El caso es que con el sinfín de opciones que tenemos a nuestro alcance surgen dudas naturales, pues ni en cuanto a sabor, propiedades y precio tienen que ver, por ejemplo, unas espinacas con una lechuga iceberg. Desgranamos los puntos fuertes y débiles de las opciones que encontramos en nuestro día a día para escoger la verdura que realmente queremos en cada ocasión.

Canónigos

Su textura crujiente y su sabor ligeramente amargo hace que para muchos tenga un gran aliado en productos del todo alejados de la huerta como pueden ser el queso de cabra o las anchoas. Para muchos, además, se trata de una verdura con cierto regusto a fruto seco y, por eso, suele incluir en las ensaladas con canónigos nueces, avellanas o pistachos. 

Un estudio reveló, además, que se trata de las verduras de hoja verde que aportan más vitaminas, a lo que hay que sumar el ácido fólico (perfecto para ayudar a fijar el hierro en la sangre) y los minerales que contiene. 

• Vida útil: 2-3 días
• Precio: 1,20 euros (100 gramos)

 Escarola

Es una de las verduras que más se consumen en las ensaladas de invierno, precisamente, porque está de temporada. Pertenece a la familia de las achicorias, es fácil de digerir y su principal atributo es que es muy depurativa y diurética. Con un sabor amargo especialmente notorio, le van bien matices que contrasten: dulces y con un punto ácido como la granada, la manzana y la naranja.

 Su alto contenido en folatos hace que la escarola sea perfecta para las embarazadas y madres que se encuentran en período de lactancia, ya que estos ayudan a la producción de glóbulos rojos y glóbulos blancos. Tiene un elevado poder antioxidante por la su cantidad de vitamina C. También presenta vitamina A y vitamina B1, B2.

• Vida útil: 5 días
• Precio: 1,30 euros (la unidad)

Todo esto no es una ensalada saludable

Laura G. del Valle

Lechuga iceberg

De textura muy crujiente, apenas tiene sabor. Por eso suele ser la mejor opción para incorporar a platos como hamburguesas, fajitas o sándwiches. Su valor nutricional es muy bajo respecto a otro tipo de lechugas, por eso no sería la mejor alternativa para consumir a diario en grandes cantidades.

• Vida útil: Diez días
• Precio: 0,79 euros (una bolsa de 250 gramos)

Rúcula

Su sabor ligeramente picante lo convierten en el aliado vegetal perfecto para pizzas y sándwiches. Y, si vamos a incluirla en ensalada, la rúcula hace de pareja de baile ideal de alimentos con toques dulces como la uva, el caqui o los frutos rojos. Entre sus propiedades destaca la vitamina C y la presencia de ácido fólico; además, es de las verduras que solemos incorporar a ensaladas que tienen un efecto más saciante, un dato relevante si vamos a consumir este tipo de elaboraciones como plato único.

• Vida útil: 5-7 días
• Precio: 0,95 euros (una bolsa de 100 gramos)

Espinacas

Es el ejemplo claro de verdura de hoja verde que hasta hace no mucho solo se utilizaba cocinada. Sin embargo, al incluirla en crudo en ensaladas podemos sacarle todo el partido a sus propiedades, entre las que destaca la vitamina K, que ayuda a mejorar la circulación sanguínea (probablemente el vegetal que tiene un contenido más elevado), A, C y el ácido fólico. El color verde intenso de las espinacas también es sinónimo de saludable porque dice de esta verdura que es rica en carotenoides, unos fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias y anticancerosas. 

Al contrario de lo que ocurre con la lechuga, por ejemplo, cuyo uso está prácticamente limitado a las ensaladas, este producto es mucho más versátil, por lo que si nos sobran espinacas podemos innovar con infinidad de recetas: desde una quiche, a una crema de verduras o unas croquetas.

• Vida útil: 5-7 días
• Precio: 1,69 euros (una bolsa de 250 gramos)

Lechuga roble

Es suave en sabor y muy colorida y atractivo aspecto, por lo que es perfecta para mezclar con otras lechugas y hacer un perfecto emplatado. Delicada en textura, es de las lechugas más versátiles. Además de las propiedades características de la lechuga, como el chute vitamínico que se le presupone, contiene antocianina, unos pigmentos con poder antioxidante que le dan el tono violeta.

• Vida útil: 5-7 días
• Precio: 90 céntimos la unidad

Lechuga romana

Es la más consumida en España y su sabor es ligeramente amargo. Es la hermana interesante de la lechuga iceberg, quizás a la que más se parece, pero cuenta con un aporte calórico inferior y es más rica en vitamina A. Además, uno de sus puntos fuertes es el precio: suele ser la más barata del mercado. En contraposición tenemos que no aguanta en perfectas condiciones tanto como otras verduras en la nevera.

• Vida útil: 3-5 días
• Precio: 80 céntimos la unidad

Lechuga trocadero

Su textura es mantecosa y tiene un sabor delicado pero fuerte que la convierte en perfecta si queremos hacer ensaladas sin demasiados ingredientes. Es la variedad más utilizada en Francia y la que suele acompañar a las famosas frites en los bistrós. Para realzar su sabor le quedan bien salsas suaves, más que vinagretas contundentes. Destaca por su cantidad de vitamina A y vitamina C.

• Vida útil: 7 días
• Precio: 1,89 euros la unidad

Berros

Un estudio de la Universidad de Pittsburg dictaminó que el extracto de los berros podría inhibir la acción de sustancias cancerígenas derivadas del tabaco en fumadores. Se trata también de un producto que deben tener en cuenta las personas que sufren anemia y que tienen retención de líquidos. 

Se trata de una planta muy delicada, por lo que para que aguante más tiempo una solución es envolverlos con papel de cocina antes de guardarlos en la nevera, así retendremos su humedad. En función del momento en el que se recojan tendrán un punto picante más o menos acentuado; cuanto más se tarde, más se percibe este punto. Con gulas y remolacha hace una combinación perfecta.

• Vida útil: 2-3 días
• Precio: 1,99 euros (una bolsa de 125 gramos)

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L. G. V.

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