Para mejorar tu dieta olvídate de tomar café después de unas lentejas

COCINA SALUDABLE

Cada vez son más las experiencias para los amantes del café
Cada vez son más las experiencias para los amantes del café CORRAL

O un chuletón o una ensalada de alubias. Las combinaciones de productos son tan importantes como los propios alimentos si lo que buscamos es llevar una vida sana

19 abr 2022 . Actualizado a las 15:53 h.

A eso que muchos llevan años escuchando en casa, que a las lentejas hay que echarles un puñadito de arroz para que el plato cunda, ahora se le llama biodisponibilidad. La tarea de combinar bien los alimentos para sacarle el mayor partido a los nutrientes puede que no interesase mucho hace años, cuando apenas se sabía cómo influía directamente en la salud llevar una alimentación sana y equilibrada. Pero ahora que la mayoría de ciudadanos intentan cuidarse en pro de mejorar su vida, esta estrategia adquiere otra dimensión. Teniendo en cuenta la evidencia de que comer bien es más caro y los esfuerzos que muchos hacen por dejar de lado ultraprocesados, grasas trans y todo tipo de nocivas tentaciones del supermercado, si las cosas se van a hacer bien, habrá que echar toda la carne en el asador.

Y este es el primer quid de esta amplia cuestión. Para aprovechar todos los alimentos es importante hacer combinaciones correctas tanto en el plato como en el menú, como a continuación explica la nutricionista Ana Golpe, que comienza dando un titular que puede cambiar las rutinas de más de un lector. «La composición química de un nutriente puede alterar la absorción de un micronutriente por las interacciones entre ellos que se producen al combinarlos de una manera u otra en nuestro organismo y esto pasa muchas veces con el café que tomamos después de comer ciertas elaboraciones». Esta experta indica que la presencia de taninos en el café puede dificultar la absorción de hierro, por lo que si tomamos lentejas, fabada, una ensalada de garbanzos o incluso un filete de pollo, unas albóndigas o un chuletón, lo mejor es no acabar el menú con café. «Para aprovechar los nutrientes de estos platos es recomendable esperar al menos un par de horas para tomarlo».

Si esto resulta curioso, no lo es menos el hecho de que tampoco son buena pareja de baile los copos de avena y el cacao. Para sustituir los cereales industriales que tantos desayunos arreglaron en los noventa y los 2000, muchos padres prefieren hoy en día darles a sus hijos de desayuno un tazón de leche con cacao y avena. «El problema es que el cacao tiene oxalatos, que influyen perjudicando la absorción del magnesio, por lo que no sería la combinación ideal». Sucede lo mismo, continúa esta experta, con un plato clásico del recetario popular español: las espinacas con bechamel. «También contienen estos compuestos llamados oxalatos que no permiten que se absorban los minerales, en este caso el calcio, por eso no es bueno mezclar las espinacas con productos que lleven leche, o tomar de postre queso o yogur». Por otro lado, respecto a los nutrientes, recuerda: «Las verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli o la col, es mejor comerlas crudas porque al tener vitaminas hidrosolubles parte de ellas se pierden cuando las cocinamos».

Respecto a la madre del cordero de este asunto, sí efectivamente es necesario añadirle arroz o patata a nuestras lentejas para aprovechar sus beneficios, Ana Golpe es clara: «Las lentejas con arroz es uno de los platos más completos y sanos, debido a los hidratos de carbono y la proteína de alta calidad que nos aportan al juntarlas. La baja cantidad de cisteína y metionina presente en las lentejas las compensa el arroz, y la poca cantidad de lisina e isoleucina del arroz la complementan las lentejas. De este modo, ambos ingredientes suman sus cantidades de aminoácidos y así proporcionan una fuente de proteínas más completa y similar a la de la proteína animal». La nutricionista recomienda que tengan especialmente en cuenta esto último las personas que sigan dietas veganas o vegetarianas.

Si del sobresaliente queremos pasar a la matrícula de honor, lo mejor es optar por una naranja de postre, «pues la vitamina C favorece la absorción del hierro». Por esta razón ofrece varias combinaciones de hierro y vitamina C perfectas para el día a día: «Una carne roja con pimientos rojos, coles de bruselas o brócoli; o una ensalada de espinacas acompañada de humus con zumo de limón».

A los pescados azules, fundamentales en una dieta saludable, también se les puede sacar un extra de partido si sabemos combinarlos. «Para mí es perfecto añadir como guarnición tomate o pimientos porque son ricos en carotenos, que se absorben mejor con las grasas. También está muy bien por ejemplo una ensalada de tomate con ventresca, aguacate y frutos secos, que también son productos con grasas saludables».

Para terminar, Ana Golpe menciona el huevo, por la cantidad de vitamina D que contiene, en concreto, la yema. «Cuando no tenemos la cantidad adecuada de vitamina D solo absorbemos entre el 10 y el 15 % del calcio, por eso es bueno mezclarlos con legumbres, espinacas o lácteos».

Idea de menú para explotar los beneficios de cada alimento

  • Desayuno: Revuelto de huevo con yogur y frutos secos
  • Comida: Potaje de garbanzos con arroz y verduras, y naranja de postre
  • Cena: Atún a la plancha con ensalada de espinacas, pimiento y tomate, y naranja de postre

 

¿Puede una familia comer bien por 5 euros al día?

Laura G. del Valle

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Hacer la compra se ha convertido en un deporte de riesgo. No todos los supermercados han trasladado del mismo modo la inflación a sus clientes, ni todos los productos han subido su valor del mismo modo. Por eso, en esta complicadísima coyuntura, no está de más una ayuda para que los menús semanales sean lo más económicos posibles sin por ello renunciar a una alimentación saludable. Una nutricionista, un pescadero y un chef demuestran que, pese a todo, es posible configurar platos de entre 2 y 10 euros para tres y cuatro personas.

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